estrés y depresión efectos de inflamación del cerebro

La respiración y el sistema nervioso

La respiración y el sistema nervioso.

Están íntimamente ligados tanto es así que la alteración del ritmo respiratorio repercute para bien, “relajando” o para mal “hiper-activando” la parte de nuestro sistema nervioso autónomo.

Cuando se relaja se pone en funcionamiento la rama del “parasimpático” y por la contra cuando se hiper-activa toma el mando la rama del “simpático”.

Casi todos habréis oído alguna vez que tenemos que respirar profundamente, y también que la mayoría de las personas tenemos una respiración pobre, pero me gustaría empezar a aclarar estos términos.

¿Qué es una respiración pobre?

Es aquella que realizamos utilizando solo algunos músculos del sistema respiratorio, es decir generalmente una respiración realizada solo con la parte alta de la caja torácica sin movilizar el diafragma y poco profunda.

Una respiración superficial que nos aporta una mínima cantidad de oxígeno.

¿Qué repercusiones tiene el tipo de respiración en nuestro estado emocional?

No sé si lo sabréis o lo habréis vivido pero el modo en que respiramos tiene primero una consecuencia directa en nuestro estado emocional y viceversa, nuestro estado emocional altera nuestra forma de respirar.

Así que es sintomático que cuando te encuentras estresado, nervioso, ansioso la respiración se produzca con una mayor frecuencia y menor profundidad que lo habitual.

Es decir realizamos mayor número de ciclos respiratorios por minuto(inspiración/expulsión del aire), la respiración se vuelve agitada y se empobrece más aún de lo normal.

Esto genera un círculo vicioso, como estamos nerviosos respiramos más rápido y como respiramos más rápido nos generamos mayor nerviosismo y ansiedad.

 

También es importante conocer que nuestro cerebro que como órgano físico ocupa aproximadamente el 2% de nuestro cuerpo, para realizar de modo normal los procesos químicos necesita un 20% del oxígeno que respiramos.

Y eh aquí la paradoja, cuanto peor respiramos, menor cantidad de oxigeno disponible para nuestros circuitos cerebrales, y por lo tanto peor funcionamiento de nuestro sistema nervioso.

cerebro y respiración

El impacto que nuestra respiración tiene en nuestras emociones es tan importante que me parece necesario abordar este tema con sucesivos post.

consumo ansiolíticos masivo en España

Se generaliza el consumo de ansiolíticos

 

Se generaliza el consumo masivo de ansiolíticos en España, y a pesar de que ya es de conocimiento médico los efectos secundarios adversos de su consumo, lejos de disminuir,  el consumo sigue al alza.

La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) advierte que el consumo de benzodiacepinas, familia de medicamentos a  los somníferos y los ansiolíticos es de los más elevados de Europa (más de cuatro veces el de Alemania o Reino Unido) e incluso superior al de Estados Unidos.
Según un informe del Ministerio de Sanidad, el consumo en nuestro país se ha incrementado un 57% y sigue creciendo sin freno.

Hace algún tiempo leí un artículo donde un psiquiatra decía:

“Se está medicalizando la vida y el sufrimiento cotidiano”

Pues las cifras de dicho consumo así lo ponen de manifiesto.

El ritmo vertiginoso de la vida que llevamos tanto por exceso en las personas que están en el mercado de trabajo de forma activa, como por defecto de ocupación de aquellos que están en situación de desempleo, la verdad es que estamos alejándonos cada vez más de una vida y gestión emocional saludable.

Los niveles de tolerancia a la frustración, de una dinámica que nos aleja de la humanidad, la vida en familia y un tiempo compatible entre trabajo y vida privada está produciendo unos niveles de estrés que llegan al límite de lo insoportable en muchísimos casos.

Cada día me encuentro con personas que están tan encorsetadas en obligaciones de trabajo, de carreras que no son las que realmente quieren, de presiones del consumismo por conseguir ser felices, de la esperada felicidad a través de la posesión de más y más objetos,  hace que ya no puedan más.

No consiguen conciliar el sueño reparador, no consiguen reconducir su situación de forma más acorde a lo que desearían porque eso supondría romper esa dinámica que están llevando, y al final o al principio, no sabría determinar con precisión el momento, buscan la ayuda de los ansiolíticos para poder calmar esa necesidad interna de equilibrio emocional que todos necesitamos y que les impida seguir naufragando en el mar de las disputas internas.

Y como es evidente, los ansiolíticos no consiguen reponerlos del caos en el que están sumergidos.

Cada vez necesitan una dosis mayor para poder estar lo más serenos posibles, y cada mañana se despiertan con una resaca enorme sin poder estar despejados, para lo cual consumen otras sustancias que les ayuden a despertar y estar medianamente presentables.

El secreto de la serenidad

 

Una vez un directivo que no voy a nombrar y que trabajaba en una multinacional de la telefonía me comentó:

“Tomaba pastillas para dormir y tomaba pastillas para despertar antes de la primera visita o reunión de trabajo”

Otra directiva que por su trabajo viaja con mucha frecuencia y que soporta unos niveles de estrés muy elevados,  me comentaba:

Tengo miedo a volar, así que cuando tengo que hacerlo si es un viaje corto, me tomo un “Tranki…” y si el viaje es trans-oceánico tengo que tomarme un “Orfi…” me paso todo el vuelo durmiendo.
Pero cuando llego paso un día entero como flotando, no me entero de nada.
Algunas veces no sé ni en que ciudad estoy.

Es evidente que esta conducta no lleva a buen término a nivel de salud física ni emocional, sin embargo es por desgracia una realidad cada día más presente en la vida de un mayor número de personas.

Esta misma directiva que realizó una formación de Mindfulness después de un viaje me dijo que había utilizado las meditaciones del curso para sobrellevar el vuelo con menor nivel de ansiedad y estrés y que ya había notado una pequeña mejoría.

Creo que es imprescindible que tomemos consciencia de los límites que tenemos como seres humanos a nivel físico y a nivel emocional,  y que antes de que el impacto sea demoledor debemos tomar decisiones.

Es como si pretendiésemos que una olla a presión no reventara si le tapamos la válvula de escape.

¡Sería impensable verdad!

Pues lo mismo sucede con la ansiedad y el estrés, los ansiolíticos están tapando la válvula de salida,  enmascarando los síntomas, pero como todo lo que se quiere taponar, por la fuerza de ese tapón adquiere más presión y más pronto que tarde “Revienta

Existen distintas terapias para ayudarte a darte cuenta que ese es un camino equivocado, elige la que más te apetezca, pero ten en cuenta que ninguna terapia soluciona lo que solo tu puedes solucionar.

“La coherencia entre lo que quiero, lo que hago y lo que me favorece”.

Las terapias te ayudarán a encontrar la mejor forma de abordar los problemas o inconvenientes, pero el trabajo es personal e intransferible.

En la práctica de mindfulness trabajamos con la toma de consciencia del momento presente a través de la respiración, el cuerpo y la mente.

Este trabajo consigue romper la dinámica de aceleración en la que nos quedamos inmersos poco a poco y consigue asentarnos en el momento presente desde otra perspectiva, sin juicios.

Es un trabajo más duro que tomar ansiolíticos porque tienes que tener la voluntad del trabajo personal interno y la constancia necesaria para realizarlo a diario, como un habito más de salud. En este caso de salud mental y física.

Pero te aseguro que es mucho más gratificante y sin efectos secundarios adversos.

 

Aludo aquí a un slogan de una campaña de tráfico para concienciar de los peligros de conducir bebidos al volante.  para el uso de los ansiolíticos:

“Ponle freno”

salud-mental- ponle freno a los ansioliticos

meditar y ejercicios de respiración

¿Qué te aporta una respiración controlada?

¿Que te  aporta una respiración controlada?

Primero: Permite que aumentes tu capacidad pulmonar.

Mejora la calidad de tu respiración, es decir mediante una expulsión consciente  y amplia eliminas más residuos que con una respiración automática porque movilizas más músculos en esa expulsión lo que permite exhalar un volumen mayor de aire.

Pero además: 

Para tu vida diaria, te aporta muchísimos beneficios.

Controlar el ritmo de tu respiración es una práctica imprescindible si lo que necesitas es controlar el estrés o la ansiedad que te produce la vida diaria.

Cuando estamos hiperactivados o estresados lo primero que podremos percibir es una respiración corta, con muchos ciclos por minuto y poco profunda que a su vez alimenta el nivel de activación de nuestro sistema nervioso, generando el círculo vicioso:

¡Mayor nivel de  Estrés genera mayor nivel de hiperventilación¡

Y este proceso podemos revertirlo justamente aprendiendo a controlar nuestro ritmo respiratorio para hacerlo más lento y completo.

Cuando controlo adecuadamente mi respiración haciéndola más lenta estoy influyendo directamente en el nivel de mi estado nervioso.

Ahora bien, siempre que enseño técnicas de respiración hago especial hincapié a mis alumnos en que este aprendizaje debe ser lento y progresivo.

De lo contrario puede producirse una sensación de ahogo que no es en absoluto favorable para la práctica.

Así que para empezar, como el movimiento se demuestra andando voy a detallar un ejercicio inicial con la respiración y es como sigue:

Ejercicio de atención a la respiración:

Adopta una postura que te permita mantener la espalda recta pero sin tensión, ya sea sentado en una silla o tumbado en el suelo.

Observa el ciclo normal de la respiración ahora, en momento presente tomando en cuenta algunos puntos:

  1. Coloca una mano sobre el pecho, encima del esternón, y la otra mano encima del abdomen y sin cambiar nada en tu ciclo respiratorio, observa que mano notas que se mueve más, puedes hacerlo aproximadamente durante 1 minuto.

Una vez que ya eres consciente de dónde percibes con mayor claridad el movimiento de tu respiración comienza a realizar la siguiente observación:

2. Continuando sin cambiar nada de forma voluntaria en tu respiración, cuenta mentalmente cuanto dura tu inspiración y cuanto dura la expulsión del aire.

Observa contando aproximadamente 1 minuto.

Si durante tu observación la salida del aire dura lo mismo o menos que la inspiración te propongo lo siguiente:

Céntrate ahora en el exhalación y solo en ella, sigue contando cuanto dura e intenta aumentar en 1 tiempo su duración, es decir si cuando la observabas sin controlarla duraba 3 segundos, intenta ahora de forma intencionada hacer que dure 4 segundos, pero ten en cuenta que debes hacerlo de manera cómoda y sin forzar.

Date tiempo de práctica hasta que lo consigas de forma cómoda.

Si cuando observaste tu ritmo natural la inspiración y la espiración, esta segunda fase era más lenta, continúa trabajándola de forma que poco a poco se aproxime al doble de tiempo de lo que duraba tu inspiración.

Es decir si inspiras contando hasta 3, exhala contando hasta 6, pero como siempre sin forzar tu ritmo.

Realiza esta práctica todos los días durante aproximadamente 5 minutos y verás que fácil es la progresión haciendo que la expulsión del aire sea lenta y cómoda.

Con ésta práctica verás poco a poco lo consciente que haces tu respiración y la sensación que producirá en tu cuerpo.

Hay una frase muy famosa que dice:

"Quien controla su respiración, controla su vida".

Meditación en los sonidos

Si haces esta práctica, me encantará recibir tus comentarios sobre las sensaciones que percibes.

También puedes participar en alguno de los cursos que imparto de "Mindfulness para gestión de estrés" donde trabajamos con ejercicios de respiración adecuados para reducir el nivel de hiper-activación del sistema nervioso. 

Espero que esta práctica te ayude a conocer y controlar tu respiración.

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personalidad-tipoA

La personalidad tipo A y el estrés

Es interesante observar como una personalidad determinada nos condiciona, y como el transcurso de la vida y nuestras actitudes a su vez cierran el círculo y refuerzan nuestra personalidad.

La personalidades tipo A,  son las más proclives al estrés y a otras afecciones fisiológicas.

En el siguiente cuadro puedes ver con más detalle algunas de las características de la personalidad tipo “A” 

características de la personalidad tipo A

La mayoría de las veces no son conscientes de sí mismas y su actitud ante la vida, como ya comenté antes, son de lucha y como todo el que lucha por supuesto lo que desea es vencer en la refriega.

Así se establece la regla de recompensa, es decir, el trabajo bien hecho merece el reconocimiento y premio a la labor.

Pero,

¿Qué pasa cuando la recompensa no llega; o cuando no es lo que la persona esperaba o necesitaba, o creía justo en función de su esfuerzo.

Es aquí donde comienzan los problemas y las frustraciones, y por lo tanto también la mayor afectación física y emocional del individuo.

Cuando el individuo perfeccionista por ejemplo, realiza un trabajo que considera impecable, aspira al reconocimiento y premio, pero la mayoría de las veces ese reconocimiento debido a su nivel de exigencia, no es lo que él se había imaginado o no llega a colmar sus aspiraciones, es entonces cuando un proceso negativo empieza a cambiar sus apreciaciones y actitudes.

Las actitudes que se suelen dar son varias, pero casi todas suelen ser recurrentes.

1.- Luchar aún más y mejor hasta conseguir que el reconocimiento se ajuste a sus expectativas.

2.- Desmoralizarse porque no se considera apreciado por los demás.

3.- Despreciar a los que no han sabido reconocer su esfuerzo y buen hacer.

4.- Auto inculparse porque lo ha dado todo, y al final siempre es igual, la valoración que buscan no llega y comenzar a bajar la autoestima.

5.- Esta baja autoestima, les lleva a re-evaluar su valoración de la realidad que viven y comienzan otra vez en la rueda.

Las personas con estas características, también son más propensas a padecer enfermedades coronarias, ya que no suelen ser capaces de gestionar adecuadamente su ira y su frustración.

En 1957, dos cardiólogos, Rosenman y Friedman, del hospital Monte Sinaí, en San Francisco, California, describieron un estilo de comportamiento que llamaron patrón de conducta tipo A, que constituye un factor de riesgo para la cardiopatía isquémica.

Estas personas tienen 2,5 veces más probabilidades de presentar angina de pecho o infarto de miocardio.

¿Se puede cambiar el tipo de personalidad en una persona adulta?

Según lo que se decía desde la psicología esto no era posible, pero hoy se sabe que no es del todo cierto.

Nuestro cerebro posee la capacidad de cambio y modificación tengamos la edad que tengamos, es lo que se denomina como “Neuroplasticidad

Hoy ya se reconoce desde la ciencia que nuestro cerebro tiene plasticidad, es decir cambia sus conexiones neuronales y genera neuronas diferentes en función de que aprendamos determinadas prácticas.

Una de esas prácticas es el Mindfulness, puedes ver aquí distintos artículos científicos sobre su aplicación para distintas patologías.

 

anticipación, planes, momentos

Vives a golpe de ansiolíticos y antidepresivos

Un artículo reciente de prensa se titulaba así “Vivir a golpe de pastillas”  y muy resumidamente constataba que cerca del 20% de la población vive a golpe de ansiolíticos y antidepresivos y esto me llevó a plantearme una reflexión:

¡Tan tremenda es la vida que necesitamos vivirla a golpe de pastillas!

Algo no estamos haciendo bien, como sociedad y como individuos responsables de nuestra propia vida.

No se trata de no utilizar ansiolíticos o antidepresivos cuando las circunstancias y los médicos así los prescriban.

No se trata de demonizar estos medicamentos que en casos puntuales son necesarios y para ello están pensados y no para tomarlos de forma crónica como si fueran caramelos.

El problema está en que,  como pacientes solicitamos a nuestros médicos que nos receten pastillas porque no soportamos la vida que estamos viviendo, aunque no lo expresamos abiertamente,  eso es lo que estamos haciendo.

No estamos acostumbrados, o no hemos aprendido a gestionar la frustración, la incertidumbre y el continuo flujo de demandas que el ritmo de vida actual nos impone o que en muchas ocasiones nos imponemos a nosotros mismos dejándonos arrastrar por las corrientes  de modas, usos y costumbres del consumismo.

Dejamos de hacernos responsables de las emociones que no nos gustan para ceder el control a las sustancias que nos alivian ese estado de sufrimiento cada vez mayor e insoportable.

Es mucho más fácil tomar una pastilla para dormir, que adoptar los cambios que nos permitan dormir de modo saludable.

Por poner unos breves datos estadísticos que se reflejan en el artículo mencionado:

Según las estadísticas de Sanidad, el consumo de antidepresivos creció un 30,8% en 2015 con respecto a 2008, y el de ansiolíticos, un 15,7%, en el mismo periodo.

La sanidad pública gallega prescribió el año pasado unos 3,12 millones de envases del primer tipo de fármacos y algo más de 4,23 del segundo.

En números redondos, se superaron los 7,3 millones de cajas de ambos medicamentos.

Se trata de que vivimos una vida que no nos gusta, pero nos resistimos en la mayoría de la ocasiones en hacernos responsables de realizar algunos cambios en nuestra vida que nos alivien la presión que percibimos y que nos alejan del estado de bienestar.

Y no nos damos cuenta de que el cuerpo nos envía señales (muchas de ellas en forma de enfermedades leves, moderadas o graves) para que tomemos medidas en pos de dar solución a ese estado de alerta permanente.

atencion-a-las-emociones-mindfulness

Uno de los primeros efectos físicos que se refieren son la falta de sueño o una mala calidad del mismo y éste déficit si se mantiene en el tiempo acaba cronificando el problema, y entonces sí que tenemos un grave problema.

No voy aquí a realizar un sermón porque no se trata de eso, sino de hacer una pequeña reflexión sobre el tema porque las estadísticas son muy preocupantes.

  • Debemos aprender a escuchar a nuestro cuerpo, porque las patologías son señales de que algo no estamos haciendo bien y buscar los pequeños cambios que debemos introducir para remediarlo.

No vale de nada lamentarnos de los problemas o echarle la culpa a las circunstancias.

Las emociones que nos disgustan son parte de la vida: frustración, incertidumbre, tristeza, preocupación, ira, etc.

  • No trates de negarlas, prestales atención,  observalas, no vas a poder evitarlas así que será conveniente que aprendas a vivir con ellas el tiempo imprescindible para buscar soluciones. Las emociones están ahí para permitir que nos adaptemos a las circunstancias.
  • No se trata de acostumbrarnos a estar permanentemente preocupados o tristes o inquietos, sino de asumir la parte de nuestra vida cotidiana que nos causa ese estado y adoptar las medidas que nos lleven a una solución.

Y cuando creas que aquello que no te gusta no tiene solución aprende a aceptarlo desde la perspectiva de que has realizado todo lo que está en tu mano para cambiar las circunstancias,  el resto no depende de ti.

 “Cuando no puedas cambiar las circunstancias, aprender a vivir con ellas cambiando tu actitud”

Sé que puede resultar duro este punto de vista, pero más duro es depender toda la vida de unas pastillas que no hacen otra cosa que enmascarar aquello que te disgusta y que no te atreves a cambiar o aceptar.

Si quieres aprender a gestionar tus emociones aprende a meditar y verás que aprenderás con la práctica a fluir incluso en las circunstancias más adversas.

 

no me juzgues sin ponerte mis zapatos

Problemas para superar el estrés

Según mi experiencia hay distintos problemas que pueden hacer que no te sobrepongas al estrés, pero creo que el fundamental y primero de ellos es reconocer que el estrés te está haciendo mella, reconocer que tienes un problema de estrés, que no es una broma.

No sé si se me entenderá con claridad la idea que quiero compartir para que a alguien mi experiencia le pueda valer como aliciente y pararse a reflexionar.

Recuerdo perfectamente la primera vez que fui consciente de que tenía un problema de estrés, y también recuerdo que en aquella ocasión le dije a una amiga:

“Sabes, tengo la sensación de fracaso, siempre pude controlar y sobreponerme a todo, a los problemas, a mis responsabilidades en el trabajo, a la presión, sabes que soy una persona fuerte,

Pero no puedo controlarme a mi misma, siento que no tengo el control de mi estado de ánimo y de mis emociones, siento que todo me desborda”

si no tuvieras miedo

Admitir que tenía un problema y que no era capaz de controlar mi estado de ánimo fue seguramente lo más duro que pasé en aquel momento.

Yo creía entonces que podía con todo, que con mayor o menor esfuerzo podía seguir el ritmo de trabajo, de estudios, de mi casa, de mis emociones; pero no era así, mis emociones se habían desbordado y no sabía muy bien porque pero me sentía desmotivada, sin objetivos, sin alicientes, y además y peor aún no veía soluciones a esta sensación, no veía salidas, era para mí casi imposible variar nada en mi vida, que me permitiese parar el ritmo o cambiarlo.

Pues bien el “ACEPTAR, QUE NO PODÍA SOLA CON TODO, QUE NECESITABA AYUDA, FUE EL PASO MÁS DIFÍCIL, PERO TAMBIÉN EL MÁS AFORTUNADO”

Porque sólo a partir de ese momento, fue cuando empezó la solución a mis problemas.

Hasta aquel momento, vivía como una autómata, corriendo, trabajando, produciendo, soñando con los problemas y las posibles soluciones a cuestiones de trabajo. En aquella época vivía por y para trabajar, no era capaz de desconectar, mi mente seguía trabajando incluso cuando dormía, seguía con una hiperactividad mental que impedía que mi sueño que aunque era profundo fuese reparador.

Así que a veces el problema para superar el estrés no son en sí las situaciones sino nosotros mismos. Os dejo esta reflexión.

postura del gato- yoga

El lenguaje de nuestro cuerpo

Es curioso como generalmente no somos conscientes del lenguaje de nuestro cuerpo, y de como el cuerpo expresa aquello que con palabras muchas veces no somos capaces o no queremos expresar.

Y sea cualquiera de ellos el caso desde luego el cuerpo no miente.

Cualquiera que lleve un tiempo practicando yoga, o trabajando en otro tipo de actividad de tipo corporal, si es observador, habrá detectado que cada persona no solo tiene una fisonomía distinta, sino que también cada día su cuerpo se expresa de modo diferente.

Como ejemplo observa si te apetece comprobarlo en ti mismo.

Cuando estás tenso observa y verás que seguramente tendrás los hombros elevados, facilitando así que los trapecios entre otros músculos se contraigan.

Pero esto nos pasa a todos, lo que ocurre es que cuando practicas yoga, seguramente por la fuerza de la costumbre de prestar atención a tu cuerpo, reconoces antes los signos de contracción o alerta.

Así sucede también cuando estamos deprimidos, o agobiados mentalmente, nuestros hombros suelen cargarse y la espalda comienza a curvarse, dejando la zona del abdomen con poco espacio y repercutiendo también por esto en nuestra respiración, haciéndola más pobre, más corta.

Y así se genera el círculo vicioso: como estoy mal emocionalmente mi cuerpo reacciona cerrándose en si mismo, curvándose para dejar menos espacio abierto, protegiéndose en definitiva.

Todo lo que sucede en nuestra mente se refleja en nuestro cuerpo, y también en el interior, no solo en su apariencia externa sino que todo nuestro organismo es el espejo de nuestras emociones.

Cuando trabajamos en yoga, lo hacemos también en las emociones, siguiendo el camino inverso.

Modificamos las posturas del cuerpo para que a través de estas modificaciones, se modifiquen también nuestras emociones.

¿Has observado alguna vez como es tu expresión corporal cuando estás tensa?

Te propongo una pequeña práctica para descongestionar la tensión corporal y es muy sencilla, se trata de que des movilidad a tu columna permitiendo se que relaje un poco y es lo que se llama la postura del gato.

  1. Sitúate a 4 patas en el suelo con las manos alineadas debajo de tus hombros y las piernas separados aproximadamente al ancho de tus caderas.
  2. Cuando inspires (entrada de aire) eleva el pecho y la mirada hacia arriba, hundiendo ligeramente la zona lumbar.
  3. Cuando espires (salida del aire) invierte, dirige la mirada hacia tu ombligo curvando la zona dorsal y elevándola hacia el techo, somo si tu espalda fuese la de un gato enfadado.

postura del gato- yoga

Repite estos 2 movimientos si puedes coordinándolos con tu ritmo respiratorio durante 5 respiraciones completas y al final para descansar, desplázate llevando la cadera hacia atrás, como si te sentaras sobre tus talones y deja que tus manos y brazos se estiren en el suelo.

descanso de postura del gato

Verás que sensación tan agradable, te invito a que comentes los resultados de esta pequeña práctica.