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¿Una vida sin estrés es posible?

¿Una vida sin estrés es posible?

En el año 2006 leyendo una revista de salud aparecía un artículo  que aportaba una información interesante sobre las técnicas de reducción de estrés.

En el artículo  titulado “Una vida sin estrés” se describía el método de Mindfulness para gestión de estrés,  enseñado por el profesor Jon Kabat-Zinn en su clínica y mira por dónde incluía yoga, meditación y técnicas de relajación.

Y dentro del artículo había un párrafo que me gustaría señalar:

“Hace 30 años era virtualmente inconcebible que la meditación y el yoga encontraran un rol legitimado y una amplia aceptación en hospitales y centros médicos académicos.

Ahora se considera normal.
Ni siquiera se considera medicina alternativa sino, simplemente, buena medicina”

Esto realmente me llenó de satisfacción, verificar que el yoga  ayudaba a  reducir el estrés y que la medicina empezaba a hacer uso de esta técnica milenaria para afrontar problemas de la sociedad desarrollada del siglo XXI me pareció fascinante.

Pero ahora quiero hacer una reflexión y es la siguiente:

¿Una vida sin estrés es posible?

Pues no, ya que el estrés es una respuesta adaptativa de supervivencia que nos facilita justamente los recursos a nivel psico-físicos necesarios para garantizar que seremos capaces de afrontar los momentos que pueden suponer un riesgo para nuestra integridad.

Llegados a éste punto es imprescindible aclarar que hay un estrés positivo y otro que es negativo. 

Eustrés:

Es el término que se utiliza a nivel científico para denominar al estrés positivo, este que comenté que es un recurso de supervivencia y que cuando el evento de peligro desaparece o le hacemos frente, permite que todo nuestro organismo vuelva a su estado base.

Distrés:

Es el término que define al estrés negativo y perjudicial para la salud, y es el estado  donde nuestro cuerpo sigue activando los recursos fisiológicos para hacer frente a los peligros de supervivencia, incluso después de que el evento que lo ha desatado haya desaparecido.

 

¿Y cómo es esto posible?

Pues hoy sabemos que es debido a que la situación de peligro no sólo la percibimos ante un evento real de supervivencia física, sino que también percibimos peligro cuando imaginamos que un evento o circunstancia puede suponer un peligro y a sea a nivel de status social, a nivel laboral (que nos pueda perjudicar) o a cualquier otro nivel de nuestra vida cotidiana.

Ahora estamos constantemente sometidos a una presión de evaluación a todos los niveles y este estado lleva a nuestro cerebro a permanecer en un estado de hiper vigilancia por lo que pueda pasar.

Así es como se mantiene esa demanda de activación psico-fisiológica que es inaguantable para nuestra mente y nuestro cuerpo y que como resultado nos lleva a un estado de agotamiento psíquico y físico.

fases del estrés según Selye

Esos recursos biológicos que son una herramienta fantástica, se vuelven en nuestra contra perjudicando el equilibrio homeostático natural de nuestro organismo y sometiéndolo a una constante actividad de búsqueda de los recursos para hacer frente a la situación percibida como peligrosa.

Así que no se trata de tener una vida sin estrés, ya que eso resultaría perjudicial para nuestra supervivencia, sino de aprender a gestionar adecuadamente nuestra sensación de peligro para desactivar esa respuesta constante en nuestro organismo.

Y para ayudarnos en esta tarea tenemos la suerte de poder contar con recursos como el yoga, la meditación y las técnicas de relajación que nos facilitan el cambio de actitud ante las circunstancias.

Te invito a que busques y practiques aquella que más te guste.

 

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Atiende a tu respiración

Tu ansiolítico natural la respiración

Tu ansiolítico natural "La respiración"

Pocas veces tenemos en cuenta el poder que la respiración tiene para equilibrar nuestro sistema nervioso.

Cuando comento que vamos a trabajar con la respiración algunas personas se quedan sorprendidas porque piensan que ellos ya respiran y que  no es necesario hacer nada distinto, nos viene dado por naturaleza.

Así que voy a darte algunos datos que te harán cambiar de opinión, pero primero voy a explicar 2 procesos que debemos conocer para después seguir hablando:

 

La respiración alta  "clavicular o torácica":

¿Cómo es?

Esta es la respiración que utiliza la zona superior de los pulmones, la de menor capacidad.

Las clavículas se alzan para abrir la parte superior de nuestros pulmones, se puede observar que con esta respiración los hombros suben cuando la hacemos.

Este tipo de respiración está asociado a estados de ansiedad, puesto que automáticamente tendemos a respirar con esta zona ante situaciones amenazantes.

¿Cuáles son sus efectos?

Si respiramos de este modo durante mucho tiempo se puede producir una “hiperventilación” donde se produce una gran eliminación de CO2 en la espiración y aumentando la proporción de oxígeno en la sangre.

Este cambio en la tasa de intercambio gaseoso en nuestra sangre produce una activación psicofisiológica creciente que puede provocar o agravar aún más el estado de ansiedad o angustia.

Este tipo de respiración se asocia a una mayor actividad del Sistema Nervioso Simpático que es el activador de un estado de nerviosismo mayor, "nos prepara para la lucha".

 

Respiración "Diafragmática o abdominal":

¿Cómo es?

Esta respiración está regulada por el movimiento del diafragma.

Al tomar aire desplazamos el diafragma hacia abajo, pasando de su forma inicial de cúpula a una forma casi plana.

Con este movimiento el aire puede llegar hasta la zona más baja de nuestros pulmones, siendo los órganos abdominales desplazados hacia abajo, y saliendo ligeramente hacia fuera.

Este movimiento del diafragma posibilita la mayor capacidad respiratoria de nuestros pulmones.

La cantidad de aire que puede penetrar con ella equivale a 3 respiraciones realizadas de forma torácica o clavicular.

¿Cuáles son sus efectos?

Es la respiración que con muy poca frecuencia realizamos, además es el tipo de respiración que nos proporciona una mayor calma en nuestro sistema nervioso ya que funciona de forma inversa a la clavicular.

Es decir la respiración diafragmática activa el Sistema Nervioso Parasimpático, que es el responsable de generar un estado de calma.

 

Respiración "Completa o Yóguica"

¿Cómo es?

Recibe este nombre el proceso respiratorio que utiliza todos los órganos y músculos involucrados en el proceso de respiración, permitiendo así que el volumen de aire que inspiramos y exhalamos sea el mayor posible.

La suma del volumen de la capacidad vital de aire que podemos respirar es de 4500 o 5000 ml y el volumen residual que es de 1200 ml conforman lo que es la capacidad pulmonar total que es aproximadamente entre 5700 y 6200 ml.

La respiración yóguica recorre 3 zonas del cuerpo::

1. Abdominal que es donde se inicia.

2. Intercostal, que es hacia donde continúa.

3. Torácica o Clavicular que es donde debe finalizar el proceso de la inspiración

¿Cuáles son sus efectos?

La respiración yóguica o completa que es la que nos permite producir una respiración amplia con el mayor volumen respiratorio posible en función de la capacidad pulmonar que tengamos (que por supuesto no es la misma para todos).

Por eso el efecto que produce esta respiración en nuestro sistema nervioso de muy semejante al que produce un ansiolítico.

Es decir, nos permite restablecer el equilibrio natural y necesario entre esas 2 ramas del Sistema Nervioso Central que son:

El Sistema Nervioso Simpático (Activación)

El Sistema Nervioso Parasimpático (Relajación)

 

Es evidente que esta respiración es difícil de realizar cuando no estamos acostumbrados, así que es cuestión de volver a movilizar todos los músculos de la caja torácica de forma consciente para que cada vez sea más cómoda y puedas tomar contacto con ella cuando  necesites reducir el nivel de actividad del SN Simpático.

Reactividad-Estres

Ahora te planteo una pregunta:

¿Cómo es tu respiración?

Te invito a realizar este ejercicio de Atención a la respiración, ya que no puedes modificar aquello que no conoces.

 

Espero y deseo  que lo disfrutes y si te ha servido compartas con tus conocidos y nos regales tus comentarios sobre las sensaciones que has percibido.

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Meditación en los sonidos

¿Respiras solo para vivir?

¿Respiras solo para vivir? O aprovechas tu respiración para calmar el sistema nervioso en momentos críticos.

Al igual que la fiebre es el síntoma de una infección, el ritmo respiratorio es el síntoma del desequilibrio del sistema nervioso.

Siguiendo con el tema de los diferentes tipos de respiración te voy a contar una experiencia que tuve y te juro que aunque te parezca increíble funcionó así que si quieres solo tienes que comprobarlo por ti misma.

Ahora te voy a contar una experiencia práctica sobre la influencia de la respiración en tu nivel de ansiedad y estrés y es la siguiente:

Respiración y estado de ansiedad y estrés……

Un día en el trabajo,(que no era dar clases de yoga), a media mañana todo iba mal, los ordenadores no funcionaban, los clientes necesitaban que les diera una respuesta, los compañeros tenían problemas y me pedían soluciones, y yo estaba al borde de un ataque de nervios, te juro que era uno de esos días en los que piensas que si no te hubieses levantado habrías ganando dinero.

Y de repente me acordé de lo que el profesor de yoga nos había enseñado,  una respiración que valía para calmar el sistema nervioso y permitir que el cerebro se oxigenara adecuadamente.

Así que me fui al cuarto de baño, y puse en práctica la respiración alterna, y no te lo vas a creer pero funcionó, después de unos pocos minutos, en la misma situación de repente ya no estaba todo fuera de control, mi visión de la situación ya no era tan desastroza, y me permitió verla con serenidad.

 Respiración anuloma- viloma

Así que si lo deseas puedes probarlo.

 

¡No respires solo para vivir, sino para estar vivo!

 

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aqui y ahora

La paciencia como la podemos desarrollar

El otro día estaba impartiendo el Curso Mindfulness y una participante me preguntaba como podía incrementar la paciencia ya que era algo que a ella le preocupaba y para hacerlo nada mejor que la práctica de meditación en atención consciente.

Una de las propuestas de la atención plena es lo que se denomina práctica informal.

La práctica informal que os propongo esta semana es la observación de un hábito cotidiano, por ejemplo el aseo personal, o como nos comportamos durante el desayuno.

Yo les comentaba que cuando inicié mi práctica, me planteé observar mis movimientos y actividades durante el desayuno, y esta observación me sirvió para descubrir que cumplía todos los días una rutina de movimientos que nunca había observado.

Es decir siempre antes de sentarme a desayunar hacía el mismo recorrido en la cocina cogiendo todo lo que necesitaba antes de sentarme, y mientras no lo hacía, no me sentaba.

Esta observación me llevó a pensar en la cantidad de rutinas que al cabo del día tenía establecidas y de las cuales no era consciente.

rutinas de pensamiento

Las rutinas generan hábitos de pensamiento.

Pues bien sólo a través de la atención plena pude averiguarlo y cambiar algunas de ellas de modo consciente y cuando lo hice también me di cuenta que me sentía extraña, como si no estuviese todo bien, como si hubiese algo que se me escapaba y eso me hacía no sentirme del todo cómoda.

Esta sensación de incomodidad inicial me permitió ser mucho más observadora, para saber que era lo que estaba sucediendo y no era otra cosa que haber cambiado el piloto automático con el cual funcionaba en muchas ocasiones y alterar el orden en que realizaba algunos hábitos cotidianos.

Las rutinas de movimientos también genera rutinas de pensamiento, y cuando se intentan cambiar esto necesita un cambio consciente ya que nuestro cerebro se ha habituado a no ver nada nuevo aunque esté sucediendo, y por lo tanto nos lleva a disminuir nuestra capacidad de observación y de acción.

No hace falta nada especial ni ir a ningún sitio para entrenar nuestra Atención Plena.

Todo lo que hay en nosotros o a nuestro alrededor es una buena oportunidad para confirmar el grado de conciencia del momento presente en el que vivimos.

aqui y ahora

El momento presente, momento maravilloso.

Hay que recordar que siempre que queramos recuperar un estado de Atención Plena, podemos apoyarnos en la “Respiración consciente”

Cuando repetimos esta atención consciente estamos desarrollando además de la presencia en el aquí y el ahora, la concentración y la paciencia.

Resumiendo, al cabo del día realizamos infinidad de acciones inconscientemente y esto que en muchas ocasiones es beneficioso porque nos ahorra tiempo y energía, cuando se convierte en una rutina de comportamiento nos aleja del momento presente, y nos va reduciendo la capacidad de apreciación de circunstancias nuevas, de paisajes y personas distintas, de emociones distintas y también crea una adicción al automatismo generando un ritmo bastante frenético porque como todo ya es conocido, necesitamos más cosas y más rápidas cada vez.

procesos de respiración

Técnicas de prevención de estrés

Así como la reacción del organismo frente al estrés tiene un componente fisiológico, también la fisiología puede ayudar a las personas a afrontar una situación de estrés, de manera que se reduzcan sus efectos negativos sobre la salud.

Desde el punto de vista de las condiciones de trabajo, es evidente que la prevención debe ir encaminada a evitar que se den situaciones que puedan provocar estrés; pero a veces, ocurre que estas circunstancias no pueden cambiarse o que una situación no estresante, desde el punto de vista objetivo, es vivida por alguna persona como una agresión. Cuando se dan esta clase de circunstancias está especialmente indicado el uso de este tipo de técnicas.

Mediante la realización de unos determinados ejercicios físicos por ejemplo de yoga , estas técnicas enseñan a controlar los efectos fisiológicos del estrés, a fin de disminuir la sintomatología que se percibe como negativa desagradable y que, en consecuencia, crea ansiedad.

Algunas de ellas son de aprendizaje complejo y requieren, a veces, un especialista al menos durante la fase inicial.

Las más conocidas y practicadas hoy en día son las que se citan a continuación:

  • Técnicas de relajación (Jacobson, Schultz). Actualmente son las más utilizadas en el mundo occidental. Parten del principio de que es imposible estar relajado físicamente y tenso emocionalmente. Se basa en la relajación muscular que supone a su vez la relajación del sistema nervioso.

  • Técnicas de respiración

  • Yoga
  • Meditación y en especial el Mindfulness.

    Aquí tienes una práctica que te puede interesar aprender de Mindfulness

Estas técnicas requieren la práctica continua para ayudarte en la gestión de las emociones que desencadenan el estrés y en la disminución de sus efectos fisiológicos.

 

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Adultos estresados, niños estresados

Adultos estresados generan niños estresados, esto es algo que debemos considerar.

Durante los cursos de  Mindfulness,  es muy frecuente que los participantes,  compartan sus conocimientos y prácticas diarias con sus niños si son pequeños, a ellos les encanta unirse a las prácticas que realizan sus padres/madres  y por lo general cuando finalizan el curso comentan

“Ahora soy más paciente con ellos y más conscientes durante el tiempo que estamos juntos”

Los pequeños son nuestros mejores imitadores, de forma innata copian todo lo que ven de los adultos y cuando nosotros estamos estresados y desbordados ya sea por el trabajo, la presión, la tecnología, ellos perciben perfectamente nuestro estado emocional y se impregnan de él.

Muchas veces su comportamiento denota nuestra hiperactividad, y en el peor de los casos como no saben muy bien porqué estamos malhumorados, creen que son ellos la causa de esa situación emocional.

Las emociones asociadas al estrés se contagian igual que cualquier otra emoción y la respuesta de estrés es una respuesta que solemos aprender desde la más tierna infancia.

niña estresada y gritando

Cuando somos niños aprendemos a enfrentarnos a las situaciones desde las respuestas que vemos adoptar a los adultos más próximos, ya sean padres o educadores.

¿Somos conscientes los adultos de esta influencia hacia nuestros hijos?
¿Sabemos el tremendo impacto que les estamos causando ya sea por acción u omisión?
¿Te has parado a pensar sobre este aspecto de la educación de tus hijos en algún momento?
Te voy a contar lo que yo he vivido por si te sirve de espejo donde mirarte:

Cuando mi hijo era pequeño yo trabajaba muchas horas al día (9 o 10), cuando llegaba a casa si no estaba dormido, poco le faltaba y en la mayoría de las ocasiones no tenía tiempo, ni mucha paciencia para atenderle o escucharle.

Durante mucho tiempo mi actitud estresada se hacía evidente con el lenguaje brusco y tajante con el que me dirigía a él y para su desgracia y también la mía, su infancia se escurrió entre los días y las horas que no disfrutamos juntos.

Sólo durante el fin de semana podíamos pasar más tiempo juntos pero como uno no tiene un horario o un día para estar estresado, no había grandes cambios porque ya había un hábito adquirido.

No tengo tiempo, ahora no puedo, come, apura, desayuna, perderás el autobús, termina los deberes, etc, etc, etc.

Y el tiempo de la infancia es tan breve, aunque cuando estamos viviendo esa etapa no nos damos cuenta por la inmediatez, pero se escurre como el agua entre lo dedos y al igual que esa agua, nunca vuelve.

Las estadísticas dicen que nunca como hoy en día había tantos niños medicados con psicofármacos (hiperactividad, ansiedad, depresión, etc) y no voy a entrar a analizar aquí los múltiples factores de esta realidad compleja pero desde luego alguna responsabilidad tenemos todos los adultos en estas cifras.

Ahora que mi hijo ya es un adulto, veo en él las respuestas que en su momento aprendió de mi, y para su desgracia,   las exigencias de su trabajo, la consecución de objetivos, las responsabilidades,  le absorben tanto que está transitando esa ruta que algún día yo transité y le transmití con el ejemplo.

Pero lo peor es que ni siquiera es consciente de eso, de que además de vivir en el mundo que le toca hay muchas conductas y respuestas que son aprendidas desde la infancia.

Yo no puedo deshacer el camino andado, pero si tu aún estás a tiempo, toma consciencia de esto, aún tienes la oportunidad de rectificar, la vida es el presente.

Recuerda tu estrés no sólo te afecta a ti o a los adultos que te rodean, tu estrés afecta de forma consustancial a los pequeños, ya sean hijos o alumnos a los que educas con tu ejemplo.
¡No pierdas la ocasión de que aprendan de un adulto consciente y sereno, se merecen esa oportunidad.!

niña-meditando en la naturaleza

Sabes ahora que se aproximan unas fiestas donde posiblemente estés dando vueltas para encontrar el regalo perfecto para ellos te doy una idea:

“Regálales tiempo y paciencia”,

Ah, cuidado no lo encontrarás en las jugueterías ni en las grandes superficies, solo se accede a ellos con atención al momento presente  y decisión de disfrutar con ellos.

anticipación, planes, momentos

Regálate un momento

Sabes cuando empecé a practicar yoga, fue la primera vez que me di cuenta que nunca había dedicado un tiempo para mi misma.

Esta historia a todas las mujeres trabajadoras o amas de casa os resultará seguramente muy conocida, llegó un momento en que de todo el día, ni siquiera un breve espacio lo podía dedicar a mi misma.

Mi jornada de trabajo era de 10 horas diarias, cuando terminaba el trabajo, volvía a casa y tenía que continuar con el trabajo de casa, y atender a mi familia. Esto me llevaba a tener todo el día ocupado.

Y en una de las clases de yoga el profesor nos dijo, disfrutar de esta hora y media, es vuestro tiempo, el tiempo para estar a solas con vosotras mismas, y fue entonces cuando lo descubrí.

Tenía tiempo para el trabajo, para mi familia, para mi casa; para todo aquello que hiciera falta, me organizaba y tenía un momento y para mí

¿Cuál era mi tiempo?

En ese preciso momento decidí que por encima de todo las 2 clases a la semana que tenía de yoga, serían mi momento, donde todo lo demás pasaba a segundo plano durante esa hora y media, era el tiempo para estar con mi cuerpo y con mi mente a solas y me parecía un regalo maravilloso.

 

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Allí no importaba el jefe, ni el marido, ni la casa, solo importaba la conexión entre mi mente y mi cuerpo. Entre mi mente y las asanas.

En una ocasión cuando estábamos manteniendo Trikonásana (el triángulo), y seguramente todos teníamos una cara de exhaustos, no estábamos respirando adecuadamente, y la postura la padecíamos en lugar de disfrutarla, el profesor para aliviar el momento nos dijo en broma

¿Quién está pensando ahora de la familia o el trabajo?

y no te imaginas las risas que se produjeron, pero aunque en broma era una verdad incontestable.

En ese momento, nada externo a la asana existía, solo estaba yo y mi cuerpo, intentando no desfallecer, y todo lo demás había pasado a un segundo plano. Había desaparecido por completo.

Así que piensa en tu tiempo y hazte un regalo que no tiene precio.

Regálate un momento.

El mundo seguirá funcionando contigo, sin ti y/o a pesar tuyo.