principios del mindfulness 5-programadestres

En grupo puedes llegar más lejos…

Hay un refrán que dice:

“Tu sólo llegarás más rápido, pero en grupo llegarás más lejos”

y ésto tiene todo el sentido cuando se habla de aprender y practicar mindfulness.

Desde hace  ya años que enseño mindfulness a personas individuales y a grupos y en la mayoría de los casos sobre todo durante el aprendizaje es mucho más fácil ser perseverante cuando se hace en grupo y me explico.

Al principio nuestra mente, nuestro cuerpo y el ritmo de vida acelerado que llevamos nos va a proporcionar obstáculos de todo tipo para evitar mantenernos firmes en la práctica diaria y algunos de los más frecuentes son:

No tuve tiempo. 

Esta semana fue muy movida.

Esta semana estuve de viaje.

Pufff, por la noche estaba tan cansado que me dormí y un largo etc. 

 


“Cuando estamos estresados nuestra mente detiene los proyectos a largo plazo,  puesto que la mayor parte del potencial del que disponemos se destina a combatir la emergencia que nos acecha.”

 

Así que cuando practicas en grupo y ves que las posibles circunstancias son comunes a todos los compañeros, te das cuenta que esas no son más que auto excusas que cuando estás solo en la práctica, te las crees a pies puntillas aunque no sean ciertas.

Y no son ciertas porque si a lo largo del día no tienes 5 o 10 minutos es que lo que te faltó no fue realmente tiempo sino la firmeza  para hacerlo y ésto pasa con frecuencia, así que aquí el grupo es donde juega un papel importante, porque te encuentras con otras personas que si han hecho los deberes y que comentan su experiencia y los cambios que empiezan a notar después de la práctica y es entonces cuando te llenas de ganas de probar y ver que resultados te aporta a ti.

 Aprender a practicar mindfulness y a integrarlo en tu vida cotidiana cuesta trabajo,  el primer obstáculo es la disciplina de la práctica personal,  pero eso nos pasa a todos y  no solo en mindfulness sino en cualquier tipo de aprendizaje y entrenamiento que hagamos, pero lo beneficios son tantos a nivel , fisiológico y emocional que te prometo que vale la pena.


grupo mindfulness en mayo en vigo¿Te animas a practicar en grupo? Llegarás más lejos

Lee las opiniones de los participantes en ediciones anteriores y consulta cualquier duda que te surja, esteré encantada de resolverla.


Con estrés perdemos de vista los objetivos y enfermamos

¿Porque implantar la práctica de Mindfulness para la gestión de estrés en las empresas?

“Cuando estamos estresados, nuestra atención se desplaza lejos de nuestros objetivos. En ese caso, nos centramos en la causa del estrés, no la tarea en cuestión.

Cuando estamos estresados, nuestra atención se desplaza lejos de nuestros objetivos. En ese caso, nos centramos en la causa del estrés, no la tarea en cuestión. Centros ejecutivos del cerebro - nuestra circuitería neuronal para prestar atención, la comprensión y el aprendizaje - son secuestrados por nuestras redes para manejar el estrés.

Cuando estamos estresados, nuestra atención mental pierde de vista los objetivos.

Los centros ejecutivos del cerebro – nuestra circuitería neuronal para prestar atención, la comprensión y el aprendizaje – son secuestrados por nuestras redes para manejar el estrés y no son capaces de centrarse en otra cosa” y es aquí donde el Mindfulness aporta valor ya que entrena a nuestro cerebro para fijar la atención en el momento presente en lugar de dispersarse.

Manejar el estrés laboral se convertirá en el mayor reto que tengan que afrontar las organizaciones.

 El estrés se extiende como un virus. Si un líder está mostrando energía negativa, está lleno de ansiedad, o incita a los conflictos, también lo hace el resto del equipo.

Daniel Goleman, realizó estas declaraciones en una entrevista de análisis de los resultados del estudio realizado en el que han participado  991 trabajadores de empresas donde se ha implantado ya la práctica de Mindfulness para la gestión de estrés.

Los principales resultados del estudio realizado por AMA:

Más del 55% de las organizaciones participantes en el estudio informaron que experimentan niveles de estrés superior al promedio.

Estas son las 3 principales conclusiones del estudio:

Alrededor de la mitad de las empresas de los encuestados están aprovechando la práctica de Atención Plena como parte de su formación y / o prácticas de gestión. Es decir, el 49% de sus organizaciones proporcionan formación relacionada mindfulness dentro de sus planes formativos ya de manera constante, y alrededor de un cuarto lo hace al menos en alguna ocasión.

Las prácticas de Mindfulness son vistas como beneficiosas. Entre los encuestados de las organizaciones que adoptaron las prácticas de mindfulness, aproximadamente el 85% reportaron que la formación y / o recursos de este entrenamiento tienen al menos algo beneficioso para sus organizaciones, y casi las dos quintas partes de ellos considerados como “muy beneficioso”.

El estrés en el trabajo es un problema importante en la organización de hoy.

Entre todos los temas explorados en el estudio, el problema de los altos niveles de estrés fue clasificado como el más alto. Más de la mitad de los encuestados dijeron que sus organizaciones sufrieron los niveles superiores a la media, mientras que sólo el 8% informó de menos que el promedio de nivel de estrés en los trabajadores.

En el siguiente video podéis ver como el estrés actúa en la salud de las personas, no solo produciendo enfermedades a través de la secreción de hormonas como el cortisol, sino también impidiendo la curación cuando las enfermedades aparecen. En esta conferencia de TEDx la Dra. Lissa Rankin lo explica como funciona el estrés en estos procesos.

Sobre este Estudio:
Los resultados de este informe proceden de la Encuesta de atención plena de la American Management Association, realizado en colaboración con el Consorcio de Investigación de Negocios (BRC) a finales de 2014.

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Emprender bajo los efectos del estrés

Hace algunos días Ru Márquez Díaz (periodista de Infoautónomos) me hizo  una entrevista en relación al estrés que sufren los emprendedores y sobre cuáles eran las técnicas que yo podría recomendar para hacerle frente para el portal “Infoautónomos” así que aquí os dejo la transcripción completa de la misma por si os puede ayudar a visualizar el problema y algunas soluciones, espero que ayude en vuestro trabajo de reducir el estrés.

(Ru)¿Cómo puede gestionar el estrés un emprendedor que está a tope en su día a día? Es posible?

 Sí que es posible sin duda y  lo primero que hay que hacer es reconocer que el estrés nos está causando problemas y bloqueos tanto físicos como mentales, ya que no todo el estrés es perjudicial debemos ser conscientes que ya estamos en el límite de peligro.

(Ru)¿Nos puedes aportar una serie de consejos?

Por supuesto:

Lo primero, lo  más práctico y accesible y además gratis (cosa importante cuando se es emprendedor) es utilizar la atención mental focalizándola en sentir nuestra respiración.

Esta práctica nos permitirá casi de modo inmediato disminuir el nivel de hiperactividad y dispersión mental.

 Aunque parezca increíble estamos dotados de todas las herramientas que nos permiten mantener nuestros niveles de estrés en los niveles aceptables.

Mi propuesta desde “Programa Destres” es sencilla:

 “Respiración, cuerpo y mente”

mindfulness-afrontando-estres-programadestres.com

 Estas 3 son las herramientas más útiles que tenemos para mantenernos activos y no hiperactivos y así evitar todos los trastornos que el estrés produce en nuestra salud y que no son pocos ya que 6 de cada 10 enfermedades tienen su origen o están agravadas por el estrés perjudicial (distrés, para ser más exactos en términos científicos)

(Ru)Mucho del estrés originado hoy día se debe a la mala organización en nuestras vidas…¿cómo un emprendedor puede aprender a sistematizar y a saber priorizar?

No solo se debe a la mala organización sino también al procesamiento multitarea y a la dispersión mental.

Es decir, queremos llegar a controlar todo lo que se mueve y esto no es posible, pero como no nos damos cuenta solemos funcionar como “hombres o mujeres orquesta, tocando, dirigiendo, barriendo y siendo perfectamente afables con todo el mundo.

Aceptando compromisos que no nos reportan beneficios porque muy pocas veces nos han enseñado a decir “No” de modo asertivo y ello nos lleva a una vorágine de compromisos que pocas veces podemos cumplir  y si lo hacemos es a costa de la salud propia y de las personas que nos rodean.

(Ru)Hay una pregunta que yo me planteo con frecuencia ante la duda de que debo atender y que no:

 ¿Qué es lo importante?

¿Es necesario que lo haga ahora mismo o puedo programarlo para más tarde?

¿Puedo derivar este trabajo a algún colaborador?

 O simplemente

“¿Esto  me interesa, me aporta valor o lo que hace es entorpecer el trabajo  y dispersarme de lo importante?.”

 Sé que visto así puede parecer simple, pero te aseguro que no lo es, perdemos una cantidad ingente de tiempo en pequeñas actividades que sólo hacen que nos distraigamos y seamos menos productivos consumiéndonos gran cantidad de un tiempo que no tenemos y no podemos estirar.

(Ru) Es necesario realizar un listado de cosas urgentes y menos urgentes?

 Es necesario bajo mi punto de vista evitar que lo que es importante llegue a la categoría de urgente, porque de lo contrario nos convertimos en apaga fuegos en lugar de gestores de una empresa y entramos en la rueda infinita de urgencias incluso de cosas que no tienen mayor importancia.

 La auto disciplina es fundamental, sin ella será tremendamente difícil poner organización en la empresa o en la vida.

(Ru)Por último, el estrés nos genera cansancio muscular, qué recomendaciones darías a los emprendedores en este sentido?

 Efectivamente el estrés hace que se produzca una gran cantidad de hormonas perjudiciales como el cortisol,  la adrenalina y otras en cantidades excesivas que acaban contracturando toda la musculatura y perjudicando nuestra salud y el ejercicio físico moderado pero constante es imprescindible para darle al cuerpo la capacidad y el espacio necesario para que se recupere y re-equilibre.

 Yo recomiendo una actividad física al menos 3 veces por semana que no tiene porque llevarnos mucho tiempo.

Son más efectivos 15 minutos a diario de ejercicio consciente que 3 horas un solo día.

 Por ejemplo puedes plantearte un ejercicio de atención mental a la respiración todos los días durante 5 minutos, yo llevo enseñando Mindfulness para la gestión de estrés en las empresas desde hace años para permitir que los trabajadores aprendan a gestionarlo justamente aprendiendo a trabajar con su respiración y conectándose a su cuerpo a través de ejercicio suave.

Los participantes de estas formaciones al poco tiempo de práctica ya notan la diferencia y así lo expresan, de hecho en muchas de éstas empresas aquellos que no pueden asistir a la formación por el número de participantes máximo que se admite después se pelean por apuntarse en las siguientes ediciones.

Como digo los beneficios de esta  práctica ya están demostrados  a través de innumerables estudios científicos que desde los años 80 se están llevando a cabo sobre la práctica del “Mindfulness para la gestión de estrés” –MBSR (Mindfulness based stress reduction)  con unos resultados inmejorables sobre otras técnicas.

Resultados de los participantes en programa de Gestión de estrés con Mindfulness

Gestión de estrés en 8 semanas con mindfulness

La Gestión de estrés en 8 semanas con el programa de Mindfulness es uno de los mayores logros alcanzados dentro de este tipo de técnicas ya que así son los resultados presentados por la investigación publicada al respecto por estas universidades en el año 2011:

Psychiatry Research 2011:

  • Massachusetts General Hospital, Harvard Medical School, Boston, MA, USA
  • Bender Institute of Neuroimaging, Justus Liebig Universität Giessen, Germany
  • University of Massachusetts Medical School, Worcester, MA, USA

Puedes ver mas resultados sobre este programa en el siguiente link Searching journal content for MBSR

En los resultados de la investigación los participantes informaron de los cambios percibidos al finalizar la formación y son éstos que podéis ver a continuación.

Resultados de los participantes en programa de Gestión de estrés con Mindfulness

Resultados de los participantes en programa de Gestión de estrés con Mindfulness

Este es el potencial de este programa en los entornos de trabajo.

¿Quiere contar con este programa en su empresa?

Los beneficios están claros, cuanto mejor manejemos las situaciones que nos provocan estrés, mejores serán los resultados ya sea en el trabajo o en la vida privada.

¿Es fácil seguir este entrenamiento?

No tiene ninguna dificultad, solo es necesario la voluntad de aprender a trabajar y entrenar nuestra mente como medida de salud y prevención.

Cualquiera puede hacerlo ya que no se trata de un trabajo intelectual sino de un trabajo de atención y experiencia de lo que sucede en nuestra mente con atención plena. Momento a Momento. Sin juzgar ni rechazar nada de lo que ocurre, sino siendo testigos de esos proceso que se dan habitualmente.

Modelo biopsicosocial del dolor crónico

Dolor crónico de espalda, manejo y disfunciones

Estaba leyendo un artículo muy interesante sobre el manejo del dolor crónico de espalda publicado en IntraMed  y aquí os dejo algunos datos del artículo porque me parecen muy interesantes a tener en cuenta:

Visión de conjunto

  • El dolor lumbar es extremadamente común y pocas veces tiene graves patologías subyacentes.

  • Un porcentaje pequeño, pero significativo, de las personas afectadas por dolor de espalda van a desarrollar un problema crónico con discapacidad asociada.
  • El diagnóstico y tratamiento precoces y adecuados reducen la discapacidad.
  • La evidencia de la efectividad de las terapias de inyección es limitada, pero los pacientes seleccionados pueden beneficiarse con las intervenciones apropiadas.
  • Aunque la resolución total de dolor a menudo no es posible, un objetivo clave de la gestión es evitar la cronicidad y fomentar una autogestión eficaz.

El dolor en la espalda baja (lumbalgia) es muy común: alrededor del 60% de la población adulta puede llegar a tener ese problema en algún momento de su vida.

Aunque la mayor parte del dolor de espalda es generalmente benigno, un porcentaje significativo de la población va a desarrollar dolor crónico y discapacidad.

Los factores de riesgo que predisponen a un dolor de espalda crónico y a la discapacidad a largo plazo.

•    Duración del dolor >2 años + múltiples intervenciones quirúrgicas.
•    Historia de recuperación prolongada u otros tipos de dolor.
•    Historia de abuso físico, emocional o sexual.
•    Insatisfacción laboral.
•    Bajos niveles de ejercicio, excesivos comportamientos dolorosos y familiares excesivamente punitivos.
•    Evitación por temor con comportamientos negativos acerca del dolor o de la actividad.
•    Ansiedad premórbida, distress, depresión
•    Somatización

(Adapted from: Manek, NJ &MacGregor, AJ (2005) Epidemiology of back disorders: prevalence, risk factors and prognosis. Curr Opin Rheumatol, 17(2), 134–140; and Eimer, BN& Freeman, A (1998) Pain management psychotherapy – a practical guide. New York: John Wiley & Sons, Inc.)

Las “seis disfunciones” del síndrome de dolor crónico (por Eimer y Freeman):

Modelo biopsicosocial del dolor crónico

Modelo biopsicosocial del dolor crónico de espalda

  1. Distrés emocional (ansiedad, conflicto, ira, hostilidad, resentimiento, alienación)
  2. Déficits conductuales y cognitivos
  3. Diversos grados de discapacidad relacionados con el trabajo
  4. Depresión
  5. Desacondicionamiento físico
  6. Disturbios del sueño
(Eimer, BN y Freeman, A (1998) psicoterapia Tratamiento del dolor – una guía práctica . Nueva York: John Wiley & Sons)
 

 Y reflejo aquí este artículo porque muchas veces ante el dolor crónico o dolor de lumbalgia muchos médicos recomiendan inmovilizar la zona lumbar con una faja o corsé para así evitar mayor dolor y sin embargo muchos médicos de medicina rehabilitadora y de la espalda como es el Dr. Kobacs (del cual soy una seguidora) recomiendan que lo que se debe hacer es justamente lo contrario.

Es decir para evitar o minimizar el dolor crónico de espalda y en especial de la zona lumbar lo que se debe hacer es ejercicio físico moderado y adecuado a la dolencia para que sea la musculatura bien tonificada la que realice la carga de trabajo y no las vértebras, y con ello evitar justamente el dolor.

Por otro lado también me gustaría hacer hincapié en el estrés que un dolor de espalda y más si llega a la fase de crónico provoca, por lo que es aún más recomendable el hacer ejercicio para generar una sensación de bienestar a nivel emocional que evite ese estrés asociado.

Reactividad-Estres

El estrés laboral aumentará en los próximos cinco años

 “8 de cada 10 europeos considera que el estrés de origen laboral aumentará en los próximos cinco años, según ha desvelado un sondeo realizado por la Agencia Europea de Seguridad y Salud en el Trabajo.

Así lo afirmó la directora de la agencia, Christa Sedlatschek, quien explicó que la crisis financiera y la transformación del mercado laboral “someten a los trabajadores a exigencias crecientes”.


El estrés laboral es uno de los principales problemas para la salud y la seguridad a los que nos enfrentamos en Europa.

Casi el 25% de los trabajadores se ven afectados por él, y los estudios indican que entre un 50% y un 60% de las bajas laborales están relacionadas con el mismo. Ello representa un enorme coste tanto en sufrimiento humano como en perjuicios económicos.

 

La encuesta,a favor de “trabajos saludables” de la Agencia Europea, se ha realizado entre 35.000 ciudadanos de 36 países de Europa entre octubre y enero pasados, en un contexto de crisis económica y transformación del mercado laboral.”

Esto no es una novedad para los que llevamos estudiando las estadísticas sobre estrés laboral y técnicas de prevención desde hace años, lo que necesitamos ahora es actuar para evitar que dichas estadísticas se cumplan.

Reactividad-Estres

Reactividad-Estres

Desde el mundo empresarial y social se debe poner freno a esta nueva epidemia, porque esto supone millones de euros de pérdidas para el entramado productivo, pero lo que es mucho más costoso son los trastornos a nivel emocional que derivan en patologías mentales o a nivel somático, que genera miles de consultas sanitarias, y algo que no se puede valorar con cifras “El sufrimiento de los y las trabajadoras afectadas” y sus entornos de convivencia.

El Health and Safety Executive define el estrés como “la gente tiene reacciones adversas a una presión excesiva u otro tipo de demanda que se les imponen”.

 

Esto genera una diferencia importante entre la presión, que puede ser un estado positivo si se gestiona correctamente, y el estrés que puede ser perjudicial para la salud.

Las mujeres españolas son las más estresadas

Hace unos días apareció esta noticia en los informativos sobre el estrés que sufren las mujeres trabajadoras,

 

Informativos Telecinco- Las mujeres españolas son las más estresadas

 

En realidad no me sorprendió la noticia en absoluto, pero además he de confesar que son mujeres las que mayormente buscan ayuda para superar esos niveles de estrés que afectan tanto a su salud física como emocional.

De echo la mayor parte de las asistentes a los cursos y clases de gestión de estrés son mujeres y éste es el perfil más habitual:

Reducción de estrés

Mujer jóven o de mediana edad.

Madre y trabajadora (ya sea autónoma o por cuenta ajena)

Que han tenido algún episodio de ansiedad.

Con elevada carga laboral y/o familiar.

Con nivel educativo medio, alto.

Con niveles de estrés elevado.

 

Después de constatar esta realidad me planteo unas reflexiones  y son las siguientes:

  1. ¿Son evitables estos niveles de estrés en las mujeres trabajadoras?
  2. ¿Se están adoptando algunas medidas al respecto a nivel organizacional?
  3. ¿Se ha calculado cuál es el coste de esta realidad en niveles de salud y productividad?

 Informe de OSHA resultados de estrés por paises

consecuencias estrés laboral salud

Estos eran los problemas de salud de los encuentados

 

Solo son preguntas pero que gustaría conocer alguna respuesta.

Aquellos/as que leáis este artículo si conocéis algún dato ¿me lo podéis facilitar?

Sería estupendo conocer iniciativas que estén  actuando sobre este tema.