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Mindfulness ¿qué es y cuáles son sus beneficios?
¿Qué es mindfulness?
Esta es una pregunta que escucho con frecuencia así que me parece interesante compartir con vosotros algunos conceptos y explicaciones:
Mindfulnesses la palabra inglesa y en español se le traduce como "Atención Plena"
La práctica proviene de la meditación budista y de la práctica del yoga aunque fue introducida con este nombre en occidente por el Dr. Kabat-Zinn en el año 1978 dentro del entorno sanitario para ayudar a las personas que habían desarrollado problemas de salud por elevados niveles de estrés y ansiedad y que no respondían a los protocolos de los tratamientos establecidos hasta esa fecha.
Mindfulness es la capacidad natural de nuestra mente para centrarse en el momento presente, en lugar de estar pendiente del pasadoo del futuro.
Se centra en la profunda interconexión entre mente y cuerpo.
“Mindfulness es un enfoque intencionado de la atención mental, que nos permite observar, sin esfuerzo ni valoraciones, nuestras sensaciones corporales, emociones, pensamientos y fenómenos externos, mientras los estamos viviendo”.
Cuando mantenemos un nivel de auto exigencia muy elevado, le estamos demandando a nuestro cuerpo y a nuestra mente que respondan con actividad inmediata, sin pensar si esa actividad y respuesta es la adecuada al estímulo y al momento presente.
Así poco a poco y sin darnos cuenta nos adentramos en lo que se denomina
"Dispersión Mental" o "Piloto Automático"
En Mindfulness no se pretende cambiar los pensamientos, sino modificar en el sujeto la forma de relacionarse con esos pensamientos
La práctica de mindfulness favorece el desarrollo de las habilidades sociales, facilita la comprensión y la autoregulación.
Desarrolla la capacidad para gestionar nuestras propias emociones de forma más adaptativa.
¿Cómo practicamos Mindfulness?
Para retomar la consciencia y la atención al presente trabajamos con 3 elementos que son:
Respiración - Cuerpo - Mente
¿Cómo practicamos Mindfulness ?
…Enfocando nuestra atención en el momento presente.
…Observando reacciones y pensamientos recurrentes.
…Escuchando el silencio interno.
…Generando serenidad en la acción.
¿Cuáles son los beneficios del Mindfulness ?
Los principales beneficios de la práctica son:
+ Regulación de la atención
+ Conciencia Corporal
+ Regulación Emocional
+ Cambios estructurales en el cerebro y en la producción de hormonas.
Es por ello que se introdujo esta práctica milenaria por primera vez en el tratamiento de la gestión de estrés por el Dr. Jon Kabat-Zinn en el año 1978 en la Clínica del Hospital de Massachusetts con personas que no respondían a los protocolos de tratamientos establecidos hasta esa fecha.
Son infinidad los artículos e investigaciones médicas sobre el Mindfulness que verifican que la práctica es beneficiosa para la psique de las personas, pero lo más impresionante aún de esta práctica es todos los cambios que produce en el cerebro y a nivel neurocognitivo.
Aquí algunos de ellos:
En meditadores se ha comprobado que hay un aumento de dopamina, relacionada con el incremento de la motivación y el seguimiento de objetivos y de serotonina implicada en funciones mentales como las emociones, la memoria, el apetito, el sueño y la regulación de la temperatura.
La norepinefrina, relacionada con el estrés, se encuentra significativamente reducida.
La concentración de melatonina, la hormona producida por la glándula pineal que regula el ritmo circadiano, aumenta y la concentración de parámetros de inflamación de cortisol se reduce.
Además, hay pruebas de una influencia positiva en ciertos componentes del sistema inmune.
De media después de la formación de 8 semanas para la gestión de estrés, los participantes refieren una disminución media del 29% en los síntomas del estrés percibido e incremento de los niveles para :
Actuar con mayor conciencia y serenidad
Mayor capacidad y habilidad de observación
No reactividad y mayor capacidad de respuesta
No actuar basado en prejuicios sino en experiencia
Mindfulness en el Banco Santander de Vigo - Be Healthy 2018
Esta campaña realizada por el grupo a nivel global, es una propuesta para crear consciencia sobre la salud en sus trabajadores.
Y este año me han pedido si podría impartir una ponencia sobre:
"Mindfulness una práctica para el bienestar emocional"
y nada me ha hecho más ilusión.
Porque por fin podía aportar un granito de arena en esta labor de generar como digo consciencia sobre la importancia de la prevención en la salud en el ámbito de la banca.
De poco sirve que pospongamos el equilibrio emocional para el fin de semana o para las vacaciones.
¡La vida se desarrolla solo en tiempo presente!
Y cuando perdemos la perspectiva de esta verdad, estamos posponiendo la vida personal para entregarnos de lleno a la profesional y en el equilibrio entre todos los ámbitos de nuestra vida es donde realmente podemos encontrarnos con una energía saludable.
El estrés nos lleva a una intensidad física y emocional que se nos olvida hasta de respirar, y una vez que estamos en esta dinámica somos incapaces de darnos cuenta de ello.
Sólo cuando paramos y somos conscientes durante unos minutos de nuestra respiración, podemos cambiar nuestro enfoque mental y permitir que la mente disponga de un espacio de quietud.
Se que no es fácil, pero tampoco lo es el mundo en el que vivimos y aún así lo hacemos.
Darnos permiso a parar unos minutos cada día y llevar la atención a la respiración, le permite a nuestra mente y a nuestro cuerpo un espacio entre la reacción automática o la permanencia en el momento presente.
También tuve la oportunidad de compartir la jornada con Maika López que nos habló sobre la importancia de una "Nutrición Saludable" y nos ha enseñado lo equivocados que estamos en muchísimas ocasiones sobre lo que es una alimentación nutritiva y sana.
¡Ha sido una gran experiencia!
Gracias al equipo de Recursos Humanos del Banco Santander por hacerme partícipe de esta jornada y a sus trabajadores por la acogida.
Espero y deseo que se produzcan muchas más ocasiones en las que poder aportar calma dentro de la ajetreada vida profesional y personal de sus trabajadores.
Así comenzó la formación de "Mindfulness para gestión de estrés" en Saraiva para todos los trabajadores que quisieron inscribirse en esta formación.
Es tan importante que la empresa cuide de sus equipos y que ellos así lo entiendan, que cuando realizaron la propuesta de esta formación se inscribieron más de 40 participantes.
Ellos que se dedican a cuidar a personas mayores están sometidos a un nivel de estrés importe porque trabajan en el día a día con personas en un estado de vulnerabilidad y dependencia no siempre fácil de gestionar a nivel emocional.
Cuidar al cuidador es fundamental para que la relación entre el profesional y la persona atendida sea beneficiosa para ella y para sus familiares.
Por eso en esta formación los objetivos son:
Que los cuidadores entiendan la importancia de su auto-cuidado.
Que experimenten los beneficios que la práctica de mindfulness les puede aportar tanto a nivel personal como profesional para conseguir una mayor y mejor regulación emocional.
El resultado de la primera sesión ha sido excelente para mi en primer lugar por poder compartir con ellos una herramienta que les puede ayudar tanto.
Para ellos, a tenor de los comentarios posteriores de la primera sesión también, porque pudieron descubrir con las primeras prácticas el potencial del mindfulness para generar un estado de bienestar física y emocional.
Este proyecto formativo me ha producido una gran alegría por varios motivos que quiero compartir aquí:
La implicación de la dirección de la empresa en procurar para sus trabajadores una formación que les aporte herramientas para el equilibrio emocional a nivel profesional y personal.
La respuesta de los participantes por su actitud abierta y receptiva a los conceptos y las prácticas realizadas.
Por el poder de la práctica de Mindfulness, que con una pequeña experiencia ya permite a los participantes alcanzar una sensación de bienestar y conexión consigo mismos a nivel mental y físico.
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“Gestión de estrés con Mindfulness- Generando entornos de trabajo saludables” para el grupo empresarial Civisglobal
Es imprescindible dar visibilidad a los efectos que el estrés crónico aunque sea de baja intensidad produce en la salud física y emocional y también cómo sus efectos acaban siempre repercutiendo en el equipo o grupo de trabajo.
El principal problema del estrés es que pasa desapercibido, por eso en medicina se le denomina ya “El enemigo silencioso”
Se trata de dar visibilidad a los efectos del estrés y conocer las prácticas que nos ayudan a gestionarlo
Tenemos la idea de que sentirse estresado es lo normal y por lo tanto para qué prestarle atención, ya pasará, es cuestión de tiempo.
En realidad lo único que es cuestión de tiempo es que nos pase factura, porque seguro que la pasará.
Así que esto es lo que hemos trabajado a nivel de conocimiento teórico, pero no hay nada que pueda cambiar conceptos o hábitos sino es a través de una práctica que nos permita descubrir que con pequeños gestos que introduzcamos en nuestro día a día, esos efectos se pueden revertir.
Prevenir es a veces una tarea más ingrata que curar, pero os garantizo que mucho más saludable y rentable.
Hicimos una práctica de toma de conciencia, de cómo la respiración les puede ayudar a reducir la intensidad emocional en esos momentos álgidos de tensión.
Practicamos también la toma de conciencia con las sensaciones físicas, para que este aprendizaje les permita en su día a día notar de un modo más rápido la tensión corporal y emocional y así poder intervenir reduciendo también la intensidad de dichas emociones.
Y además también a través de la práctica de movimiento consciente, pudieron descubrir, que el cuerpo no siempre responde a las órdenes que a priori parecen sencillas.
En fin, ha sido una jornada de compartir, reír y disfrutar a la vez que se acercaron a la práctica de Mindfulness como un instrumento muy valioso para reconocer como estamos a nivel físico, y emocional en la vida cotidiana ya sea a nivel laboral como personal.
Desde aquí quiero agradecer a Beatriz Fernández, responsable del departamento de “Prevención de Riesgos Laborales” la promoción de esta formación, su implicación total con el proyecto y a todos los participantes su actitud e implicación durante la formación.
Cuando coincido con un grupo totalmente predispuesto y abierto a la práctica es de verdad mi trabajo un placer.
¡Gracias a todos desde aquí y espero volver pronto a encontraros en otra formación!
En dicha charla intenté aportar a los participantes algunos puntos para la toma de consciencia:
|¿Cómo actúa el estrés en nosotros?
|¿Qué es mindfulness y qué No es?
|¿Cuáles son sus efectos en nuestro cerebro?
|¿Cuáles son sus beneficios?
|¿Cómo y cuándo se practica?
Y lo que más me interesaba comunicar, tanto a los familiares de las personas que tienen alguna patología (Alzheimer, demencias seniles etc), como a profesionales que les atienden, es la idea de que podemos a través de la práctica del mindfulness afrontar las circunstancias de una forma que no implique la generación de sobrecarga emocional para ellos.
No podremos cambiar las circunstancias, lo que si podremos es afrontarlas desde la calma interior.
Se trata pues de tomar consciencia primero de la sobrecarga que se está generando a través de el día a día y después desde esa toma de consciencia, entrenarnos en generar un estado de equilibrio interior adecuado para tomar las decisiones más convenientes a lo que va surgiendo en la vida diaria.
Es fundamental cuidar al cuidador porque es el que va a tener que aportar toda sus estrategias emocionales para acompañar a las personas mayores en esos momentos tan difíciles de su vida y también para quienes desde el entorno familiar, les acompañan en esa etapa.
Difícilmente los familiares o los profesionales, podrán acompañar a otra persona de forma tranquila y empática si no son buenos gestores de su propia realidad emocional.
"El mindfulness es un enfoque intencionado de la atención, que nos permite observar, sin esfuerzo ni valoraciones, nuestras sensaciones corporales, emociones, pensamientos y fenómenos externos, mientras los estamos viviendo”. Jon Kabat Zinn
En resumen, se trata pues de desarrollar la capacidad de los familiares y profesionales para
¡Superar la adversidad !
Como conclusión:
"Esta técnica no nos llevará a una vida sin dificultades, sino a una mayor efectividad para afrontar las dificultades de nuestra vida diaria"
Conclusión: "Mindfulness para superar la adversidad"
También puedes escuchar la entrevista que nos ha realizado Susana Pereira a Lucía Saborido - Directora de Saraiva Senior y a mi con motivo de esta jornada en Onda Cero Pontevedra.
Desde aquí gracias a Saraiva Senior y a los medios de comunicación por la calurosa acogida de esta jornada.
Espero que sea de tu interés y si te gusta el contenido lo compartas para que otras personas puedan acercarse y disfrutarlo.
Díganos cuando le podemos contactar y le informaremos.
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Curso Mindfulness para el autocuidado emocional. La transformación interior
«El verdadero viaje de descubrimiento no consiste en buscar nuevos paisajes, sino en mirar con nuevos ojos»
Marcel Proust
La práctica de mindfulness te enseña a estar presente con tus experiencias y emociones cuando las estás viviendo, sin juzgarte y sin culparte.
Se trata de acercarse al cuidado emocional con atención, aceptación y compasión.
Aprender a tratarte y a cuidarte cuando estas pasando un momento duro a nivel emocional es el primer aprendizaje para sobreponerse a esa experiencia que puede ser dolorosa.
No pasa nada por equivocarte, no pasa nada por no estar siempre feliz, al contrario, el comprender ¿qué puedes hacer en esos momentos de dolor para superarlos? es uno de los mayores aprendizajes.
Cómo evitar la autocrítica implacable, cómo te encuentras, qué emociones están ancladas y cómo dejar que igual que han llegado se vayan.
Las emociones son adaptativas y existen para ayudarnos a reconocer aquello que estamos sintiendo en relación a la vivencia y para ser el primer impulso hacia un estado distinto.
Cuando parece que todo está mal y te derrumbas es el momento de permitir que algo nuevo emerja y en ese momento es cuando más te ayuda la práctica de mindfulness permitiéndote adquirir:
Desde la tradición y la sabiduría de oriente, hasta el conocimiento que las disciplinas científicas aportan a este conocimiento lo que exploraremos en esta formación.
Destinatario:
Personas con alguna práctica previa de meditación o mindfulness y que quiera profundizar en el autocuidado.
Contenidos:
Equilibrando el cuerpo y las emociones. Entrenando la respiración
Habitar tu cuerpo desde la conciencia.
Como afectan mis emociones a mi cuerpo, mi salud y mis relaciones.
Transformación interior – Aceptación y compromiso.
Coherencia cerebro, corazón y emociones. Activando la química del bienestar y auto compasión.
Los pensamientos y las palabras habitadas.
Conociendo al observador interior.
Material complementario:
Grabaciones de audio para repetir las prácticas
Guía de trabajo informal para cada semana
Resumen del contenido comentado en la sesión presencial
Bibliografía recomendable para profundizar.
Cronograma: 8 sesiones presenciales o por zoom en directo.
Inicio: Viernes 12 de mayo – Final: viernes 30 de junio.
Horario:
De 18.00 a 20.30 hrs.
Reserva tu plaza
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Bienvenida semana.
Puedes tener un gran día o puedes tener un día nefasto, y en gran parte va a depender de la actitud con la que lo empieces.
El inicio después de las mini vacaciones, de un fin de semana largo, o un puente, para algunas personas puede resultar difícil.
Sobre todo si el trabajo que realizamos no es del todo de nuestro agrado, o si no es motivador porque vas un poco a contra corriente.
En este caso te propongo instalar un pensamiento diferente en tu cabeza.
No luches por evitar el pensamiento de pesadumbre; deja que esté ahí sin darle mayor importancia. Trátalo como un invitado incómodo, al que no puedes evitar, pero al que no le prestas tu atención.
Por el contrario, te sugiero que veas el lado bueno de tener que volver al trabajo.
No vas a resolver las dificultades a través del pensamiento pesado, abrumador. Lo vas a resolver tomando como aliada a tu propia mente.
Si no puedes cambiar el entorno, lo que sí puedes es cambiar tu apreciación del mismo.
Todas las circunstancias tienen un lado positivo y un lado menos agradable, así que lejos de focalizar tu atención en lo que no te gusta, busca lo que sí tiene de positivo.
Salvo que la situación sea absolutamente nefasta, tendrá algo de valor para ti y para la situación actual.
Dale la bienvenida a la semana; solo tú puedes buscar lo que tiene de positivo, solo tienes que aprender a valorarlo.
“Si no puedes hacer lo que amas, aprende a amar lo que haces!
Aldous Huxley
Piensa ¿cómo sería tu situación si no estuvieses en este trabajo hoy, tendrías medios de ganarte la vida?
Si la respuesta es sí, deja de valorarlo negativamente y busca cambiarlo, puedes hacerlo.
Si la respuesta es no: busca una vía de salida que mejore tu estado de ánimo, no tiene que ser inmediato, pero empieza a crear las condiciones para que dicho cambio se pueda llevar a cabo.
Las oportunidades no vienen a buscarte, las oportunidades se alían con los que están generando la energía suficiente para aprovecharla. Empieza a trabajar para que el cambio pueda llevarse a cabo.
¡Que tengas una buena semana, a menos que decidas lo contrario, claro está!
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Dolor crónico y mindfulness
Está constatado que una de cada cuatro personas en el mundo experimentan dolor crónico.
El dolor crónico se define como un dolor persistente que dura más de tres a seis meses. A diferencia del dolor agudo, que es una respuesta temporal del cuerpo a una lesión o enfermedad, el dolor crónico puede persistir durante meses o incluso años, y a menudo no tiene una causa clara o evidente.
El dolor crónico puede tener un impacto significativo en la calidad de vida de una persona, afectando su capacidad para trabajar, realizar actividades cotidianas y disfrutar de las relaciones sociales y familiares. Además, el dolor crónico puede estar asociado con una serie de problemas de salud mental, como la depresión y la ansiedad.
El dolor es un protector de nuestro organismo. ¿Entonces qué sucede para que permanezca en el tiempo?
Cerebro hiper vigilante
El dolor cuando no hay un daño actual a nivel celular (necrosis), o de tejidos que han sufrido un trauma (golpe, rotura etc), quemadura o abrasión física o química y que ya se han curado, es el resultado de un “cerebro equivocado en un cuerpo sano”
Es el resultado de un cerebro hiper vigilante. Puedes ver de forma más amplia este artículo sobre “Dolor y movimiento”
El dolor funciona a través los sensores que envían señales de peligro hacia la médula espinal y que se reenvían al cerebro.
Algunas veces esta señal no corresponde con su función de prevención y protección, sino que funciona como limitante aunque dicho daño no esté presente.
Para que podamos tenerlo un poco más claro, el ejemplo que todos podemos entender es la señal de dolor del “miembro fantasma” . Aquellas personas que aún no teniendo un miembro (pie, mano, brazo, pierna) siguen sintiendo dolor de ese miembro de forma persistente.
¿Es imaginación?
Pues no, se sabe que el cerebro se equivoca y produce dolor aún de zonas que ya no están en el cuerpo. Y por supuesto es un dolor absolutamente real.
En los años noventa en Estados Unidos el Dr. Ramachandran fue un pionero en trabajar en la resolución del dolor en personas que habían perdido una extremidad, justamente a través del estudio de cómo se producía la comunicación del dolor entre el cuerpo y el cerebro. Se le denominó dolor del “miembro fantasma”
Otros médicos han profundizado en el estudio del dolor, y algunos han aplicado la práctica de mindfulness con pacientes con dolor crónico obteniendo unos resultados muy positivos entre otros el Dr.Germer (al final puedes ver su link)
La práctica de mindfulness se basa en prestar atención plena al momento presente, sin juzgar ni reaccionar ante los pensamientos o sensaciones que surjan. En el caso del dolor crónico, esto implica aprender a aceptar y tolerar el dolor sin intentar resistirlo o controlarlo.
Se trata justamente a través de la práctica, que la persona que sufre el dolor crónico, pueda generar un estado de menor ansiedad en relación a su propio dolor y hacia el cuerpo.
A través de la práctica de mindfulness, se pueden desarrollar habilidades para reducir la tensión muscular, disminuir la ansiedad y mejorar el sueño, lo que a su vez puede ayudar a reducir la percepción del dolor.
Además, esta práctica puede enseñar a las personas a enfocar su atención en las sensaciones corporales sin ser arrastradas por pensamientos negativos sobre el dolor, lo que puede disminuir la sensación de sufrimiento asociada al dolor.
La práctica de mindfulness para el dolor crónico puede incluir ejercicios de meditación, prácticas de respiración, ejercicios de relajación muscular y técnicas de visualización.
Es importante tener en cuenta que la práctica de mindfulness no es una cura para el dolor crónico, pero puede ser una herramienta útil para aprender a afrontarlo de manera más efectiva y mejorar la calidad de vida de las personas que lo padecen.
Es tán importante el beneficio que la práctica de mindfulness y de técnicas de relajación que ya es frecuente que en las unidades de dolor de los hospitales españoles, se recomiende su utilización como prácticas que facilitan una mejoría en la calidad de vida de los pacientes.
Si os interesa más información al respecto podéis consultar estos links
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