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Técnicas de reducción de estrés

Las técnicas de reducción de estrés son muchas, aquí comparto algunas de ellas que te pueden ayudar en el día a día:

El estrés es una respuesta normal del cuerpo a situaciones desafiantes o estresantes. Sin embargo, el estrés crónico puede tener efectos negativos en la salud física y mental a largo plazo. Afortunadamente, hay muchas técnicas efectivas que pueden ayudar a reducir el estrés. En este artículo, hablaremos sobre algunas de estas técnicas.

Respiración profunda: La respiración profunda es una técnica de relajación simple que se puede hacer en cualquier momento y lugar. Para hacer una respiración profunda, siéntate o acuéstate en un lugar tranquilo y cómodo, cierra los ojos y respira lentamente por la nariz, llenando tus pulmones de aire. Sostén la respiración durante unos segundos y luego exhala lentamente por la nariz nuevamente. Repite este proceso varias veces, enfocándote en tu respiración y en la sensación de relajación que sientes.

Meditación: La meditación es una técnica que se ha utilizado durante siglos para desarrollar el autoreconocimiento y la observación de los procesos de la mente.

Desde hace años se ha descubierto que ayuda a reducir el estrés y mejorar la salud mental.

Hay muchas formas diferentes de meditación, pero todas implican enfocar tu atención en un objeto, palabra o imagen específicos y tratar de mantener tu mente en ese estado de atención. Si eres nuevo en la meditación, hay muchas aplicaciones y videos en línea que pueden guiarte a través de una meditación simple.

Ejercicio físico: El ejercicio es una excelente manera de reducir el estrés y mejorar la salud física.

El ejercicio libera endorfinas, que son sustancias químicas en el cerebro que mejoran el estado de ánimo y reducen la sensación de dolor. Además, el ejercicio puede ayudarte a dormir mejor, lo que también puede reducir el estrés. Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado al día, como caminar, correr, nadar o practicar yoga.

Escucha música relajante: La música puede ser una herramienta poderosa para reducir el estrés y mejorar la relajación. Escuchar música relajante puede disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que puede ayudar a reducir los síntomas del estrés. Busca música tranquila y suave, como música clásica o instrumental, y escúchala mientras te relajas.

Tiempo para ti mismo: El tiempo para ti mismo es importante para reducir el estrés. Dedica tiempo cada día para hacer algo que disfrutes, como leer un libro, tomar un baño relajante o dar un paseo por el parque. Este tiempo puede ayudarte a relajarte y recargar tus baterías para enfrentar el estrés de la vida cotidiana.

En resumen, hay muchas técnicas efectivas que puedes utilizar para reducir el estrés solo tienes que probar cualquier de ellas y escoger con cuál te encuentras más a gusto y cuál te produce más sensación de bienestar.

Aquí te dejo 5 ideas prácticas que espero te ayuden a reducir el nivel de estrés.

Desarrollar el liderazgo interior requiere trabajar para desarrollar estas actitudes:

• Auto conocimento
• Auto confianza.
• Auto regulación.
• Una vida con propósito.

¿Cómo adentrarte en esta tarea?

Paso a paso, desde la escucha interior.

Cada día dedícate unos minutos para estar en silencio y date permiso para la escucha activa.

“Más vale un gramo de práctica que toneladas de teoría”

S. Sivananda.

Con frecuencia escuchamos hablar sobre liderazgo, gestión del cambio, gestión de equipos y demás propuestas de desempeño, aunque en realidad y en el fondo, tenemos el convencimiento de que los que deben liderar son los demás y deben cambiar también los demás.

En días pasados estuve impartiendo varias formaciones de gestión de equipos y surgió este tema.

Tenemos la creencia de que cuando las circunstancias cambien, seré más efectivo, más proactivo, más eficiente.

¡Cuando me obedezcan, seremos un equipo cohesionado y más productivo!

Y como bien decía S. Covey,

Aprender y no hacer, no es realmente aprender.
Saber y no hacer, no es realmente saber.

Se trata de ir aprendiendo y practicando…

Stephen Covey

Y por qué te cuento esto, te preguntarás?

Los cambios se producen siempre de dentro hacia afuera, por lo tanto no existen atajos.

En esta formación surgieron frecuentemente comentarios de este tipo.

El problema es que los miembros del equipo no se implican. No escuchan, no hacen caso de lo que les dices.

Dada esta situación les pregunté si ellos sí escuchaban.

Por supuesto que respondieron que ellos sí escuchaban. Así que le propuse que prestaran atención porque les iba a contar una historia y después les haría algunas preguntas para verificar que efectivamente tenían capacidad de escuchar atentamente.

Como te podrás imaginar, cuando hice la pregunta de control sobre su escucha, ninguna de las personas respondió acertadamente y cuando les dije cuál era la respuesta correcta, fueron plenamente conscientes de la situación.

No escuchamos, damos por supuesto.

Vamos con tanta prisa siempre, que no paramos a prestar atención para entender lo que nos dicen y qué significado tiene lo que la persona está diciendo (sus gestos, tono de voz, lenguaje corporal, etc.

Para que una actitud cambie, dicho cambio tiene que tener sentido para los interesados.

El vivir una vida con sentido y plena requiere el compromiso con nosotros mismos, desprendiéndonos de todo aquello que sabemos que no suma.

Necesitamos una buena dosis de auto observación.

En muchas ocasiones comento con mis alumnos “¿Para qué?” hacemos ésto.

Si no entiendes el para qué haces algo, nunca te implicarás en ese trabajo, o en el aprendizaje o en el cambio.

Lo que hagamos tiene que tener sentido para nosotros y si no tienes claro el ¿para qué?, puede que no tenga sentido y no te generará ni la motivación ni el compromiso con dicha tarea, conducta, hábito.

No existe mayor trabajo que el compromiso interior y no se trata de egocentrismo como se puediera interpretar algunas veces.

“La gestión es hacer las cosas bien, pero el liderazgo es hacer las cosas correctas”​

Somos seres sociales e interdependientes, pero si no corrijo mis hábitos, ¿cómo aspiro a que los corrijan los demás?

Para que un hábito se instale en nuestra vida se tienen que cumplir estas 3 circunstancias al mismo tiempo:

Así que hoy te invito de forma sincera a que hagas una reflexión sobre aquellos hábitos que quieres cambiar.

¿Tienen significado para ti?

¿O sólo quieres hacerlo porque está bien visto, o es socialmente adecuado?

Te invito a darte la oportunidad de encontrar a tu líder interior, el que te ayuda a descubrir lo que es valioso para tu vida, tus valores, tus espectativas y tus anhelos.

El liderazgo se entrena como cualquier otra actitud.

Igual que se entrena la atención mental, la empatía y la asertividad.

Pero como en cualquier entrenamiento, la maestría no surge de la noche a la mañana, ni por arte de magia.

Como ya sabes, la maestría en cualquier aspecto de la vida surge por la constancia y la repetición consciente y motivada.

Te invito a ver este video sobre el trabajo en equipo y espero que lo disfrutes.

¿Quieres entrenar a tu lider interior?

Te invito a conectar y si crees que te puedo ayudar, no dudes con comentarlo.

Si te apetece también puedes ver mi trabajo en la web y compartir aquello que te parezca interesante.

En días pasados me llegó el “Informe sobre la evolución de los trastornos mentales y del comportamiento” realizado por Fremap que presenta la evolución entre el 2015 y el 2021.

En el informe se analizan las estadísticas de procesos de incapacidad laboral por trastornos mentales y del comportamiento “TMC”

En él se recogen datos por edades, por sexo y la incidencia sin entrar al detalle de cada grupo, las bajas laborales en el año 2021 por los procesos TCM sufrieron un incremente del + 17% en relación a los datos del 2015.

En relación a la edad, el mayor incremento de bajas se produce en el grupo de menores de 35 años, que supone un incremente respecto al 2015 del 30%,

El grupo entre 35 y 49 años ha resultado con un aumento del 14% de bajas en relación al año 2015.

El grupo de más de 49 años ha tenido un aumento del 8% en el 2021 en comparación al 2015.

También se incrementó el número de días de baja siendo la media de 95 días.

El coste medio salarial y de cotización fue de 2.053€ por baja finalizada por TMC en 2021.

A la vista de estos datos y del tremendo coste que supone para las empresas y de sufrimiento que supone para las personas;

Se recomienda en dicho informe prestar la máxima atención a la promoción de los aspectos que inciden sobre el bienestar y la salud psicosocial.

Si trabajas en empresa, ¿se está atendiendo en ella a través de la prevención de riesgos psicosociales?

Si eres el responsable en la empresa, ¿tienes conocimiento de estas cifras, tienes en tu empresa valoración de la incidencia que los TMC y del nivel de improductividad que acarrean?

Como individuo te invito a reflexionar sobre estos datos, y a tomar decisiones para prevenir caer en patologías que se pueden prevenir a traves de un aprendizaje psicofísico.

Aprender a gestionar el estrés, aprender a gestionar las emociones y también como no modificar aquellas condiciones laborales que llevan el burn-out son parte de las medidas de prevención.

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Respiración y relajación están intimamente ligadas y cambian la química de nuestro cuerpo.

La respiración tiene una relación directa con la relajación, así que lo que hasta pocos años se intuía y los practicantes de ejercicios de respiración de yoga y otras disciplinas experimentaban, ahora ya está probado por las investigaciones científicas.

La respiración, es probablemente la única función que dependiendo del sistema nervioso autónomo es modificable a través de la voluntad.

Las técnicas de respiración constituyen una puerta hacia la red de comunicación autonómica a través de la cual podemos mandar mensajes especificos al cerebro usando el lenguaje del cuerpo, un lenguaje que el cerebro entiende y al cual responde

Dr. Richard Brown y Dra Patricia Gerbarg

Cuando hablo de respiración, no sólo me refiero al gesto respiratorio, al movimiento que facilita la entrada y salida del aire en nuestro cuerpo, sino que me refiero al efecto que produce sobre el sistema nervioso.

En concreto me refiero a que modificando el ritmo respiratorio, ralentizándolo, podemos activar el sistema parasimpático y esto a su vez produce un efecto tranquilizador sobre todo el cuerpo.

¿Pero cómo es posible este cambio?

Existe una relación directa entre nuestra respiración y el estado emocional.

Toda tensión emocional, pensamientos negativos, o emociones desagradables, conllevan a una alteración del ritmo respiratorio entre otros efectos que producen en nuestro cuerpo.

Bajo un estado de tesión, o de emociones fuertes, la respiración se hace difícil, entrecortada y con ritmo irregular.

Por el contrario, cuando conseguimos respirar con lentitud y amplitud, lo que se produce es un estado de bienestar y de calma.

La frecuencia respiratoria es de aproximadamente 12 -15 respiraciones por minuto en una persona adulta.

Ante una situación de estrés, miedo u otra emoción potente esta frecuencia cambia y puede llegar hasta 50 repiraciones por minuto.

Cuando realizamos ejercicios de respiración para la calma en la práctica de yoga, el ritmo puede descender incluso a 6 – 8 ciclos de respiraciones por minuto sin mucho esfuerzo.

Lo mismo sucede cuando de forma natural estamos en un estado de calma, de meditación o de concentración en un espacio de la naturaleza.

La respiración consciente es en si misma toda una experiencia que lleva a la calma con la práctica y esto se debe al movimiento consciente del músculo del diafragma.

Cuando la respiración es abdominal, el propio movimiento lento transmite un masaje al corazón que a su vez, ralentiza su ritmo y eso es así porque se produce un neurotrasmisor que es la acetilcolina.

Además del ritmo lento en la respiración a través del movimiento diafragmático, amplifica los movimientos peristálticos del intestino y favorecen el tránsito en el mismo.

Es aquí necesario hacer mención de que la respiración salvo excepciones debe realizarse por las fosas nasales.

Las fosas nasales, son las encargadas de preparar el aire para que se asemeje lo más posible a la temperatura interior de nuestro cuerpo.

También en las fosas nasales el aire que entra es filtrada de impurezas y humedecida además de atemperada.

Por lo tanto salvo que haya alguna patología que lo impida, de forma sistemática en lo posible tanto la inspiración como la expulsión del aire se realizará por las fosas nasales.

Esto claro está cuando estamos en condiciones de reposo. En otros momentos de mayor actividad física puede ser necesario otro parámetro de respiración.

Y ¿cuál es el ritmo respiratorio más adecuado para producir este estado de relajación del que hablamos al inicio?

Existen distintas frecuencias respiratorias que producen como no, distintos estados en el sistema nervioso.

En la práctica de las técnicas de pranayama se indica que para producir calma, el practicante se entrenará en ir aumentando el ritmo de la expulsión del aire, hasta llegar a realizar de forma cómoda esa expulsión en un ritmo de 2 veces el ritmo de inspiración.

Es decir, si tu inspiración dura 3 segundos, se trataría de realizar la expulsión del aire en 6 segundos a través de la práctica por supuesto.

¿Te das cuenta de cómo es tu respiración a lo largo del día? ¿Alguna vez le has prestado atención?

Según Nazareth Castellanos, en su último libro “Neurociencia del cuerpo”

“Conocer la propia respiración es una brújula que convierte al vagabundo en peregrino”

Te invito a convertirte en peregrino para adentrarte y conectar con tu propia respiración y el estado de relajación que con ella puedes conseguir.

Y para ayudarte en la práctica comparto este pequeño vídeo de práctica de respiración guiada.

Espero que lo disfrutes y si quieres regalame un comentario y compárte.

Namasté.

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