Crisis de ansiedad recomendaciones y prevención

Según un informe de la SEFAC(Sociedad Española de Farmacia Comunitaria) al menos el 10 % de la población lo padece o ha padecido una crisis de ansiedad y por ello es muy importante conocer algunas medidas de prevención que se pueden adoptar, tanto por el que la sufre como por la persona que esté al lado de alguien que lo esté padeciendo.

Pero antes es importante responder a una pregunta:

¿Qué es una crisis de ansiedad?

La crisis de ansiedad es la aparición temporal más o menos repentina ante alguna situación real o imaginada de alerta que conlleva una activación fisiológica y motora exagerada y de pensamientos que producen miedo a lo que se siente e incluso miedo a morir.

Aparecen tanto síntomas fisiológicos, como activación de frecuencia cardíaca, sensación de ahogo, sudoración fría o caliente, sensación de opresión en el pecho, tensión muscular, hiper o hipo ventilación producida por un cambio en el ritmo respiratorio ya sea más acelerado de lo normal o por el contrario por la sensación que incapacidad de respirar normalmente y también síntomas motores, como sensación de adormecimiento en las manos o los pies, sensación de hormigueo, acorchamiento, y un largo etc.

Así que una vez que sabemos cuales son los síntomas una de las recomendaciones que se dan son:

Primero ser consciente de que esta sintomatología cuando se produce de modo repentino es una señal para pensar que lo que está produciéndose es una crisis de ansiedad.

Por lo tanto, saber que estamos más nerviosos de lo normal e intentar serenarse. Aunque esto es un tanto difícil en dicho estado, pero por lo menos darse cuenta que es una situación de alarma desproporcionada.

Tratar en estos momentos de sentir nuestra respiración y nada mejor para esto que poner una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen e intentar regularizar el ritmo respiratorio que seguro está alterado.

Es recomendable inspirar por la nariz y expulsar el aire por la boca, haciéndolo de manera lo más lenta que nos sea posible y mantener la atención en nuestra respiración.

A medida que este ritmo respiratorio se vaya calmando, debe fijar la atención en los cambios fisiológicos positivos que esta práctica está realizando en el resto de síntomas, ya que si se observa notará que las palpitaciones del corazón también tenderán a normalizarse.

Y repetirse mentalmente que ya está pasando, que ya se está calmando le ayudará a recobrar el control de la situación.

Si es una persona que está siendo testigo de una crisis de ansiedad de otra persona, tendrá que CAPTAR SU ATENCIÓN, para ayudarle a reconocer que no se va a ahogar, que todo está bien y ayudarle  a realizar el proceso de respiración consciente.

Con ello conseguirá que la situación poco a poco se calme y que la persona ayudada consiga volver a un ritmo respiratorio normal y por lo tanto también su nivel de nerviosismo disminuirá.

Estas son una recomendaciones que todos debemos conocer y además utilizar al encontrarnos en una situación de crisis de ansiedad, porque es más frecuente de lo que a priori se puede pensar.

Congreso Internacional sobre Ansiedad y Estrés

Ya está próximo el VIII Congreso Internacional sobre Ansiedad y Estrés que se llevará a cabo este año en Valencia entre el 16 y 18 de Septiembre 2010.

Y como no ya me he inscripto porque es una oportunidad única de conocer las investigaciones más recientes y los resultados más estudiados sobre las técnicas que se pueden aplicar para la reducción del estrés y la ansiedad.

Además se tratarán una gran variedad de temas que están asociados a éstas patologías.

– Emociones y Salud

– Ansiedad y Estrés en el Ámbito Educativo

– Estrés Laboral

– Técnicas de Reducción de Ansiedad

– Psicobiología, Farmacología y Neuropsicología

– Emociones y Psicofisiología

– Ansiedad y Estrés en las Adicciones

– Estrés Postraumático y Malos Tratos

– Inteligencia Emocional

Como véis el programa es muy amplio y super interesante, así que ya estoy con la ilusión puesta en este evento.

Ya os iré contanto más cosas.

Hablando de estrés, video 1, 2 y 3

Hace ya algunos días se emitió en TeleVigo, esta entrevista donde he tratado de transmitir lo que el estrés nos puede provocar y también lo que podemos hacer para evitarlo. El yoga es un fantástico instrumento para reducir el estrés y sus consecuencias tanto a nivel físico como mental.

Aquí os dejo los 3 videos, y por supuesto se aceptan críticas constructivas.

Estrés y relajación

Algunos de los autores más influyentes de finales del siglo XX, estudiaron los efectos que la relajación produce tanto a nivel orgánico como a nivel cognitivo.

Así Benson(1975) denominó como: 

Respuesta de Relajación  a un conjunto de reacciones fisiológicas automáticas que son completamente opuestas a las originadas en la respuesta de estrés (disminución de la tasa cardiaca y respiratoria, reducción de la presión arterial, disminución de la tensión muscular, etc.)

A su vez, esta disminución de la activación fisiológica conduce a un estado de menor activación cognitiva (disminución de los pensamientos ansiógenos) y emocional (ausencia de síntomas de estrés).

(*)Smith (1999) identificó 10 estados psicológicos básicos asociados a la relajación (Estados-R).

Estos pueden clasificarse por niveles:

 Así, los Estados-R correspondientes al primer nivel están asociados a un alivio inmediato de la tensión y el estrés:

  • Adormecimiento ( “somnoliento”, “adormilado”…).
  • Desconexión ( “distante”, “lejano”, “indiferente”, “desapegado”).
  • Relajación Física ( el cuerpo “fláccido”, “cálido”, “pesado”).
  • Relajación Mental (”a gusto”, “en paz”).

Posteriormente, y una vez que el nivel de estrés inicial ha disminuido, el sujeto podrá experimentar otros niveles más profundos de relajación que van más allá del alivio de la tensión y del estrés inmediatos.

Estos niveles se relacionan con estados afectivos positivos de apertura, consciencia y energía, los cuales van a constituir una buena base para un afrontamiento y manejo efectivos del estrés que va a ir más allá del alivio inmediato y temporal de éste.

Los Estados-R correspondientes a estos niveles son:

  • Consciencia (“concentrado”, “claro”, “consciente”)
  • Gozo (“feliz”, “gozoso”)
  • Silencio Mental ( la mente “inmóvil”, “en silencio”, “libre de pensamientos”).
  • Amor y Agradecimiento (“amoroso”, “agradecido”).
  • Devoción-Espiritualidad ( “espiritual”, “reverente”, “devoto”).
  • Energía ( “energizado”, “fortalecido”, “con confianza”).

Los estados-R son estados afectivos positivos derivados de la práctica de las distintas técnicas de relajación, desde las más simples, como la relajación muscular o el entrenamiento autógeno, hasta la meditación, que es la más compleja.

(*)Estrategias de manejo del estrés: el papel de la relajación.-  A. Amutio Kareaga

Contra el estrés de los exámenes, meditación trascendental

En alguna ocasión ya había comentado en el blog que una de las técnicas de control de estrés que recomendaba a mis alumnos en los cursos es la Meditación.

Cada vez más son los estudios que reconocen los beneficios que la práctica de la meditación tiene para las personas que lo hacen de manera constante.

Habituarse a meditar, es como habituarse a lavarse los dientes después de cada comida. Uno no piensa que no tiene tiempo de hacerlo, simplemente lo hace porque sabe que es indispensable para su salud dental.

Igual debería ser la práctica de la meditación, cada día deberías darnos 10 ó 15 minutos para meditar, para aquietar la mente y estar con nosotros mismos, en silencio y concentración.

Esta práctica redunda infinidad de beneficios pero entre otros os citaré algunos:

  • – Reduce el ritmo cardíaco.
  • – Alivia la tensión mental.
  • – Permite con la práctica una sensación de paz  y de equilibrio interior.
  • – Nos permite escuchar a nuestra mente.
  • – Nos permite conocernos a nosotros mismos.
  • – Facilita la concentración y claridad mental.

Y un infinito etc.

 

En este estudio se demostró como mejorarba la capacidad intelectual de los alumnos en época de exámen, como mejoraba su rendimiento en el estudio, podéis ver el artículo completo.

cambios cerebrales por mindfulness

Relajación progresiva, inconvenientes en la práctica

Hoy hemos tenido una nueva jornada del curso de Gestión de estrés que estoy impartiendo, y como siempre creo que las alumnas me enseñan tanto o más que yo a ellas, y digo ellas porque todas son mujeres.

Hemos hecho un recorrido por las distintas técnicas de relajación explicando un poco en que consiste cada una, y en las ventajas que ellas producen, pero también de los contratiempos que cada una presenta.

Después de la práctica de la relajación Progresiva de Jacobson, hemos comentado las sensaciones, las dificultades, y como se sentía cada una.

Es desde luego todo un lujo compartir las experiencias de cada alumna, porque de cada una de ellas aprendes experiencias nuevas que solo de éste modo puedes aprender.

La relajación progresiva para algunas personas tiene inconvenientes y voy a comentar cuales salieron a la palestra:

  • Una de ellas, que ya la había practicado, comentó que por ejemplo como suele tener muy contractura da la zona alta de la espalda  y el cuello, el practicar esta relajación le produce aún más tensión, creándole una situación no grata en todo el cuerpo, pero además comentó algo que evidentemente es muy de tener en cuenta y es lo siguiente:

Por su costumbre postural, sus hombros están caídos hacia delante, y su pecho tiene la tendencia a estar cerrado, así que cuando está sentada, el hecho de tener que sentarse con la espalda erguida, ya le produce una tensión añadida a la tensión que realiza durante la práctica.

Con lo que por su propia experiencia llegó a la conclusión que no es una práctica adecuada para ella.

  • Para otra participante, esta relajación sí le fue muy agradable, porque al finalizarla había notado una mayor relajación de todo el cuerpo, a pesar de que también partía de una situación muscular tensa y con contracturas.
  • Otra alumna refirió que durante la práctica sintió mareos, y no le resultó agradable, comentando que el hecho de permanecer con los ojos cerrados, le había generado tensión, con lo cual tuvo que abrirlos y suspendió la práctica .

Profundizamos en esta experiencia, y llegó a darse cuenta que no fue la relajación lo que le había producido la sensación de mareo, sino el hecho de cerrar los ojos había sido lo que le había hecho sentirse mal.

Y seguimos profundizando, y descubrimos que le había dado la sensación de perder el control, que cuando cerró lo ojos, se había sentido perdida.

Y esto también es frecuente en aquellas personas que están muy tensas y sufren de ansiedad, porque el cerrar lo ojos tiene también una implicación emocional, es permitirse abandonar el control sobre el espacio exterior y centrarse en sus sensaciones físicas  y al no estar acostumbrada a este trabajo se produce una sensación de inseguridad que muchas veces resulta desagradable.

Estaréis de acuerdo después de ésto que no hay como realizar la práctica para poder hacer descubrimientos que de otro modo no sería posibles.

Iré contando las diferentes experiencias, porque creo que puede ser constructivo para aquellos que lo hagáis en casa sin la ayuda de un instructor y que es probable que encontréis inconvenientes a las diferentes técnicas.

El círculo adictivo del estrés

(1) El estrés crónico induce a cambios químicos que sensibilizan en exceso el cerebro, causando síntomas similares a la adicción a las drogras. Fuente: Revista Neuron 2007

A nivel esquemático quise reflejar como es el proceso que nos crea adicción al estrés, y lo voy a explicar:

  1. La rutina genera hábitos
  • Estos hábitos generan emociones como son: seguridad, y recompensa que es las cosas bien hechas,
  • La recompensa refuerza aún más el hábito y así nos movemos indefinidamente.

¿Por qué no cambio?

Miedo, inseguridad, vértigo ante lo nuevo o desconocido, desconfianza sobre el resultado, sentimiento de culpa o traición, y un largo etc.

Como romper el círculo?

  1. Primero identificar que este círculo vicioso existe.
  2. Segundo una vez tomado conciencia de él empezar con pequeños cambios que no impliquen grandes alteraciones pero que en la medida de lo posible, me permitan alterar la rutina.
  3. Tener voluntad de cambiar, constancia y disciplina para llevar a cabo las prácticas que nos permitan ser consciente de nuestras acciones.

Vivir con conciencia cada día, sin dejarse arrastrar como un barco a la deriva es un trabajo constante pero que nos producirá una gran satisfacción.

Valoraciones y personalidad

Esto viene a cuento porque ayer en el curso de Gestión de Estrés y el tiempo que estoy impartiendo, yo les decía que en función de nuestra personalidad, y nuestras experiencias así valoramos y etiquetamos cada situación que se nos presenta a lo largo del día de un modo positivo o negativo, catalogándola inmediatamente como una situación de alarma, de defensa o de huída.

Y que lo que debemos aprender es a ser consciente que esto es así, y que esta valoración de la situación que nos toca vivir es siempre subjetiva y por lo tanto podemos re-evaluarla o tomar esa primera evaluación como lo que és, la primera impresión, sin dejar que se convierta esta impresión en una verdad absoluta porque no lo es.

En la misma situación seguramente otra persona la valorará y reaccionará ante ella de modo diferente.

Y ella con toda la lógica del mundo, me dice lo siguente:

“Si yo valoro de un determinado modo las situaciones debido a mi personalidad y circunstancia, eso no lo puedo cambiar, porque no se puede cambiar una personalidad”

Y efectivamente la personalidad en un adulto es difícil que cambie de buenas a primeras, porque está muy arraigada.

¿Entonces que podemos hacer para salir de este círculo mágico y muchas veces dañino?

“Buscar y utilizar nuevas herramientas que nos permitan obtener distancia y valorar las situaciones con mayor sangre fría, porque de este modo el estrés y la alerta que me pueda generar al principio, se verá minimizado, ya que me permitirá verla con otros prismas que por costumbre y carácter no utilizamos”

¿Y cuales son estas herramientas?

Las herramientas pueden ser varias, pero también en función de nuestra personalidad, serán más indicadas unas que otras, sin por ello ser ninguna mejor que otra.

Puedes utilizar los métodos de relajación como son:

  • “Aprender y practicar la Relajación muscular progresiva de Jacobson”
  • “Aprender y practicar la Relajación Autógena de Schultz”
  • “Aprender y practicar la Relajación mediante Visualización”
  • “Aprender y practicar la meditación- también con la técnica que nos sea más afín”
  • Y desde luego lo que sí es válido para todo el mundo es “APRENDER Y PRACTICAR LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE”

Además de las citadas hay otras muchas herramientas que pueden ayudarnos a bajar el nivel de excitación y estrés como puede ser:

Dar paseos, escuchar música, pintar, tocar un instrumento musical, o cualquier otra actividad que te permita desconectar, porque será a través de esa desconexión como bajará tu nivel de excitación y valoración sobre las cosas.

La calma mental, te permite tener una mayor perspectiva, y una mayor armonía tanto con el entorno como contigo mismo.

Dentro de la web Universoyoga explico algunas de éstas técnicas con mayor detalle y si lo deseas puedes utilizarlas.l