El yoga reduce la inflamación y fatiga en las mujeres supervivientes de cáncer de mama

Fantásticos los resultados de este estudio de los doctores de la The Ohio State Universit y , Columbus, OH. publicados en la revista  «Journal of Clinical Oncology» sobre los efectos del yoga en la reducción de inflamación y mejora de calidad de vida de mujeres que completaron el tratamiento de cancer de mama.

Las participantes del estudio, 200 mujeres, completaron todos los tratamientos contra el cáncer de mama antes del inicio del estudio y sólo se reclutó a novatas de yoga para este ensayo clínico aleatorio y controlado. Las participantes practicaron yoga en pequeños grupos dos veces por semana durante 12 semanas.

Todas las mujeres en el estudio completaron una serie de encuestas para evaluar su fatiga, nivel de energía, síntomas depresivos, calidad del sueño, actividad física y consumo de alimentos. También dieron muestras de sangre de referencia que los investigadores utilizan para medir los niveles de varias proteínas relacionadas con la inflamación.

Cada grupo de mujeres estaba compuesto entre 4 y 20 mujeres que practicaron yoga durante 12 semanas en sesiones de 90 minutos, 2 días por semana.

Inmediatamente después de la fase activa del ensayo, las mujeres en el grupo de yoga notaron, en promedio, una caída del 41 por ciento en la fatiga y una vitalidad un 12 por ciento más alta en comparación con el grupo que no practicó yoga.

El grupo de yoga informó también de mejoras significativas en el sueño en comparación con el grupo control. «El yoga tiene muchas cosas para ello:

Yoga para recuperación del tratamiento de cáncer de mama.

Yoga para recuperación en mujeres que superaron el cáncer de mama.

Meditación, respiración, estiramiento y fortalecimiento. Creemos que los componentes de respiración y meditación fueron muy importantes en relación a algunos de los cambios que vimos», subraya Kiecolt-Glaser.

A los seis meses del estudio, tres meses después de completar la intervención, los investigadores descubrieron que las medidas de salud en el grupo de yoga habían seguido mejorando en esa ventana de tiempo: la fatiga fue 57 por ciento menor y la inflamación fue entre un 13 y un 20 por ciento menos que el grupo que no hizo yoga.

Creo que no hay mayor satisfacción para los que practicamos y enseñamos yoga que noticias como éstas y que se difundan estos resultados para animar a todas las mujeres que puedan estar pasando por una situación semejante a consultar con sus médicos la posibilidad de practicar yoga para ayudar en su pronta recuperación.

principios de la práctica mindfulness

¿Qué es Mindfulness?

Mindfulness es una capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento.

El primer efecto de su práctica es el desarrollo de la capacidad de concentración de la mente. El aumento de la concentración trae consigo la serenidad. Y el cultivo de la serenidad nos conduce a un aumento de la comprensión de la realidad (tanto externa como interna) y nos aproxima a percibir la realidad tal y como es.

Desarrollo de compentencias con la práctica de mindfulness

Desarrollo de compentencias con la práctica de mindfulness

Aunque en el momento actual, para Kabat Zinn J.,

 La atención plena se vale por sí misma como potente vehículo para la auto comprensión.

De hecho una de sus mayores ventajas es que no depende de ninguna ideología ni sistema de creencias, por lo que sus beneficios son accesibles para cualquiera que quiera probarlos.

Existen siete  factores relacionados con la actitud que constituyen los principales soportes de la práctica del Mindfulness, los cuales son:

principios del mindfulness

Estas actitudes, al practicar, deben ser cultivadas con conciencia y constancia.

No son independientes unas de otras.

Cada una de ellas influye y se basa en el grado que seamos capaces de cultivar las otras. Trabajar con una de ellas nos lleva con toda rapidez a hacerlo con las demás. Juntas, constituyen la base sobre la que se construye una sólida práctica del Mindfulness.

A continuación podéis ver una descripción más detallada, que incluye además una pequeña relación de los beneficios para la salud que han sido verificados por distintos estudios científicos.

El pensamiento y su poder, en lo que pienses te convertirás.

Esta mañana les comentaba a mis alumnas una frase que se le atribuye a Henry Ford y es la siguiente:

“Tanto si crees que puedes, como si crees que no, en ambos casos tendrás razón”

Y esta frase sólo sintetiza el poder que tiene nuestro pensamiento, y me viene a la memoria un libro que  Swami Sivananda escribió y que aquí os dejo por si os interesa echarle un vistazo y sacar vuestras propias conclusiones (Leer.Sivananda, Swami – EL PENSAMIENTO y su poder)

 

En algunos aspectos para el lector ajeno a la práctica del yoga es posible que le suene estridente algunas de las afirmaciones que Sivananada escribió, pero como en todo lo que uno lee, debe aprovechar no al pie de la letra lo que se dice sino extraer de él la idea global, y para mi no tiene desperdicio.

 

Lo dejo a vuestro criterio.

 

Meditación y yoga en las aulas

Una herramienta para la concentración y la calma

Una herramienta para la concentración y la calma

Tod@s l@s alumnas de yoga que tienen niños, o aquellas que se dedican a la formación, me comentan con frecuencia lo importante que sería implantar en los colegios la práctica de yoga y meditación.

Porque al igual que ellos sienten los beneficios que les aporta el yoga en cuanto a serenidad, concentración mental y relajación también son conscientes de que los niños de hoy en día están constantemente bombardeados por estímulos externos y que están indefensos en cuanto a que no tienen herramientas que les ayuden en su día a día.

En España no es frecuente aún que en los colegios se practique yoga, meditación o técnicas de respiración, pero en aquellos colegios que sí lo han implantado la diferencia que observan los profesores en dichos grupos es abismal en relación con aquellos que no lo hacen.

Así que aquí os dejo parte de un artículo de unas profesoras de Catalunya que sí lo están practicando:

” Instituto Mercè Rodoreda de l’ Hospitalet de Llobregat. Once de la mañana, clase de inglés. Los veinte chavales –entre 12 y 13 años– están en el aula, ante sus pupitres, relajados y en un silencio absoluto. “¿Silencio? ¿Qué es eso?”, bromea la profesora de otra escuela al conocer la experiencia. El milagro se debe a la práctica de yoga en clase.”

“Breves sesiones de yoga adaptadas al contexto escolar, con los alumnos sentados o de pie, entre mesa y silla, bastan para devolver la calma a una clase en plena revolución. “Es evidente que los estiramientos consiguen enderezar la espalda y unos simples ejercicios de respiración calman y mejoran la atención”. Pero no es esta una fórmula que deba tomarse como solución de urgencia para tranquilizar a los alumnos más inquietos. Va mucho más allá. “Son enseñanzas que les sirven fuera de la escuela. Pueden usarlas de por vida: en momentos de estrés, ante una situación agobiante, etcétera… Y en clase, por supuesto, los conflictos disminuyen y ellos se responsabilizan”, explica la profesora Lídia Serra.”
 
Constituidos como grupo de trabajo del Institut de Ciències de l’Educació (ICE) de la Universitat Autònoma de Barcelona (UAB), esta veintena de personas –docentes y no docentes– trabajan en el yoga, se forman y, a su vez, imparten sus enseñanzas a maestros.Leer más

 

Demos a nuestros niños la posibilidad de aprender una técnicas que les permitan ser más conscientes de ellos mismos, de sus emociones, sus reacciones, su capacidad para la calma, ellos se merecen una oportunidad.

 

 

 

 

Herramienta de transformación: La meditación

Siguiendo con los artículos ¿Es posible cambiar? y Herramientas para el cambio, quiero seguir aportando herramienta de cambio y transformación y una de las más importantes bajo mi punto de vista es “La Meditación”.

Seguro que muchos de vosotr@s habréis leído o escuchado hablar de meditación, y os haréis muchas preguntas al respecto de esta técnica que tiene muchas vertientes y beneficios.

Y también aquí me gustaría hacer referencia al testimonio de un emprendedor Angel María Herrera que ha iniciado la practica de meditación y ya ha descubierto sus beneficios.

Como bien dice Angel en su artículo la meditación le permite ver con mayor claridad aquellas ideas que puede aplicar a su negocio y a mi me ha pasado algo semejante.

Para mí la práctica de la meditación empezó hace años y poco a poco me fue transformando y ésto no es pura metáfora os lo aseguro.

Yo soy una persona muy inquieta y cuando empecé a meditar como a todo principiante me parecía que no tenía sentido aquello de estar sin hacer nada durante al menos 5  minutos más que observar mi respiración.

Además de lo incómodo que era que justo en ese momento en lugar de tranquilizarme, venían a la mente infinidad de pensamientos del pasado y del futuro; todos los planes y proyectos se presentaban sin control, todas las actividades pasadas igual.

Era justo el proceso inverso a la idea que yo me había formado de la meditación, como un remanso de paz interior y tranquilidad mental.

Lo que en aquel momento no sabía aún era como funcionaba mi mente y la de todos en esos momentos de supuesta quietud mental.

Recreación dinamismo mental

Recreación del dinamismo cerebral

¿Y si esto es lo normal para qué seguir practicando?

Pues porque nuestra mente es un caballo desbocado al que durante todo el día le estamos llenando de todo tipo de estímulos conscientes e inconscientes, sensoriales y cognitivos  y pretendemos que de repente ese caballo se detenga sin más y ésto como es lógico no es posible.

Nuestra mente funciona en este aspecto como un músculo, que no estando entrenado queremos que nos dé un gran rendimiento sometiéndolo a un gran esfuerzo.

Siguiendo con éste símil,  si yo pretendo correr una maratón, será necesario que previamente realice un entrenamiento gradual para que después de un determinado tiempo mi cuerpo sea capaz de dar lo mejor de su potencia sin un esfuerzo dañino y desgarrador.

Así sucede también con nuestra mente, para lo cual es importante tener en cuenta algunas nociones básicas previas y no desfallecer en el intento.

Antes de empezar a meditar:

Busca un sitio tranquilo donde no te interrumpan durante el tiempo que estarás meditando (5 o 10 minutos son suficientes al principio)

La postura debe ser cómoda para poder mantenerla inmóvil durante ese tiempo.

No es necesario estar sentado al estilo yogui (con las piernas cruzadas) si no tienes costumbre de dicha postura. Pero sí es imprescindible que la postura te permita mantener la espalda recta, así que puedes estar sentado en una silla (no recostado).

No se recomienda estar tumbado en el suelo o en una cama, ya que ésta postura facilita que nos durmamos.

Así que si estos preliminares los tienes solucionados te daré una pauta sencilla de como hacerlo:

  • Al principio deja que tu respiración sea tranquila y natural, no fuerces ningún ritmo respiratorio especial.
  • Lleva la atención de tu mente solo a observar el movimiento natural que se produce en tu cuerpo cada vez que se produce la respiración, sin tratar de intervenir en ella, solo observando el movimiento allí donde se produzca.
  • Puede ser en la zona abdominal, la parte superior de la caja torácica o la zona intercostal.
  • Esta observación como digo te costará un trabajo de atención mental que no siempre serás capaz de mantener, así que no te preocupes cuando todo un mar de pensamientos te distraigan, déjalos llegar, no intentes evitarlos.
  • Pero cuando te das cuenta que has perdido la atención de tu respiración con toda la tranquilidad del mundo vuelve a llevar tu mente a esa observación del movimiento respiratorio.

Y este proceso de ida y vuelta que te distraerá será lo más normal que suceda, como digo al principio es recomendable no estar más de 5 minutos que se irán aumentando a medida que tu práctica vaya siendo más cómoda y tu mente vaya estando más entrenada para hacerlo.

Esta es una práctica sencilla para una primera toma de contacto con la meditación, que en otros artículos seguiré profundizando.

Me gustaría mucho que aquell@s de vosotr@s que queráis practicarlo dejéis vuestros comentarios de como ha transcurrido la experiencia.

 

 

 

 

 

 

el mapa emocional del cuerpo

La importancia de las emociones en nuestra vida

La semana pasada estuve impartiendo formación en una empresa, y les comentaba a los participantes sobre la importancia de la Inteligencia Emocional, y el manejo que cada uno hacemos de nuestras propias emociones.

Y un punto importante del manejo de las emociones es el lenguaje, porque así como nos comunicamos así nos sentimos.

Una reflexión que me parece interesante dentro del manejo de las emociones ya sean propias o con nuestro entorno es la siguiente:

Lo que has de decir a otros, antes  dítelo a ti mism@

 

Porque debemos tener en cuenta que lo que decimos va a impactar en el otro y en nosotros mismos  y por lo tanto debemos tomar consciencia de que a través de ese impacto también creamos emociones, ya sean positivas, negativas o neutras.

Pero como digo la gestión de nuestras emociones es lo que por norma nos produce mayor dificultad.

Casi siempre hacemos referencia a nuestras emociones como respuesta a los acontecimientos externos y trasladamos la responsabilidad de lo que sentimos a los otros.

Y resulta que el primer paso para adueñarse de las emociones, es hacerse responsable de ellas.

 

No depende de lo externo como respondemos emocionalmente, sino de la actitud con que nos enfrentamos a ello.

Sé que este concepto resulta difícil de aceptar porque siempre nos movemos a través de las sensaciones y acontecimientos externos, pero creo que es bueno empezar a cambiar el paradigma si queremos crecer y desarrollarnos.

En la formación que impartí, los participantes están todo el día en contacto con el público y aludían a que muchos de sus clientes no se comportaban con ellos de forma educada y que por lo tanto no era su culpa como respondían ellos ante esas situaciones.

Éste es por desgracia el paradigma que tenemos que cambiar, el que otros no sean educados y no se comporten de manera adecuada no puede llevarnos a ser igual que ellos, o a la desmotivación  y al estrés en nuestro trabajo.

 

A nivel consciente o inconsciente,  la emoción es una decisión nuestra y es ahí donde sí podemos trabajar y mejorar. 

Solo cuando nos damos cuenta de que ésto es así,  es cuando podemos cambiar nuestra respuesta emocional  y aprovechar cada oportunidad para responder como personal e internamente deseamos sentirnos, no como las circunstancias nos prescriben.

Y la pregunta en este punto es: ¿Cómo lo hacemos?

Para mí la respuesta es a través del desarrollo de la Inteligencia Emocional.

Los principios de la Inteligencia Emocional

       Los principios de la Inteligencia Emocional

Mindfulness o Atención Plena

Esta mañana estuve atendiendo a una conferencia a través de la plataforma de la UNED impartida en la Universidad de Canarias, en la Facultad de Psicología, y me quedé perpleja con la conferenciante.
Cuando le pregunté que instrumentos o herramientas utilizaba ella para llevar a cabo la atención plena, primero respondió que no sabía bien a que me refería, por lo que  le envié otro comentario indicándole que me refería a que si practicaba la meditación o el yoga o que otra práctica y me respondió que el Mindfulness o atención plena no es meditación.

 

Otro comentario que hizo otra de las profesoras encargada del evento, comentó que ella practicaba la atención plena sin meditación, porque sus rodillas no le permitían estar sentada en el suelo con las piernas cruzadas.

“Creo que esta profesora no asistió a ninguna meditación guiada por un profesional, sino se hubiese enterado que para meditar no es necesario ni hacerlo sentado en el suelo ni con las piernas cruzadas”


Así que ante estas aberraciones, he buscado y os dejo aquí un video de John Kabat-Zinn traducido al español para que no os lleven a ningún tipo de engaño algunos “expertos psicólogos que ahora se dedican a relatar las bondades del Mindfulness sin tener un conocimiento profundo del tema.”

Que mejor para poder borrar conceptos erróneos que escuchar a uno de los impulsores del “Mindfulness”

El estrés nos provoca entre el 50 y el 75% de las enfermedades

Esta es la afirmación de la Dra. María Isabel Heraso, presidente de la Fundación Internacional del Dolor que acaba de publicar un libro sobre “la meditación” como medicina para el dolor.

Me han dado hoy un artículo que se publicó en la “Voz de Galicia” donde la autora explica que la mayoría de las enfermedades comienzan por un desequilibrio del ánimo que fundamentalmente se origina por: estrés, ansiedad, o angustia.

Afirma también algo que muchos ya sabemos y es que en lugar de tomar ansiolíticos u otros medicamentos deberíamos dedicar más tiempo a aprender aquellas técnicas que nos pueden facilitar la vida en este mundo tan complicado y veloz que nos toca vivir.

Después de 20 años trabajando en medicina ha llegado a la conclusión que debía escribir un libro “Método fácil para meditar y recobrar la salud” sobre técnicas de meditación para ayudar a sus pacientes o a quien lo quisiera utilizar para según dice “Aprender a vivir viéndonos desde fuera, y así controlar la ansiedad.

“Esta especialista aclaró que nuestro cuerpo es un “chasis o carrocería” que no aguanta tanta presión y, normalmente los daños psicológicos conllevan al sufrimiento físico. Posteriormente, surgen las enfermedades. Vivimos en una sociedad competitiva al máximo.”

Creo que es muy interesante y se suma a la ya larga lista de científicos y médicos que recetan la meditación como una práctica efectiva para mejorar la salud y nuestro estado de ánimo.