aqui y ahora

Consolidar el hábito de meditar diariamente.

Para la mayoría de nosotros, el mantenimiento de una práctica de meditación diaria regular es un reto difícil.

La vida se llena de actividades, nos distraemos, algo urgente (o no tan urgente) interfiere. Sin embargo, sabemos lo importante que nuestra práctica es para nuestra salud y bienestar.

¿Cómo podemos reforzar nuestro hábito de meditación?el mindfulness como medio de auto observación

Aquí están algunas sugerencias:

1 – Sea amable con usted mismo.

Si usted piensa que ha fracasado en su rutina y se reprende a sí mismo por faltar  un día o una semana en la práctica de meditar, la meditación se convierte en una excusa para el  auto – juicio, evítelo.

2 –  Deje que se convierta en un hábito.

Trate de hacerlo a la misma hora y en el mismo lugar todos los días. La forma de cultivar un hábito es realmente hacerlo. Es así de simple, cuanto más lo haces, más fácil es hacerlo.

3 –  Revise su día y tómese un tiempo para hacer lo que hace conscientemente.

Si usted no es una persona que tiene tiempo por la mañana, espere hasta por la tarde.

Si llega a casa agotado todas las noches, pruebe por las mañanas.

4- Esté dispuesto a ser flexible.

Si se olvida de su sesión de la mañana, sea creativo. Tómese un tiempo de atención plena  en alguna actividad cotidiana como por ejemplo: caminar en silencio en el trabajo; sentarse antes de dormirse.

No tire la toalla sólo porque su rutina diaria de meditación se haya roto.

 5- Medite con un grupo.

Un  grupo puede ser un factor más de apoyo en mantener la práctica regular.

Y por último sea paciente consigo mismo pero al mismo tiempo mantenga el compromiso con su práctica y su salud; a poco tiempo de esta práctica se lo agradecerá.

mujeres y estrés

El estrés es un factor de riesgo para la hipertensión e ictus sobre todo en mujeres

En alguna ocasión habréis leído o escuchado que el estrés es un factor importante de alteraciones psicofisiológicas, pero desde luego después de leer este artículo (las alteraciones que se producen en el aumento de la presión arterial y las probabilidades de sufrir un ictus) es imprescindible que si sufres de tensión arterial alta, y si no lo has hecho ya, te tomes en serio poner remedio a tu situación y comiences a practicar alguna de las muchas técnicas de respiración o relajación para permitir que tu organismo no esté constantemente sometido al acelerador del estrés.

Según este artículo las mujeres tienen aún más probabilidades de sufrir estos efectos al tener mayores cargas ya que acumulan tanto las del trabajo como las familiares.

Así que tómate en serio, date un paseo por un paisaje o lugar que a ti te produzca calma, o te permita unos momentos para escuchar música o leer el libro que siempre piensas leer y que no lo haces por no tener tiempo; o en definitiva cualquier otra actividad que te permite darte un respiro, pedir tiempo muerto como en el baloncesto.

DATE UN RESPIRO ESTE EJERCICIO DE RELAJACIÓN TE PUDE AYUDAR…………….

Así valoran el curso de Mindfulness sus participantes.

No existe mayor recompensa en un curso que la de conseguir que los participantes quieran continuar formándose.

Valoración Curso Mindfulness Asoc.Avelaiña

Valoración del Curso Mindfulness – Asoc. Avelaiña – Enero,-Febrero 2015

Valoración del Curso Mindfulness – Asoc. Avelaiña – Enero,-Febrero 2015

El Mindfulness aporta muchísimos beneficios a nivel físico y mental, pero el mayor de ellos es permitir a los participantes tener nuevos conocimientos que pueden aplicar en su día a día tanto a nivel personal como profesional.

Resultados de los participantes en programa de Gestión de estrés con Mindfulness

Gestión de estrés en 8 semanas con mindfulness

La Gestión de estrés en 8 semanas con el programa de Mindfulness es uno de los mayores logros alcanzados dentro de este tipo de técnicas ya que así son los resultados presentados por la investigación publicada al respecto por estas universidades en el año 2011:

Psychiatry Research 2011:

  • Massachusetts General Hospital, Harvard Medical School, Boston, MA, USA
  • Bender Institute of Neuroimaging, Justus Liebig Universität Giessen, Germany
  • University of Massachusetts Medical School, Worcester, MA, USA

Puedes ver mas resultados sobre este programa en el siguiente link Searching journal content for MBSR

En los resultados de la investigación los participantes informaron de los cambios percibidos al finalizar la formación y son éstos que podéis ver a continuación.

Resultados de los participantes en programa de Gestión de estrés con Mindfulness

Resultados de los participantes en programa de Gestión de estrés con Mindfulness

Este es el potencial de este programa en los entornos de trabajo.

¿Quiere contar con este programa en su empresa?

Los beneficios están claros, cuanto mejor manejemos las situaciones que nos provocan estrés, mejores serán los resultados ya sea en el trabajo o en la vida privada.

¿Es fácil seguir este entrenamiento?

No tiene ninguna dificultad, solo es necesario la voluntad de aprender a trabajar y entrenar nuestra mente como medida de salud y prevención.

Cualquiera puede hacerlo ya que no se trata de un trabajo intelectual sino de un trabajo de atención y experiencia de lo que sucede en nuestra mente con atención plena. Momento a Momento. Sin juzgar ni rechazar nada de lo que ocurre, sino siendo testigos de esos proceso que se dan habitualmente.

autoconocimiento sin juicios de valor -programadestres

Una experiencia práctica – Autoconocimiento

Es un placer cuando imparto formación de “Mindfulness en el entorno laboral” conocer de primera mano lo que esta práctica le aporta a los participantes y voy a contar una experiencia que ocurrió ayer justamente en una formación.
Una vez que hice una breve introducción de lo que significa mindfulness y en que se basa su práctica, entramos de lleno en la experiencia directa de cada uno de los participantes a través de la toma de conciencia con la respiración en el momento presente, donde no buscamos nada salvo observar aquello que se produce momento a momento.
Al finalizar esta práctica inicial que realizamos sentados, cada uno de los participantes comentó con el grupo cuales fueron sus sensaciones y lo primero que observaron fue lo difícil que es observar sin modificar, sin intervenir en lo que estamos observando, que en este caso era su respiración, y en lugar de observarla, automáticamente la modificaban.

Poco después repetimos la práctica con los participantes tumbados en el suelo sobre las esterillas y a pesar de ser el mismo ejercicio el cambio que se produjo fue asombroso para algunos y os comento:

Uno de los asistentes descubrió por ejemplo que su respiración se producía de manera entrecortada, es decir respiraba con pequeñas paradas durante la inspiración y la expulsión del aire, este detalle que puede no parecer importante sí lo es porque en la primera práctica no se había dado cuenta de cual era su patrón respiratorio y además puede ser síntoma de apeneas respiratorias durante el sueño que pueden tener repercusiones para su salud.

Cuando comentó este detalle le pregunté si dormía y descansaba bien por las noches?

Y la respuesta fue “NO” y probablemente este descubrimiento le ayude a partir de ahora, a tener en cuenta que tiene que hacer un trabajo de rehabilitación de su proceso respiratorio ya que seguramente cuando duerme estas pausas se puedan estar produciendo también y evitan que su sueño sea reparador.

También es importante destacar que otras participantes descubrieron infinidad de matices que en la primera observación no habían detectado.

Así funciona la atención plena, en primera instancia, nos permite observar y conocer todo lo que se está produciendo tanto a nivel físico como mental constantemente y que no percibimos porque nuestra mente está instalada en el “piloto automático”.

Y todo ésto sólo en la primera práctica, no os quiero ni contar lo que seguiremos descubriendo mañana que tendremos la segunda sesión y nos introduciremos ya a observar con mayor intensidad lo que sucede a nivel mental.

Si tenéis interés en conocer con más detalle los beneficios que el mindfulness os puede aportar os dejo un enlace relacionado. ¿Que es Mindfulness”

Modelo biopsicosocial del dolor crónico

Dolor crónico de espalda, manejo y disfunciones

Estaba leyendo un artículo muy interesante sobre el manejo del dolor crónico de espalda publicado en IntraMed  y aquí os dejo algunos datos del artículo porque me parecen muy interesantes a tener en cuenta:

Visión de conjunto

  • El dolor lumbar es extremadamente común y pocas veces tiene graves patologías subyacentes.

  • Un porcentaje pequeño, pero significativo, de las personas afectadas por dolor de espalda van a desarrollar un problema crónico con discapacidad asociada.
  • El diagnóstico y tratamiento precoces y adecuados reducen la discapacidad.
  • La evidencia de la efectividad de las terapias de inyección es limitada, pero los pacientes seleccionados pueden beneficiarse con las intervenciones apropiadas.
  • Aunque la resolución total de dolor a menudo no es posible, un objetivo clave de la gestión es evitar la cronicidad y fomentar una autogestión eficaz.

El dolor en la espalda baja (lumbalgia) es muy común: alrededor del 60% de la población adulta puede llegar a tener ese problema en algún momento de su vida.

Aunque la mayor parte del dolor de espalda es generalmente benigno, un porcentaje significativo de la población va a desarrollar dolor crónico y discapacidad.

Los factores de riesgo que predisponen a un dolor de espalda crónico y a la discapacidad a largo plazo.

•    Duración del dolor >2 años + múltiples intervenciones quirúrgicas.
•    Historia de recuperación prolongada u otros tipos de dolor.
•    Historia de abuso físico, emocional o sexual.
•    Insatisfacción laboral.
•    Bajos niveles de ejercicio, excesivos comportamientos dolorosos y familiares excesivamente punitivos.
•    Evitación por temor con comportamientos negativos acerca del dolor o de la actividad.
•    Ansiedad premórbida, distress, depresión
•    Somatización

(Adapted from: Manek, NJ &MacGregor, AJ (2005) Epidemiology of back disorders: prevalence, risk factors and prognosis. Curr Opin Rheumatol, 17(2), 134–140; and Eimer, BN& Freeman, A (1998) Pain management psychotherapy – a practical guide. New York: John Wiley & Sons, Inc.)

Las “seis disfunciones” del síndrome de dolor crónico (por Eimer y Freeman):

Modelo biopsicosocial del dolor crónico

Modelo biopsicosocial del dolor crónico de espalda

  1. Distrés emocional (ansiedad, conflicto, ira, hostilidad, resentimiento, alienación)
  2. Déficits conductuales y cognitivos
  3. Diversos grados de discapacidad relacionados con el trabajo
  4. Depresión
  5. Desacondicionamiento físico
  6. Disturbios del sueño
(Eimer, BN y Freeman, A (1998) psicoterapia Tratamiento del dolor – una guía práctica . Nueva York: John Wiley & Sons)
 

 Y reflejo aquí este artículo porque muchas veces ante el dolor crónico o dolor de lumbalgia muchos médicos recomiendan inmovilizar la zona lumbar con una faja o corsé para así evitar mayor dolor y sin embargo muchos médicos de medicina rehabilitadora y de la espalda como es el Dr. Kobacs (del cual soy una seguidora) recomiendan que lo que se debe hacer es justamente lo contrario.

Es decir para evitar o minimizar el dolor crónico de espalda y en especial de la zona lumbar lo que se debe hacer es ejercicio físico moderado y adecuado a la dolencia para que sea la musculatura bien tonificada la que realice la carga de trabajo y no las vértebras, y con ello evitar justamente el dolor.

Por otro lado también me gustaría hacer hincapié en el estrés que un dolor de espalda y más si llega a la fase de crónico provoca, por lo que es aún más recomendable el hacer ejercicio para generar una sensación de bienestar a nivel emocional que evite ese estrés asociado.

Reactividad-Estres

El estrés laboral aumentará en los próximos cinco años

 “8 de cada 10 europeos considera que el estrés de origen laboral aumentará en los próximos cinco años, según ha desvelado un sondeo realizado por la Agencia Europea de Seguridad y Salud en el Trabajo.

Así lo afirmó la directora de la agencia, Christa Sedlatschek, quien explicó que la crisis financiera y la transformación del mercado laboral “someten a los trabajadores a exigencias crecientes”.

 

El estrés laboral es uno de los principales problemas para la salud y la seguridad a los que nos enfrentamos en Europa.

Casi el 25% de los trabajadores se ven afectados por él, y los estudios indican que entre un 50% y un 60% de las bajas laborales están relacionadas con el mismo. Ello representa un enorme coste tanto en sufrimiento humano como en perjuicios económicos.

 

La encuesta,a favor de “trabajos saludables” de la Agencia Europea, se ha realizado entre 35.000 ciudadanos de 36 países de Europa entre octubre y enero pasados, en un contexto de crisis económica y transformación del mercado laboral.”

Esto no es una novedad para los que llevamos estudiando las estadísticas sobre estrés laboral y técnicas de prevención desde hace años, lo que necesitamos ahora es actuar para evitar que dichas estadísticas se cumplan.

Reactividad-Estres

Reactividad-Estres

Desde el mundo empresarial y social se debe poner freno a esta nueva epidemia, porque esto supone millones de euros de pérdidas para el entramado productivo, pero lo que es mucho más costoso son los trastornos a nivel emocional que derivan en patologías mentales o a nivel somático, que genera miles de consultas sanitarias, y algo que no se puede valorar con cifras “El sufrimiento de los y las trabajadoras afectadas” y sus entornos de convivencia.

El Health and Safety Executive define el estrés como “la gente tiene reacciones adversas a una presión excesiva u otro tipo de demanda que se les imponen”.

 

Esto genera una diferencia importante entre la presión, que puede ser un estado positivo si se gestiona correctamente, y el estrés que puede ser perjudicial para la salud.

Algunos efectos de la ansiedad y el estrés-programadestres

Consejos para manejar el estrés

Estos son algunos consejos básicos que cualquiera te puede dar, pero no hay consejo o técnica que funcione si no la practicas.

Dormir las siete u ocho horas recomendadas para un buen funcionamiento de tu organismo a lo largo del día.

Levántate con el tiempo suficiente para acudir al trabajo pero sin prisas ya a primera hora del día.

Dieta Mediterránea. No deben faltar el aceite de oliva, cereales, pescado, ave, verduras, legumbres y frutas. Evita las comidas copiosas con exceso de azúcar refinada, grasas, frituras o huevos.

Reduce si eres consumidor exagerado tus cantidades de sal, café, té, tabaco y alcohol.

Obsérvate:

EFECTOS DE LA ANSIEDAD

Focaliza tus objetivos a corto y medio plazo tanto en tu casa como en la faceta profesional.No permitas que ninguna circunstancia ni persona rebaje tu dignidad. Una autoestima alta minimiza y relativiza el impacto de cualquier estrés.

Respeta tus motivaciones y haz las cosas que realmente te gustan. Trata de realizar las tareas que te resulten más interesantes y placenteras. Si una actividad te resulta desagradable, trata de no realizarla, o de encontrarle alguna utilidad o justificación ante tí mismo.

Adapta tu entorno de trabajo para un mayor aprovechamiento de tus tareas: Fotografías, música favorita, amuleto de la suerte, trofeos.

Trata de ver las tareas y los contratiempos como desafíos que te permitirán crecer, y no como situaciones amenazadoras.

Aprende y habitúate a medir tus capacidades, y no te violentes intentando hacer algo más allá de tus posibilidades. Evita “exprimirte” hasta el agotamiento. A veces se pierde, intenta extraer lo positivo de los sucesos negativos.

Lo problemático no son las situaciones por sí mismas sino el modo en que las interpretas. Es posible que cambiando la forma de ver los conflictos, se reduzca tu malestar y puedas elaborar otras soluciones.

Dedica una parte del día a alguna actividad de ocio sin remordimientos: Leer, ir al cine, deporte, escuchar música…

Si tienes familia y amistades dedícales un tiempo, desconectando de las obligaciones.

Acostúmbrate en tus vacaciones a revisar y profundizar en tu escala de valores si no lo has hecho con anterioridad.

Practicar deporte beneficia tu salud y te ayuda a quemar calorías. Sirve como relajante y elimina tensiones. Si te gusta caminar, aprovecha para hacerlo Si prefieres más intensidad y/o regularidad en tus ejercicios puedes acudir a un gimnasio.

Si te gustan practica los juegos de equipo y si te apetece y no lo has hecho antes prueba una clase de Yoga, seguro que te sorprenderá lo que puede hacer por tu equilibrio físico y emocional.

Acostúmbrate a admitir y a demandar la crítica, así como a expresar honestamente tus puntos de vista. Pide ayuda a las personas de tu entorno. Pedir ayuda es una muestra de reconocimiento a la otra persona. El desahogo es una buena válvula de escape.

Es sano ser algo egoísta. A veces hay que decir, NO.

Resulta imposible complacer a todo el mundo. Al mismo tiempo, no permitas que los demás te presionen, te manipulen, ni te impongan unos criterios en contra de los tuyos.

El odio y el rencor no te ayudan a avanzar. El perdón, la comprensión, la tolerancia resulta la mejor opción para resolver algunos conflictos.