meditar y ejercicios de respiración

Que te puede aportar una respiración controlada

¿Que te puede aportar una respiración controlada?

Primero: Permite que aumentes tu capacidad pulmonar.

Mejora la calidad de tu respiración, es decir mediante una expulsión consciente  y amplia eliminas más residuos que con una respiración automática porque movilizas más músculos en esa expulsión lo que permite exhalar un volumen mayor de aire.

Pero además: 

Para tu vida diaria, te aporta muchísimos beneficios.

Controlar el ritmo de tu respiración es una práctica imprescindible si lo que necesitas es controlar el estrés o la ansiedad que te produce la vida diaria.

Cuando estamos hiperactivados o estresados lo primero que podremos percibir es una respiración corta, con muchos ciclos por minuto y poco profunda que a su vez alimenta el nivel de activación de nuestro sistema nervioso, generando el círculo vicioso:

¡Mayor nivel de  Estrés genera mayor nivel de hiperventilación¡

Y este proceso podemos revertirlo justamente aprendiendo a controlar nuestro ritmo respiratorio para hacerlo más lento y completo.

Cuando controlo adecuadamente mi respiración haciéndola más lenta estoy influyendo directamente en el nivel de mi estado nervioso.

Ahora bien, siempre que enseño técnicas de respiración hago especial hincapié a mis alumnos en que este aprendizaje debe ser lento y progresivo.

De lo contrario puede producirse una sensación de ahogo que no es en absoluto favorable para la práctica.

Así que para empezar, como el movimiento se demuestra andando voy a detallar un ejercicio inicial con la respiración y es como sigue:

Ejercicio de atención a la respiración:

Adopta una postura que te permita mantener la espalda recta pero sin tensión, ya sea sentado en una silla o tumbado en el suelo.

Observa el ciclo normal de la respiración ahora, en momento presente tomando en cuenta algunos puntos:

  1. Coloca una mano sobre el pecho, encima del esternón, y la otra mano encima del abdomen y sin cambiar nada en tu ciclo respiratorio, observa que mano notas que se mueve más, puedes hacerlo aproximadamente durante 1 minuto.

Una vez que ya eres consciente de dónde percibes con mayor claridad el movimiento de tu respiración comienza a realizar la siguiente observación:

2. Continuando sin cambiar nada de forma voluntaria en tu respiración, cuenta mentalmente cuanto dura tu inspiración y cuanto dura la expulsión del aire.

Observa contando aproximadamente 1 minuto.

Si durante tu observación la salida del aire dura lo mismo o menos que la inspiración te propongo lo siguiente:

Céntrate ahora en el exhalación y solo en ella, sigue contando cuanto dura e intenta aumentar en 1 tiempo su duración, es decir si cuando la observabas sin controlarla duraba 3 segundos, intenta ahora de forma intencionada hacer que dure 4 segundos, pero ten en cuenta que debes hacerlo de manera cómoda y sin forzar.

Date tiempo de práctica hasta que lo consigas de forma cómoda.

Si cuando observaste tu ritmo natural la inspiración y la espiración, esta segunda fase era más lenta, continúa trabajándola de forma que poco a poco se aproxime al doble de tiempo de lo que duraba tu inspiración.

Es decir si inspiras contando hasta 3, exhala contando hasta 6, pero como siempre sin forzar tu ritmo.

Realiza esta práctica todos los días durante aproximadamente 5 minutos y verás que fácil es la progresión haciendo que la expulsión del aire sea lenta y cómoda.

Con ésta práctica verás poco a poco lo consciente que haces tu respiración y la sensación que producirá en tu cuerpo.

Hay una frase muy famosa que dice:

“Quien controla su respiración, controla su vida”.

Meditación en los sonidos

 

Si haces esta práctica, me encantará recibir tus comentarios sobre las sensaciones que percibes.

También puedes participar en alguno de los cursos que imparto de “Mindfulness para gestión de estrés” donde trabajamos con ejercicios de respiración adecuados para reducir el nivel de hiper-activación del sistema nervioso. 

Espero que esta práctica te ayude a conocer y controlar tu respiración.

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Victoria

Pasión por el bienestar de las personas en sus vidas y entornos laborales.
Formadora Experta en Técnicas de reducción de estrés y #Mindfulness.
Profesora de Yoga y Mindfulness
Autora del libro "Técnicas de reducción de estrés"-Ed.Bubok.es
Contacto: info@programadestres.com

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