Tienes problemas para dormir?

¿No duermes bien?

¿No duermes bien?

Pues eres de los millones de personas que no lo hacen y si vives en España eres parte del 80% de personas que no duermen bien  por culpa del estrés.

estadísticas de insomnio

Siendo estas cifras tan demoledoras, la cuestión es

¿Por qué no tomamos decisiones a nivel individual y como sociedad?

A nivel individual generamos una conducta que nos lleva a un círculo vicioso del que es difícil después salir.

Nos creamos tantos compromisos que nuestra agenda es interminable, hasta que nos sentimos extenuados y sin fuerzas y encima enfadados por todo lo que no pudimos cumplir.

Queremos que las horas tengas minutos interminables  y aunque lógicamente sabemos que es imposible, nos llenamos la cabeza con la ilusión de que sí lo podemos hacer.

Cuando la realidad te devuelve que esa agenda  de compromisos que te marcas es inviable, entonces empieza la frustración y así de día en día.

Después de la frustración, el mal humor, la baja autoestima y un sinfín de emociones poco agradables y de diálogo interior bastante demoledor.

Es evidente que si tus jornadas de trabajo van más allá de las 8 horas, pocas cosas puedes planear para tu vida personal, así que se coherente con la agenda y no creas que puedes con todo.

La sensación de poder con todo y con todos,  es la que más rápido te lleva al estrés, porque llegado el momento tu cuerpo no da más de sí ni tu mente y es entonces cuando no sabes muy bien que está pasando.

Aparece la mejor definición del estrés:

Definición de estrés Lázarus

¿Qué puedes hacer para empezar a cambiar tu forma de gestionar la agenda y tu cronograma diario?

El día tiene las horas que tiene, y cada una de ellas los 60 minutos de rigor, así que como eso no puedes cambiarlo, tendrás que ser consciente cómo vas a utilizar ese tiempo.

¿En qué vas a invertir el tiempo que no estás en tu trabajo?

Habrá cosas que aunque no quieras también son innegociables por obligaciones familiares, pero te invito a que escribas en una hoja en blanco todo lo que haces y de esa cantidad de cosas taches aquellas que no son fundamentales.

  • Dentro de las que te queden, tacha aquellas que aunque has anotado, te aportan poca satisfacción o ninguna aunque te creas en la obligación de hacerlas y pregúntate si de verdad es necesario que te encargues tú de ellas o puede hacerlas otra persona de tu familia o de tu círculo de convivencia.

Seguro que en tu lista aún quedan cosas que podrías priorizar ya que no todo lo que haces es importante

Ahora pregúntate

¿Qué vas a hacer dentro de esta semana para cuidarte tú?

Te recuerdo que tu salud física y emocional es importante, tan importante que si te saturas no podrás dormir porque todo tu cuerpo está cargado de adrenalina y cortisol.

Estas sustancias impiden que tu sistema nervioso se equilibre y así es que después no te puedes dormir.

No puedes pasarte el día haciendo planes, llenándote de compromisos a los que no puedes hacer frente y llegar a la noche y querer descansar.

Debes darte la oportunidad de cuidarte. De darle a tu cuerpo la oportunidad de serenarse y bajar la intensidad emocional que tiene para conseguir un sueño reparador.

Date tiempo todos los días para:

  • Respirar
  • Sonreír
  • Meditar
  • Hacer ejercicio moderado (yoga, caminar, tai-chi) u otro que te guste y que sea suave, que te ayude a bajar el estrés físico y mental que tienes acumulado.

Si quieres de verdad dormir bien, debes cambiar rutinas diarias que te están constantemente llevando a una saturación de sustancias en tu organismo que impiden a la hora de dormir que el sueño llegue y facilite que tu cuerpo y tu mente se recuperen.


 

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No puedo dormir

"No puedo dormir porque tengo problemas"

Esta podría ser la respuesta de cualquier adulto con problemas de insomnio y mucho trabajo o con una situación difícil.

Aunque  resulta que quienes la dijeron fueron niños de entre 9 y 11 años.

La semana pasada impartí en un colegio público 2 jornadas de mindfulness a los niños de primaria.

Desde los 6 años hasta los 11 años, cada curso fue llegando al espacio elegido para realizar el taller.

Ya desde los más pequeños era evidente la hiper-actividad que tenían y la poca capacidad de estar atentos a lo que decía o a los juegos que les proponía.

Su atención estaba en otro lugar distinto a su cuerpo.

Cuando llegamos al taller de 4º de primaria, ya estaba muy atenta a los movimientos que hacían de forma casi espasmódica algunos niños (bastantes) como si fuesen incapaces de permanecer unos momentos haciendo el ejercicio que les proponía.

Fue entonces cuando decidí hacer una pregunta al grupo y aquí empezó una experiencia distinta para la enseñanza y prácticas de mindfulness propuestas.

¿Alguno de vosotros no duerme bien?

¡Levantar por favor la mano!

Para mi sorpresa más del 75% de los niños del grupo levantó la mano.

Niños practicando la atención plena

Entonces decidí escuchar lo que me contaban, por qué no dormían bien.

Algunas respuestas fueron:

El ruido de la tele de mi familia no me deja dormir.

Mi hermana con el móvil no me deja dormir.

Tengo pesadillas y no puedo descansar.

Tengo miedo a que entren en casa. 

Doy muchas vueltas y no puedo dormir bien.

Estoy muy nervioso y no puedo dormir.

Les expliqué que justamente la práctica que estábamos haciendo les iba a ayudar a descansar mejor.

Después asistieron los niños de 5º y de 6º y aparecieron los mismos problemas de inquietud, tensión nerviosa e hiperactividad y la misma pregunta.

Uno de los niños de 5º me respondió:

"Tengo una familia problemática y eso no me deja dormir"

Así que no me podía creer lo que estaba escuchando, los niños de 10- 11 años tienen problemas para dormir y están mimetizando todos los problemas que aprenden de sus adultos.

Tenemos como sociedad un problema serio y es que estamos descuidando a nuestros niños en este aspecto fundamental que es que puedan tener un sueño reparador.

La sobreprotección en muchos aspectos los hace dependientes y crea indefensión.

En otras ocasiones con el trato como si fuesen adultos por acción u omisión les hace sentir y vivir problemas de adultos que no les corresponden y para los cuales no tienen la madurez suficiente.

Les enseñamos a correr, a no pararse, a no prestar atención no por acción sino por imitación y eso hace que sus sistemas nerviosos ya estén hiperactivados.

Demos a los niños la oportunidad de ser niños, de jugar sin ser con la consola o el ordenador y enseñémosles técnicas que les faciliten la gestión emocional y conductual.

Si no pueden ni controlar la quietud de su cuerpo durante apenas unos segundos, cómo van a ser capaces de prestar atención a lo que está sucediendo a su alrededor.

Sólo espero que con mi trabajo y el de muchos otros profesionales consigamos ayudarles a vivir su infancia un poco mejor.

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Retiro Mindfulness y Yoga

Retiro de Mindfulness y Yoga

Retiro de Mindfulness y Yoga

¡Últimos días - 20 de noviembre cierre de inscripciones!

Te invitamos a participar en este retiro para que  puedas acercarte a un espacio de calma y relax comprendiendo la capacidad que tienes de serenarte a través de la práctica.

Trataremos de encontrar y escuchar el silencio durante nuestras prácticas y durante los momentos de atención para dejar espacio en nuestro cerebro a que algo distinto tenga lugar.

Se trata de facilitarte los conocimientos y la práctica tanto en Mindfulness, en Técnicas de Respiración y en la práctica de Yoga que te ayuden a reducir el estado de estrés y ansiedad.

Destinatarios:

Cualquier persona que quiera conectar con la calma a través de la práctica del Mindfulness y del Yoga.

No es necesaria experiencia previa

Los objetivos de este encuentro son:

Desprenderte de tu rutina diaria durante unos días.Conectar tu mente y tu cuerpo en un entorno distinto.

Comenzar o profundizar en la práctica de mindfulness y yoga.

Conectar con personas que comparten intereses.

Disfrutar de un ritmo más calmado que te ayude a la interiorización y al autoconocimiento.

Disfrutar de tu mente desde el silencio y la quietud o la acción.

En Mondariz Balneario un entorno natural privilegiado para la calma y el relax

En Mondariz Balneario un entorno natural privilegiado para la calma y el relax

Cronograma

Desde el 29 de Noviembre hasta el 1 de Diciembre

Entrada el 29 de noviembre a partir de las 17.00 hrs.

Salida el 1 de diciembre después del almuerzo.

¡20 de Noviembre cierre de reservas!

Contenidos del encuentro :

 Practica de Meditación y Pranayamas al inicio y al final del día.

Clases de distintos estilos de Yoga específicos para generar calma y relajación.

Distintas prácticas de relajación. 

Taller de Kirstans  para aquellos que quieran vibrar a través del sonido.

Actividades al aire libre si el tiempo lo permite.

Y alguna actividad sorpresa que aún no te podemos contar 

Precios:

En habitación Doble 255 euros por participante.

En habitación Individual 295 euros por participante.

 

Comida vegetariana incluida.

Hospedaje incluido en Hotel Cemar.

Necesitas traer:

Tu esterilla de yoga si dispones de ella (si no,  puedes comprarla en el encuentro si nos avisas previamente)

Tu cojín  de meditación si dispones de él.

Una manta de viaje para tu práctica de meditación.

Ropa cómoda  y muchas ganas de desprenderte de todo lo innecesario para disfrutar del entorno y de tu práctica

pasos de Tatín

 

Para confirmar tu participación una vez enviado tus datos recibirás un mail confirmando tu plaza y entonces podrás hacer el ingreso del importe.

Puedes ver el programa completo del retiro.

Programa del Retiro de Mindfulness y Yoga de Programadestres

Reserva de plaza

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Curso Respiración para la Calma presencial octubre 19

Respiración para la calma – 7ª edición

Conseguir que la respiración sea la generadora de tu calma es el resultado del conocimiento y de la práctica.

No solo respiras para vivir; se trata de saber que la respiración también te ayudará a bajar la intensidad de tu estado de excitación nerviosa.

La respiración es uno de nuestros mejores aliados para generar calma, así que aprovechar este potencial es cuestión de aprendizaje.

Te invitamos a participar el este curso presencial y con contenidos multimedia que podrás descargar para continuar con tu práctica.

Cronograma:

Inicio 25 de Octubre a las 17.00
Final 22 de Noviembre a las 18.30 hrs.

Grupo reducido

+ Información y Matrícula

la cabeza no da para más

Carta abierta para los que sufren estrés y ansiedad

Trataré de explicarte a través de estas líneas algunos detalles que te pueden interesar si sufres estrés o ansiedad.

➡️Los milagros no existen para reducir el estrés y la ansiedad.

➡️Las soluciones mágicas tampoco, lo siento.😔😔

Si quieres reducir tu estrés tienes que realizar prácticas que te favorezcan bajar la hiperactividad del sistema nervioso y desarrollar actitudes que te faciliten el día a día.

Pero ésto tiene un precio importante y es:

👉Tu Compromiso con la práctica diaria.

👉Tu Constancia a pesar de los auto sabotajes

Practicar Meditación, Mindfulness, Relajación y Yoga te ayudarán en ese cambio.

Pero el precio real es tu “Voluntad” de cambiar la dinámica con la que te enfrentas a tu actividad diaria y si aún no puedes hacerlo sol@ busca ayuda profesional.

Es verdad que una vez que has entrado en la rueda del estrés crónico hay toda una serie de hábitos que se han establecido en forma de reacción a las circunstancias y de automatismos que la mayoría de las veces en lugar de ahorrar tiempo te enredan aún más, pero aún así cuando tomas consciencia las reacciones y los automatismos, poco a poco se transforman en respuestas adecuadas a los estímulos.

Yo solo te puedo enseñar algunas técnicas que son efectivas, pero esas técnicas son como los ingredientes de la comida;

¡Eres 👉 tú quien tiene que cocinarlos.❗️

Yo te haré de soporte y de ayudante en ese cocinado durante un período de tiempo, pero tú eres el que tiene que ponerse manos a la obra.

Aparecerán muchas auto escusas: “No tengo tiempo……”, Los niños, la pareja, el trabajo, el perro etc, etc.

Conéctate con el presente- programa destres

Bien, también tienes que tomar conciencia de ellos y fomentar la disciplina de lo que es

¡PRIORITARIO PARA TU SALUD ahora❗️

Y a partir de ahí tomar la decisión que quieras.

Bienvenid@s seas a la práctica y si te apetece nos vemos. 

🙏 Namasté 🙏

estrés el enemigo silencioso

Estrés, el enemigo silencioso

El estrés es el enemigo silencioso y como tal el peor enemigo porque al no identificarlo se hace más fuerte y doloroso.

¡El dolor de la mente es peor que el dolor del cuerpo!

Entre otras cosas porque el dolor físico está socialmente aceptado como algo inevitable. Nadie se enferma por voluntad propia ni por gusto; así que no hay culpabilización de la persona que sufre.

En cambio cuando hablamos de estrés aún se sigue considerando a la persona como de carácter débil ya que no ha soportado la presión; y por lo tanto deja de ser valorada o apreciada como colaborador en una empresa.

Y en realidad no se trata de quién aguanta más, sino de identificar cuáles son los estresores para cada persona.

Es verdad que no podemos perder de vista los estresores del ambiente laboral que deben ser identificados y reducidos en lo máximo posible.

Pero también es verdad que cada persona tiene una carga a nivel emocional en función de sus responsabilidades tanto laborales como personales y añadidas a la complejidad de sus tareas y la gestión de trabajo en equipos o de cara al público, van a hacer que dicha persona se vuelva más vulnerable a la sobrecarga en determinados momentos de su carrera laboral.

El hecho de vivir en momentos de cambios constantes y evolución tecnológica, hace que dentro de las empresas exista una demanda creciente de tareas cada vez más complejas y con menores plazos para su ejecución.

Este entorno es favorecedor de estrés y hace que los equipos necesiten un mayor entrenamiento para la gestión adecuada de la demanda emocional.

El estrés sigue siendo un estigma y por ello muchas personas no reconocen su nivel de afectación hasta que la patología asociada se desarrolla y aflora.

Hablamos de patologías como cardiopatías, patologías de piel, del aparato digestivo y del grave problema que supone la falta de sueño y descanso. Puedes ver algunos artículos científicos al respecto en este link.

Todo este cócktel o lo tomamos en consideración a su debido tiempo para instaurar medidas de prevención o los números rojos del estrés llegarán también a la disminución de la productividad y a la cuenta de resultados de la empresa además de la salud de las personas.

Así lo están ya entendiendo muchas empresas que están facilitando las formaciones prácticas de Mindfulness para gestión de estrés a sus equipos y están descubriendo los beneficios que este aprendizaje les produce.

El estrés tiene un coste muy elevado a nivel individual y a nivel colectivo para la empresa, reducirlo es cuestión de conciencia para facilitar las herramientas necesarias para su gestión.

Como dice la OSHA (Agencia Europea para la Seguridad y Salud en el Trabajo)

«Trabajadores sanos, empresas prósperas»

Se trata pues de que si diriges una empresa averigües cuál es el costo del estrés en tu plantilla.

Si lo estás sufriendo y en tu empresa no te facilitan las herramientas para aprender a gestionarlo, te invito a ver la posibilidades de formación que imparto tanto a nivel presencial como OnLine.

Espero que este artículo te resulte de interés.

Si te interesa más información puedes contactar conmigo dejando tu comentario aquí o a través del formulario

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Taller práctico de mindfulness en familia

En muchas ocasiones me habéis comentado lo bueno que sería poder enseñar a vuestros pequeños a practicar la respiración atenta y consciente.

Otros, los que realizáis la formación de mindfulness para gestión de estrés os sorprendéis gratamente cuando los pequeños de la casa os piden practicar con vosotros.

Y escuchando estas sugerencias ahora ya tenemos fechas.

Porque los pequeños también sufren el estrés de los adultos de la familia y de la escuela, ahora es tiempo de bajar esa intensidad.

 

Taller práctico de Mindfulness en Familia

21 y 28 de Junio

HORARIO: 18.00 a 19.00 hrs

DESTINATARIOS:

  • NIÑOS ENTRE 6 Y 12 AÑOS CON  MADRE / PADRE

Los niños que lo deseen  traerán su  muñeco o peluche preferido.

Los adultos vendrán con ropa cómoda (deportiva)

OBJETIVOS:

Enseñar a los niños a conectar con la calma  a través de la respiración y la atención a las sensaciones corporales mediante el juego y la exploración del movimiento y los sonidos.

Que los adultos acompañen a los niñ@s en sus prácticas y las compartan con ellos.

CONTENIDOS:

  • Jugando con la respiración para encontrar la calma
  • Conectando con el cuerpo a través del movimiento.
  • Atendiendo a los sonidos y al silencio.

 

MATERIAL MULTIMEDIA PARA LOS PARTICIPANTES:

  • Guía descriptiva de los ejercicios.
  • Audios de las prácticas para descargar de sitio web

 niña meditando en la naturaleza

LUGAR IMPARTICIÓN: Centro Universoyoga c/ Caleira 5 –bajo – 36210 -Vigo

Inversión:  40 EUROS  ADULTO + 1 NIÑO - 55 EUROS  ADULTO + 2 NIÑOS

Matrícula abierta hasta el 17 de Junio

Confirmar participación a través del siguiente formulario.

 

 

Taller mindfulness en familia

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Embarazada

Estrés específico del embarazo

Estrés específico del embarazo.

Las estadísticas nos dicen que cada vez las mujeres deciden posponer su embarazo, y esto lleva a que cada vez las primerizas son de mayor edad.

La etapa del embarazo de por si ya es estresante  ya que todo es distinto empezando por las reacciones emocionales, cambios hormonales, modificaciones corporales, como también por el miedo y la incertidumbre a lo desconocido, sobre todo las que son madres por primera vez.

 

En una publicación reciente los investigadores de la UGR (Universidad de Granada) han podido descubrir y probar por primera vez el impacto que el estrés de la madre tiene en el feto.

Han demostrado por primera vez que los niveles de cortisol (una hormona esteroidea que se libera como respuesta al estrés) en la madre durante el primer trimestre del embarazo impide la liberación normal de la misma hormona en el recién nacido, lo cual podría ser perjudicial para su salud.

La importancia del estrés en embarazo es tal que se ha acuñado el término ‘estrés específico del embarazo’

En este estudio se ha realizado un seguimiento de 80 mujeres embarazadas durante todo el embarazo, con múltiples medidas psicológicas y de cortisol en pelo, para comprobar cómo repercuten los niveles de estrés, tanto psicológico como fisiológicos en los niveles de cortisol en pelo de los recién nacidos.

Se trata del primer estudio que se realiza en todo el mundo para comprobar esta relación, únicamente vista previamente en monos.

Estrés, un factor nocivo

Como explica el autor principal, Borja Romero González, investigador del departamento de Personalidad, Evaluación y Tratamiento Psicológico de la UGR, el estrés es un elemento nocivo de nuestra sociedad que tiene importantes repercusiones en la salud física y mental.

Además, existen etapas en la vida que aumentan los niveles de estrés, como es el embarazo.

Vale hasta aquí un resumen del artículo publicado por los investigadores; ahora la cuestión es quedarse ahí o buscar opciones para reducir el nivel de estrés de la madre.

La propuesta desde nuestro punto de vista tiene al menos 2 vías que son:

  1. La madre debería empezar a practicar yoga antes de quedarse embarazada a ser posible para conseguir que el estado de estrés cuando se produzca la gestación no esté en un nivel tan perjudicial.

  2. La madre debería poder aprender y practicar  técnicas de meditación, y esto se podría realizar incluso dentro de la jornada laboral.

Aunque esta propuesta no es sólo para las mujeres con intención de ser madres, sino para toda la plantilla.

 

Hoy está más que investigado los beneficios que  la meditación produce en la reducción de estrés.

Pero ahora mismo se empiezan a conocer sus mecanismos y sus posibles beneficios a nivel molecular.

La epigenética, una ciencia emergente, revela que el estrés y, en general, nuestra forma de vida influye en nuestros genes.

Perla Kaliman, doctora en bioquímica, nos explica desde la epigenética la importancia de aprender a gestionar el estrés y nos facilita innumerables investigaciones de los efectos del estrés en la genética y también los efectos de la meditación en la epigenética. 

 

Os recomiendo leer su libro : "

LA CIENCIA DE LA MEDITACIÓN . DE LA MENTE A LOS GENES

Perla Kaliman

Quizás no puedas evitar todo  el estrés del embarazo; pero lo que sí puedes hacer, es minimizar su impacto en tu salud y en la tu bebe.

 

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