vivir bajo presión el estrés

Vivir bajo presión – El estrés

"Vivir bajo presión" - El estrés

Este es el título de un libro muy interesante sobre las repercusiones del estrés en nuestra conducta y nuestro organismo.

Este libro lo leí por primera vez en el año 2001, cuando el autor, Miguel Casas Hilari, fue invitado a Vigo para dar un curso sobre técnicas de control de estrés.

Estos días he vuelto a retomar su lectura, porque aunque ya lo he leído más de una vez, cuando lo retomo siempre aprendo algo interesante.

Por ponerte solo un ejemplo, hay un apartado que se titula “Escuchar al organismo”.

Este apartado empieza así:

“Normalmente cuando nuestra respuesta de estrés puede provocar problemas, el organismo nos avisa.”…..

“Si no atendemos al organismo como es debido, la enfermedad avanzará y los síntomas serán cada vez más graves”.

Y ahora me pregunto:

¿Cuántas veces recibimos avisos de nuestro organismo, y no le hacemos caso?

y seguidamente me surge otra pregunta:

¿Por qué no le hacemos caso?

Y se me ocurre una respuesta.

El hacer caso a nuestro organismo supone que debemos cambiar actitudes y hábitos, pero además supone que tenemos que hacernos responsables de nuestra salud física y mental, no basta con seguir adelante, e ir al médico a ver si con unas pastillitas me lo soluciona y sigo con mi ritmo habitual, sin cambiar nada.

Porque con esta actitud, lo único que puede pasar es que cada vez estés peor, pero sin tomar las riendas del verdadero problema, sin hacerte responsable de lo que te sucede.

Cuando tomas consciencia de que tu actitud ante el estrés depende en gran medida de ti, es cuando verdaderamente puedes aportar soluciones.

Estas soluciones pasan por diversas vías, algunas de ellas son:

  • Practicar algún deporte.
  • Practicar técnicas de relajación,  técnicas de respiración.
  • Hacer yoga, meditación y un largo etc….

Pero sobre todo y bajo mi punto de vista, debes cambiar tu actitud ante los agentes estresores, es decir, la respuesta de estrés, no depende solo de las circunstancias externas, sino de como afrontamos cada individuo dichas circunstancias.

Y para cambiar la actitud de nuestra respuesta, debes buscar ayuda que te pueda orientar, pero sobre todo, debes ponerte manos a la obra analizando tu actitud.

Toma  aquellas medidas que te ayudarán a no sentirte agredido por las circunstancias que te tocan vivir.

Y me gustaría dejarte una frase para la reflexión por si te sirve de acicate:

"Quien no tiene tiempo para cuidar de su salud, al final tendrá que encontrar tiempo para enfermarse"

"Quien no tiene tiempo para cuidar de su salud, al final tendrá que encontrar tiempo para enfermarse"

Desconozco el autor pero me parece muy acertada.

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¿Una vida sin estrés es posible?

¿Una vida sin estrés es posible?

En el año 2006 leyendo una revista de salud aparecía un artículo  que aportaba una información interesante sobre las técnicas de reducción de estrés.

En el artículo  titulado “Una vida sin estrés” se describía el método de Mindfulness para gestión de estrés,  enseñado por el profesor Jon Kabat-Zinn en su clínica y mira por dónde incluía yoga, meditación y técnicas de relajación.

Y dentro del artículo había un párrafo que me gustaría señalar:

“Hace 30 años era virtualmente inconcebible que la meditación y el yoga encontraran un rol legitimado y una amplia aceptación en hospitales y centros médicos académicos.

Ahora se considera normal.
Ni siquiera se considera medicina alternativa sino, simplemente, buena medicina”

Esto realmente me llenó de satisfacción, verificar que el yoga  ayudaba a  reducir el estrés y que la medicina empezaba a hacer uso de esta técnica milenaria para afrontar problemas de la sociedad desarrollada del siglo XXI me pareció fascinante.

Pero ahora quiero hacer una reflexión y es la siguiente:

¿Una vida sin estrés es posible?

Pues no, ya que el estrés es una respuesta adaptativa de supervivencia que nos facilita justamente los recursos a nivel psico-físicos necesarios para garantizar que seremos capaces de afrontar los momentos que pueden suponer un riesgo para nuestra integridad.

Llegados a éste punto es imprescindible aclarar que hay un estrés positivo y otro que es negativo. 

Eustrés:

Es el término que se utiliza a nivel científico para denominar al estrés positivo, este que comenté que es un recurso de supervivencia y que cuando el evento de peligro desaparece o le hacemos frente, permite que todo nuestro organismo vuelva a su estado base.

Distrés:

Es el término que define al estrés negativo y perjudicial para la salud, y es el estado  donde nuestro cuerpo sigue activando los recursos fisiológicos para hacer frente a los peligros de supervivencia, incluso después de que el evento que lo ha desatado haya desaparecido.

 

¿Y cómo es esto posible?

Pues hoy sabemos que es debido a que la situación de peligro no sólo la percibimos ante un evento real de supervivencia física, sino que también percibimos peligro cuando imaginamos que un evento o circunstancia puede suponer un peligro y a sea a nivel de status social, a nivel laboral (que nos pueda perjudicar) o a cualquier otro nivel de nuestra vida cotidiana.

Ahora estamos constantemente sometidos a una presión de evaluación a todos los niveles y este estado lleva a nuestro cerebro a permanecer en un estado de hiper vigilancia por lo que pueda pasar.

Así es como se mantiene esa demanda de activación psico-fisiológica que es inaguantable para nuestra mente y nuestro cuerpo y que como resultado nos lleva a un estado de agotamiento psíquico y físico.

fases del estrés según Selye

Esos recursos biológicos que son una herramienta fantástica, se vuelven en nuestra contra perjudicando el equilibrio homeostático natural de nuestro organismo y sometiéndolo a una constante actividad de búsqueda de los recursos para hacer frente a la situación percibida como peligrosa.

Así que no se trata de tener una vida sin estrés, ya que eso resultaría perjudicial para nuestra supervivencia, sino de aprender a gestionar adecuadamente nuestra sensación de peligro para desactivar esa respuesta constante en nuestro organismo.

Y para ayudarnos en esta tarea tenemos la suerte de poder contar con recursos como el yoga, la meditación y las técnicas de relajación que nos facilitan el cambio de actitud ante las circunstancias.

Te invito a que busques y practiques aquella que más te guste.

 

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Meditación en los sonidos

¿Respiras solo para vivir?

¿Respiras solo para vivir? O aprovechas tu respiración para calmar el sistema nervioso en momentos críticos.

Al igual que la fiebre es el síntoma de una infección, el ritmo respiratorio es el síntoma del desequilibrio del sistema nervioso.

Siguiendo con el tema de los diferentes tipos de respiración te voy a contar una experiencia que tuve y te juro que aunque te parezca increíble funcionó así que si quieres solo tienes que comprobarlo por ti misma.

Ahora te voy a contar una experiencia práctica sobre la influencia de la respiración en tu nivel de ansiedad y estrés y es la siguiente:

Respiración y estado de ansiedad y estrés……

Un día en el trabajo,(que no era dar clases de yoga), a media mañana todo iba mal, los ordenadores no funcionaban, los clientes necesitaban que les diera una respuesta, los compañeros tenían problemas y me pedían soluciones, y yo estaba al borde de un ataque de nervios, te juro que era uno de esos días en los que piensas que si no te hubieses levantado habrías ganando dinero.

Y de repente me acordé de lo que el profesor de yoga nos había enseñado,  una respiración que valía para calmar el sistema nervioso y permitir que el cerebro se oxigenara adecuadamente.

Así que me fui al cuarto de baño, y puse en práctica la respiración alterna, y no te lo vas a creer pero funcionó, después de unos pocos minutos, en la misma situación de repente ya no estaba todo fuera de control, mi visión de la situación ya no era tan desastroza, y me permitió verla con serenidad.

 Respiración anuloma- viloma

Así que si lo deseas puedes probarlo.

 

¡No respires solo para vivir, sino para estar vivo!

 

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estrés y depresión efectos de inflamación del cerebro

La respiración y el sistema nervioso

La respiración y el sistema nervioso.

Están íntimamente ligados tanto es así que la alteración del ritmo respiratorio repercute para bien, “relajando” o para mal “hiper-activando” la parte de nuestro sistema nervioso autónomo.

Cuando se relaja se pone en funcionamiento la rama del “parasimpático” y por la contra cuando se hiper-activa toma el mando la rama del “simpático”.

Casi todos habréis oído alguna vez que tenemos que respirar profundamente, y también que la mayoría de las personas tenemos una respiración pobre, pero me gustaría empezar a aclarar estos términos.

¿Qué es una respiración pobre?

Es aquella que realizamos utilizando solo algunos músculos del sistema respiratorio, es decir generalmente una respiración realizada solo con la parte alta de la caja torácica sin movilizar el diafragma y poco profunda.

Una respiración superficial que nos aporta una mínima cantidad de oxígeno.

¿Qué repercusiones tiene el tipo de respiración en nuestro estado emocional?

No sé si lo sabréis o lo habréis vivido pero el modo en que respiramos tiene primero una consecuencia directa en nuestro estado emocional y viceversa, nuestro estado emocional altera nuestra forma de respirar.

Así que es sintomático que cuando te encuentras estresado, nervioso, ansioso la respiración se produzca con una mayor frecuencia y menor profundidad que lo habitual.

Es decir realizamos mayor número de ciclos respiratorios por minuto(inspiración/expulsión del aire), la respiración se vuelve agitada y se empobrece más aún de lo normal.

Esto genera un círculo vicioso, como estamos nerviosos respiramos más rápido y como respiramos más rápido nos generamos mayor nerviosismo y ansiedad.

 

También es importante conocer que nuestro cerebro que como órgano físico ocupa aproximadamente el 2% de nuestro cuerpo, para realizar de modo normal los procesos químicos necesita un 20% del oxígeno que respiramos.

Y eh aquí la paradoja, cuanto peor respiramos, menor cantidad de oxigeno disponible para nuestros circuitos cerebrales, y por lo tanto peor funcionamiento de nuestro sistema nervioso.

cerebro y respiración

El impacto que nuestra respiración tiene en nuestras emociones es tan importante que me parece necesario abordar este tema con sucesivos post.

consumo ansiolíticos masivo en España

Se generaliza el consumo de ansiolíticos

 

Se generaliza el consumo masivo de ansiolíticos en España, y a pesar de que ya es de conocimiento médico los efectos secundarios adversos de su consumo, lejos de disminuir,  el consumo sigue al alza.

La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) advierte que el consumo de benzodiacepinas, familia de medicamentos a  los somníferos y los ansiolíticos es de los más elevados de Europa (más de cuatro veces el de Alemania o Reino Unido) e incluso superior al de Estados Unidos.
Según un informe del Ministerio de Sanidad, el consumo en nuestro país se ha incrementado un 57% y sigue creciendo sin freno.

Hace algún tiempo leí un artículo donde un psiquiatra decía:

“Se está medicalizando la vida y el sufrimiento cotidiano”

Pues las cifras de dicho consumo así lo ponen de manifiesto.

El ritmo vertiginoso de la vida que llevamos tanto por exceso en las personas que están en el mercado de trabajo de forma activa, como por defecto de ocupación de aquellos que están en situación de desempleo, la verdad es que estamos alejándonos cada vez más de una vida y gestión emocional saludable.

Los niveles de tolerancia a la frustración, de una dinámica que nos aleja de la humanidad, la vida en familia y un tiempo compatible entre trabajo y vida privada está produciendo unos niveles de estrés que llegan al límite de lo insoportable en muchísimos casos.

Cada día me encuentro con personas que están tan encorsetadas en obligaciones de trabajo, de carreras que no son las que realmente quieren, de presiones del consumismo por conseguir ser felices, de la esperada felicidad a través de la posesión de más y más objetos,  hace que ya no puedan más.

No consiguen conciliar el sueño reparador, no consiguen reconducir su situación de forma más acorde a lo que desearían porque eso supondría romper esa dinámica que están llevando, y al final o al principio, no sabría determinar con precisión el momento, buscan la ayuda de los ansiolíticos para poder calmar esa necesidad interna de equilibrio emocional que todos necesitamos y que les impida seguir naufragando en el mar de las disputas internas.

Y como es evidente, los ansiolíticos no consiguen reponerlos del caos en el que están sumergidos.

Cada vez necesitan una dosis mayor para poder estar lo más serenos posibles, y cada mañana se despiertan con una resaca enorme sin poder estar despejados, para lo cual consumen otras sustancias que les ayuden a despertar y estar medianamente presentables.

El secreto de la serenidad

 

Una vez un directivo que no voy a nombrar y que trabajaba en una multinacional de la telefonía me comentó:

“Tomaba pastillas para dormir y tomaba pastillas para despertar antes de la primera visita o reunión de trabajo”

Otra directiva que por su trabajo viaja con mucha frecuencia y que soporta unos niveles de estrés muy elevados,  me comentaba:

Tengo miedo a volar, así que cuando tengo que hacerlo si es un viaje corto, me tomo un “Tranki…” y si el viaje es trans-oceánico tengo que tomarme un “Orfi…” me paso todo el vuelo durmiendo.
Pero cuando llego paso un día entero como flotando, no me entero de nada.
Algunas veces no sé ni en que ciudad estoy.

Es evidente que esta conducta no lleva a buen término a nivel de salud física ni emocional, sin embargo es por desgracia una realidad cada día más presente en la vida de un mayor número de personas.

Esta misma directiva que realizó una formación de Mindfulness después de un viaje me dijo que había utilizado las meditaciones del curso para sobrellevar el vuelo con menor nivel de ansiedad y estrés y que ya había notado una pequeña mejoría.

Creo que es imprescindible que tomemos consciencia de los límites que tenemos como seres humanos a nivel físico y a nivel emocional,  y que antes de que el impacto sea demoledor debemos tomar decisiones.

Es como si pretendiésemos que una olla a presión no reventara si le tapamos la válvula de escape.

¡Sería impensable verdad!

Pues lo mismo sucede con la ansiedad y el estrés, los ansiolíticos están tapando la válvula de salida,  enmascarando los síntomas, pero como todo lo que se quiere taponar, por la fuerza de ese tapón adquiere más presión y más pronto que tarde “Revienta

Existen distintas terapias para ayudarte a darte cuenta que ese es un camino equivocado, elige la que más te apetezca, pero ten en cuenta que ninguna terapia soluciona lo que solo tu puedes solucionar.

“La coherencia entre lo que quiero, lo que hago y lo que me favorece”.

Las terapias te ayudarán a encontrar la mejor forma de abordar los problemas o inconvenientes, pero el trabajo es personal e intransferible.

En la práctica de mindfulness trabajamos con la toma de consciencia del momento presente a través de la respiración, el cuerpo y la mente.

Este trabajo consigue romper la dinámica de aceleración en la que nos quedamos inmersos poco a poco y consigue asentarnos en el momento presente desde otra perspectiva, sin juicios.

Es un trabajo más duro que tomar ansiolíticos porque tienes que tener la voluntad del trabajo personal interno y la constancia necesaria para realizarlo a diario, como un habito más de salud. En este caso de salud mental y física.

Pero te aseguro que es mucho más gratificante y sin efectos secundarios adversos.

 

Aludo aquí a un slogan de una campaña de tráfico para concienciar de los peligros de conducir bebidos al volante.  para el uso de los ansiolíticos:

“Ponle freno”

salud-mental- ponle freno a los ansioliticos

meditar y ejercicios de respiración

¿Qué te aporta una respiración controlada?

¿Que te  aporta una respiración controlada?

Primero: Permite que aumentes tu capacidad pulmonar.

Mejora la calidad de tu respiración, es decir mediante una expulsión consciente  y amplia eliminas más residuos que con una respiración automática porque movilizas más músculos en esa expulsión lo que permite exhalar un volumen mayor de aire.

Pero además: 

Para tu vida diaria, te aporta muchísimos beneficios.

Controlar el ritmo de tu respiración es una práctica imprescindible si lo que necesitas es controlar el estrés o la ansiedad que te produce la vida diaria.

Cuando estamos hiperactivados o estresados lo primero que podremos percibir es una respiración corta, con muchos ciclos por minuto y poco profunda que a su vez alimenta el nivel de activación de nuestro sistema nervioso, generando el círculo vicioso:

¡Mayor nivel de  Estrés genera mayor nivel de hiperventilación¡

Y este proceso podemos revertirlo justamente aprendiendo a controlar nuestro ritmo respiratorio para hacerlo más lento y completo.

Cuando controlo adecuadamente mi respiración haciéndola más lenta estoy influyendo directamente en el nivel de mi estado nervioso.

Ahora bien, siempre que enseño técnicas de respiración hago especial hincapié a mis alumnos en que este aprendizaje debe ser lento y progresivo.

De lo contrario puede producirse una sensación de ahogo que no es en absoluto favorable para la práctica.

Así que para empezar, como el movimiento se demuestra andando voy a detallar un ejercicio inicial con la respiración y es como sigue:

Ejercicio de atención a la respiración:

Adopta una postura que te permita mantener la espalda recta pero sin tensión, ya sea sentado en una silla o tumbado en el suelo.

Observa el ciclo normal de la respiración ahora, en momento presente tomando en cuenta algunos puntos:

  1. Coloca una mano sobre el pecho, encima del esternón, y la otra mano encima del abdomen y sin cambiar nada en tu ciclo respiratorio, observa que mano notas que se mueve más, puedes hacerlo aproximadamente durante 1 minuto.

Una vez que ya eres consciente de dónde percibes con mayor claridad el movimiento de tu respiración comienza a realizar la siguiente observación:

2. Continuando sin cambiar nada de forma voluntaria en tu respiración, cuenta mentalmente cuanto dura tu inspiración y cuanto dura la expulsión del aire.

Observa contando aproximadamente 1 minuto.

Si durante tu observación la salida del aire dura lo mismo o menos que la inspiración te propongo lo siguiente:

Céntrate ahora en el exhalación y solo en ella, sigue contando cuanto dura e intenta aumentar en 1 tiempo su duración, es decir si cuando la observabas sin controlarla duraba 3 segundos, intenta ahora de forma intencionada hacer que dure 4 segundos, pero ten en cuenta que debes hacerlo de manera cómoda y sin forzar.

Date tiempo de práctica hasta que lo consigas de forma cómoda.

Si cuando observaste tu ritmo natural la inspiración y la espiración, esta segunda fase era más lenta, continúa trabajándola de forma que poco a poco se aproxime al doble de tiempo de lo que duraba tu inspiración.

Es decir si inspiras contando hasta 3, exhala contando hasta 6, pero como siempre sin forzar tu ritmo.

Realiza esta práctica todos los días durante aproximadamente 5 minutos y verás que fácil es la progresión haciendo que la expulsión del aire sea lenta y cómoda.

Con ésta práctica verás poco a poco lo consciente que haces tu respiración y la sensación que producirá en tu cuerpo.

Hay una frase muy famosa que dice:

"Quien controla su respiración, controla su vida".

Meditación en los sonidos

Si haces esta práctica, me encantará recibir tus comentarios sobre las sensaciones que percibes.

También puedes participar en alguno de los cursos que imparto de "Mindfulness para gestión de estrés" donde trabajamos con ejercicios de respiración adecuados para reducir el nivel de hiper-activación del sistema nervioso. 

Espero que esta práctica te ayude a conocer y controlar tu respiración.

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procesos de respiración

Técnicas de prevención de estrés

Así como la reacción del organismo frente al estrés tiene un componente fisiológico, también la fisiología puede ayudar a las personas a afrontar una situación de estrés, de manera que se reduzcan sus efectos negativos sobre la salud.

Desde el punto de vista de las condiciones de trabajo, es evidente que la prevención debe ir encaminada a evitar que se den situaciones que puedan provocar estrés; pero a veces, ocurre que estas circunstancias no pueden cambiarse o que una situación no estresante, desde el punto de vista objetivo, es vivida por alguna persona como una agresión. Cuando se dan esta clase de circunstancias está especialmente indicado el uso de este tipo de técnicas.

Mediante la realización de unos determinados ejercicios físicos por ejemplo de yoga , estas técnicas enseñan a controlar los efectos fisiológicos del estrés, a fin de disminuir la sintomatología que se percibe como negativa desagradable y que, en consecuencia, crea ansiedad.

Algunas de ellas son de aprendizaje complejo y requieren, a veces, un especialista al menos durante la fase inicial.

Las más conocidas y practicadas hoy en día son las que se citan a continuación:

  • Técnicas de relajación (Jacobson, Schultz). Actualmente son las más utilizadas en el mundo occidental. Parten del principio de que es imposible estar relajado físicamente y tenso emocionalmente. Se basa en la relajación muscular que supone a su vez la relajación del sistema nervioso.

  • Técnicas de respiración

  • Yoga
  • Meditación y en especial el Mindfulness.

    Aquí tienes una práctica que te puede interesar aprender de Mindfulness

Estas técnicas requieren la práctica continua para ayudarte en la gestión de las emociones que desencadenan el estrés y en la disminución de sus efectos fisiológicos.

 

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