Curso Respiración para la Calma -Inicio 22 de Junio

Curso Respiración para la Calma

Curso Respiración para la Calma

¡Empezamos el Viernes 22 de Junio!

¡No te lo pierdas y conecta con la calma interior!

Destinatarios:

Personas que quieran desarrollar un estado de calma en su día a día a través de una respiración saludable.

Objetivos:

Que al finalizar seas capaz de respirar de forma calmada incluso en momentos de tensión.
Generar calma y bienestar en tu vida diaria con una respiración saludable.

Contenidos:

  • ¿Cómo respiras? Conociendo tu respiración.
  • Entrenando un ritmo saludable.
  • Recobrando tu capacidad respiratoria a través de la movilidad muscular
  • Entrenando la Respiración Completa.
  • Generando una respiración calmada para el bienestar emocional.
  • Entrenando la relajación del cuerpo y la mente.

Material que recibirás:

Como participante recibirás también un enlace web donde pueden descargar el siguiente material:

  • Resumen de ejercicios realizados.
  • Audios de las prácticas realizadas en cada sesión para que continúes con tu práctica diaria

Cronograma:

4  Viernes  de 17.30 a 19.00 de práctica presencial guiada.

Fecha Inicio: Viernes 22 de Junio
Fecha Final: Viernes 13 de Julio

Lugar de celebración:

C/ Caleira 5 bajo- 36210 - Vigo.

¿Qué necesitas traer?

  • La constancia y el auto compromiso para realizar una práctica diaria de entre 5-10 minutos repitiendo los ejercicios que practicamos en cada sesión. Lo demás lo ponemos nosotros.

Inversión: 90 euros.

Matrícula en el curso "Respiración para la Calma"

Los campos marcados con * son obligatorios

Condiciones Generales:La empresa se reserva el derecho a cancelar la realización de la formación de no alcanzarse el número suficiente de participantes, ante dicha eventualidad, cualquier importe abonado será devuelto a su titular. Si el participante por cualquier circunstancia decide no asistir, no se reembolsará el importe abonado del curso.
Al enviar este formulario nos autorizas a comunicarnos contigo para enviarte información sobre el curso y nuestra web. Puedes en todo momento ejercer tus derechos de cancelación, rectificación y modificaciones de datos a través del email.
Puedes añadir aquí cualquier observación que quieras comentarnos.
respiración libera tu sistema nervioso

Taller práctico de Respiración para la calma

"Taller práctico de Respiración para la calma"

 La respiración es el primer acto de nuestra vida y sin embargo vamos perdiendo su ritmo natural y su cadencia suave y tranquilizadora.

De esto va esta propuesta, de trabajar con tu respiración para recuperar todas las propiedades de calmar nuestro sistema nervioso aún en momentos de incertidumbre o estrés.

Así que te invito a participar en esta formación eminentemente práctica.

Se trata de acercarte de forma amable hacia ella, conocerla, explorarla, disfrutarla y conducirla hacia un ritmo suave y con armonía.

Objetivos:

  • Que al finalizar seas capaz de respirar de forma calmada incluso en momentos de tensión.
  • Generar calma y bienestar en tu vida diaria con una respiración saludable.

Cronograma: 4 Viernes

 Fechas: Mayo: 11, 18 y 25 - Junio: 1

Horario: De 20.00 a 21.00 hrs.

Destinatarios:

Personas que quieran desarrollar un estado de calma en su día a día a través de una respiración saludable.

Contenidos:

¿Cómo respiras? Conociendo tu respiración.

Entrenando un ritmo saludable.

Recobrando tu capacidad respiratoria.

Entrenando la Respiración Completa.

Generando una respiración calmada para el bienestar emocional.

Emplazamiento:

Clínica NutriSalud - C/ Paraguay 1- Esq. Gran Vía -Vigo

Plazas limitadas máximo 12 participantes y por estricto orden de matrícula.

 

Si quieres participar por favor inscríbete a través del siguiente formulario y te confirmaremos la reserva de plaza.

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Atiende a tu respiración

Tu ansiolítico natural la respiración

Tu ansiolítico natural "La respiración"

Pocas veces tenemos en cuenta el poder que la respiración tiene para equilibrar nuestro sistema nervioso.

Cuando comento que vamos a trabajar con la respiración algunas personas se quedan sorprendidas porque piensan que ellos ya respiran y que  no es necesario hacer nada distinto, nos viene dado por naturaleza.

Así que voy a darte algunos datos que te harán cambiar de opinión, pero primero voy a explicar 2 procesos que debemos conocer para después seguir hablando:

 

La respiración alta  "clavicular o torácica":

¿Cómo es?

Esta es la respiración que utiliza la zona superior de los pulmones, la de menor capacidad.

Las clavículas se alzan para abrir la parte superior de nuestros pulmones, se puede observar que con esta respiración los hombros suben cuando la hacemos.

Este tipo de respiración está asociado a estados de ansiedad, puesto que automáticamente tendemos a respirar con esta zona ante situaciones amenazantes.

¿Cuáles son sus efectos?

Si respiramos de este modo durante mucho tiempo se puede producir una “hiperventilación” donde se produce una gran eliminación de CO2 en la espiración y aumentando la proporción de oxígeno en la sangre.

Este cambio en la tasa de intercambio gaseoso en nuestra sangre produce una activación psicofisiológica creciente que puede provocar o agravar aún más el estado de ansiedad o angustia.

Este tipo de respiración se asocia a una mayor actividad del Sistema Nervioso Simpático que es el activador de un estado de nerviosismo mayor, "nos prepara para la lucha".

 

Respiración "Diafragmática o abdominal":

¿Cómo es?

Esta respiración está regulada por el movimiento del diafragma.

Al tomar aire desplazamos el diafragma hacia abajo, pasando de su forma inicial de cúpula a una forma casi plana.

Con este movimiento el aire puede llegar hasta la zona más baja de nuestros pulmones, siendo los órganos abdominales desplazados hacia abajo, y saliendo ligeramente hacia fuera.

Este movimiento del diafragma posibilita la mayor capacidad respiratoria de nuestros pulmones.

La cantidad de aire que puede penetrar con ella equivale a 3 respiraciones realizadas de forma torácica o clavicular.

¿Cuáles son sus efectos?

Es la respiración que con muy poca frecuencia realizamos, además es el tipo de respiración que nos proporciona una mayor calma en nuestro sistema nervioso ya que funciona de forma inversa a la clavicular.

Es decir la respiración diafragmática activa el Sistema Nervioso Parasimpático, que es el responsable de generar un estado de calma.

 

Respiración "Completa o Yóguica"

¿Cómo es?

Recibe este nombre el proceso respiratorio que utiliza todos los órganos y músculos involucrados en el proceso de respiración, permitiendo así que el volumen de aire que inspiramos y exhalamos sea el mayor posible.

La suma del volumen de la capacidad vital de aire que podemos respirar es de 4500 o 5000 ml y el volumen residual que es de 1200 ml conforman lo que es la capacidad pulmonar total que es aproximadamente entre 5700 y 6200 ml.

La respiración yóguica recorre 3 zonas del cuerpo::

1. Abdominal que es donde se inicia.

2. Intercostal, que es hacia donde continúa.

3. Torácica o Clavicular que es donde debe finalizar el proceso de la inspiración

¿Cuáles son sus efectos?

La respiración yóguica o completa que es la que nos permite producir una respiración amplia con el mayor volumen respiratorio posible en función de la capacidad pulmonar que tengamos (que por supuesto no es la misma para todos).

Por eso el efecto que produce esta respiración en nuestro sistema nervioso de muy semejante al que produce un ansiolítico.

Es decir, nos permite restablecer el equilibrio natural y necesario entre esas 2 ramas del Sistema Nervioso Central que son:

El Sistema Nervioso Simpático (Activación)

El Sistema Nervioso Parasimpático (Relajación)

 

Es evidente que esta respiración es difícil de realizar cuando no estamos acostumbrados, así que es cuestión de volver a movilizar todos los músculos de la caja torácica de forma consciente para que cada vez sea más cómoda y puedas tomar contacto con ella cuando  necesites reducir el nivel de actividad del SN Simpático.

Reactividad-Estres

Ahora te planteo una pregunta:

¿Cómo es tu respiración?

Te invito a realizar este ejercicio de Atención a la respiración, ya que no puedes modificar aquello que no conoces.

 

Espero y deseo  que lo disfrutes y si te ha servido compartas con tus conocidos y nos regales tus comentarios sobre las sensaciones que has percibido.

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Meditación en los sonidos

¿Respiras solo para vivir?

¿Respiras solo para vivir? O aprovechas tu respiración para calmar el sistema nervioso en momentos críticos.

Al igual que la fiebre es el síntoma de una infección, el ritmo respiratorio es el síntoma del desequilibrio del sistema nervioso.

Siguiendo con el tema de los diferentes tipos de respiración te voy a contar una experiencia que tuve y te juro que aunque te parezca increíble funcionó así que si quieres solo tienes que comprobarlo por ti misma.

Ahora te voy a contar una experiencia práctica sobre la influencia de la respiración en tu nivel de ansiedad y estrés y es la siguiente:

Respiración y estado de ansiedad y estrés……

Un día en el trabajo,(que no era dar clases de yoga), a media mañana todo iba mal, los ordenadores no funcionaban, los clientes necesitaban que les diera una respuesta, los compañeros tenían problemas y me pedían soluciones, y yo estaba al borde de un ataque de nervios, te juro que era uno de esos días en los que piensas que si no te hubieses levantado habrías ganando dinero.

Y de repente me acordé de lo que el profesor de yoga nos había enseñado,  una respiración que valía para calmar el sistema nervioso y permitir que el cerebro se oxigenara adecuadamente.

Así que me fui al cuarto de baño, y puse en práctica la respiración alterna, y no te lo vas a creer pero funcionó, después de unos pocos minutos, en la misma situación de repente ya no estaba todo fuera de control, mi visión de la situación ya no era tan desastroza, y me permitió verla con serenidad.

 Respiración anuloma- viloma

Así que si lo deseas puedes probarlo.

 

¡No respires solo para vivir, sino para estar vivo!

 

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quiero dormir como este gato

¿Qué puedo hacer para dormir?

¿Qué puedo hacer para dormir?

Es la pregunta más repetida por mis alumnos porque como muchas otras personas en España en particular tienen problemas para dormir o para descansar y conseguir un sueño reparador.

La mayoría de las personas adultas consumen algún tipo de medicación para lograr conciliar el sueño, ya sea ansiolíticos o antidepresivos, como podrás leer en este artículo está generalizado el consumo de ansiolíticos    y ésta no es una buena estrategia, sobre todo a medio o largo plazo, ya expliqué sus efectos secundarios.

 

Así que voy a facilitar algunas recomendaciones que te permitirá conciliar mejor el sueño:

  • Es evidente que las condiciones de temperatura de la habitación deben ser las adecuadas así que no me extenderé en el detalle, pero si decir que cuando hay más de 24-25º conciliar el sueño será más difícil.

 

  • Ten en cuenta que el adoptar un horario habitual para irte a la cama es muy recomendable, es lo  que los especialistas llaman higiene del sueño, es decir nuestro cuerpo se habitúa a un horario y poco a poco irá reduciendo la actividad para permitirnos ir a descansar.

 

  • No realices ejercicios físicos intensos al menos 2 horas antes de irte a descansar, ya que con dichos ejercicios estás activando el sistema nervioso y será difícil también conciliar el sueño, aunque el cuerpo esté cansado.

 

  • No hagas cenas copiosas, ya que también harán que el proceso de digestión eviten un buen descanso.

 

  • Ni que decir tiene: ¡El Smartphone APAGADO! Y éste detalle en la era de la tecnología es más importante de lo que a priori puede parecer, muchos me comentan que lo dejan en modo avión; pues eso tampoco vale. Si no tienes una obligación concreta por la cual deba permanecer encendido en tu mesilla, apágalo.

 

Si ya estás siguiendo estas recomendaciones y aún así no consigues conciliar el sueño, 

es hora de llegar a la práctica que más recomiendo y que hace efecto en la mayoría de los casos, yo la utilizo en las contadas ocasiones en que tengo dificultades para conciliar el sueño, o cuando despierto durante la noche.

En las mujeres que ya están en el climaterio es frecuente que durante la noche se despierten varias veces y no siempre es fácil volver a caer en los brazos de Morfeo.

Nuestra mejor aliada para conciliar el sueño es la respiración

MUJER DURMIENDO

Si ya sé que pensarás que ya sabes respirar y de echo lo haces siempre (de lo contrario no estarías aquí), pero como muchas personas, es probable que no tengas una respiración adecuada para calmar el sistema nervioso así que te explicaré como hacerlo.

Tómate unos minutos todas las noches para observar tu respiración. Si estás leyendo bien

¡Observa tu respiración!

Esta observación de como se mueve tu cuerpo con la entrada y salida del aire te dará una información valiosa de cómo está tu estado de nerviosismo.

Si lo deseas y para que ésta observación te sea más fácil, puedes colocar 1 mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen y observar cuál de ellas notas que tienen mayor movimiento cuando respiras, no intentes cambiarla, solo deja que se produzca de forma natural.

Centra toda tu atención en este ejercicio y verás que poco a poco tu respiración de forma natural se hará más lenta.

Si después de unos minutos permaneciendo atento a ésta respiración no has notado aún que el sueño se va aproximando puedes continuar con la siguiente recomendación:

 

¡Tapa la fosa nasal derecha y respira varias veces por la izquierda, 5 ciclos completos de tu respiración!

y después cambia

¡Tapa la fosa nasal izquierda y respira por la fosa nasal derecha, inhala y exhala 5 veces por la misma fosa!

Deja que tu respiración sea lenta, no tengas prisa y continúa alternando la respiración por ambas fosas nasales durante un rato.

Si realizas estas prácticas todas las noches antes de acostarte (puedes hacerlas ya tumbado en la cama) verás que poco a poco será más fácil conciliar el sueño.

Si quieres puedes escuchar esta práctica guiada en el vídeo, según los participantes en los cursos de mindfulness, cuando se ponen a escuchar mi voz se quedan dormidos, así que si te vale es también una buena alternativa.

 

Espero que estas recomendaciones te ayuden y me encantaría que si ya las has practicado dejes tu comentario contando si te han sido efectivas.

 

meditar y ejercicios de respiración

¿Qué te aporta una respiración controlada?

¿Que te  aporta una respiración controlada?

Primero: Permite que aumentes tu capacidad pulmonar.

Mejora la calidad de tu respiración, es decir mediante una expulsión consciente  y amplia eliminas más residuos que con una respiración automática porque movilizas más músculos en esa expulsión lo que permite exhalar un volumen mayor de aire.

Pero además: 

Para tu vida diaria, te aporta muchísimos beneficios.

Controlar el ritmo de tu respiración es una práctica imprescindible si lo que necesitas es controlar el estrés o la ansiedad que te produce la vida diaria.

Cuando estamos hiperactivados o estresados lo primero que podremos percibir es una respiración corta, con muchos ciclos por minuto y poco profunda que a su vez alimenta el nivel de activación de nuestro sistema nervioso, generando el círculo vicioso:

¡Mayor nivel de  Estrés genera mayor nivel de hiperventilación¡

Y este proceso podemos revertirlo justamente aprendiendo a controlar nuestro ritmo respiratorio para hacerlo más lento y completo.

Cuando controlo adecuadamente mi respiración haciéndola más lenta estoy influyendo directamente en el nivel de mi estado nervioso.

Ahora bien, siempre que enseño técnicas de respiración hago especial hincapié a mis alumnos en que este aprendizaje debe ser lento y progresivo.

De lo contrario puede producirse una sensación de ahogo que no es en absoluto favorable para la práctica.

Así que para empezar, como el movimiento se demuestra andando voy a detallar un ejercicio inicial con la respiración y es como sigue:

Ejercicio de atención a la respiración:

Adopta una postura que te permita mantener la espalda recta pero sin tensión, ya sea sentado en una silla o tumbado en el suelo.

Observa el ciclo normal de la respiración ahora, en momento presente tomando en cuenta algunos puntos:

  1. Coloca una mano sobre el pecho, encima del esternón, y la otra mano encima del abdomen y sin cambiar nada en tu ciclo respiratorio, observa que mano notas que se mueve más, puedes hacerlo aproximadamente durante 1 minuto.

Una vez que ya eres consciente de dónde percibes con mayor claridad el movimiento de tu respiración comienza a realizar la siguiente observación:

2. Continuando sin cambiar nada de forma voluntaria en tu respiración, cuenta mentalmente cuanto dura tu inspiración y cuanto dura la expulsión del aire.

Observa contando aproximadamente 1 minuto.

Si durante tu observación la salida del aire dura lo mismo o menos que la inspiración te propongo lo siguiente:

Céntrate ahora en el exhalación y solo en ella, sigue contando cuanto dura e intenta aumentar en 1 tiempo su duración, es decir si cuando la observabas sin controlarla duraba 3 segundos, intenta ahora de forma intencionada hacer que dure 4 segundos, pero ten en cuenta que debes hacerlo de manera cómoda y sin forzar.

Date tiempo de práctica hasta que lo consigas de forma cómoda.

Si cuando observaste tu ritmo natural la inspiración y la espiración, esta segunda fase era más lenta, continúa trabajándola de forma que poco a poco se aproxime al doble de tiempo de lo que duraba tu inspiración.

Es decir si inspiras contando hasta 3, exhala contando hasta 6, pero como siempre sin forzar tu ritmo.

Realiza esta práctica todos los días durante aproximadamente 5 minutos y verás que fácil es la progresión haciendo que la expulsión del aire sea lenta y cómoda.

Con ésta práctica verás poco a poco lo consciente que haces tu respiración y la sensación que producirá en tu cuerpo.

Hay una frase muy famosa que dice:

"Quien controla su respiración, controla su vida".

Meditación en los sonidos

Si haces esta práctica, me encantará recibir tus comentarios sobre las sensaciones que percibes.

También puedes participar en alguno de los cursos que imparto de "Mindfulness para gestión de estrés" donde trabajamos con ejercicios de respiración adecuados para reducir el nivel de hiper-activación del sistema nervioso. 

Espero que esta práctica te ayude a conocer y controlar tu respiración.

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anticipación, planes, momentos

Regálate un momento

Sabes cuando empecé a practicar yoga, fue la primera vez que me di cuenta que nunca había dedicado un tiempo para mi misma.

Esta historia a todas las mujeres trabajadoras o amas de casa os resultará seguramente muy conocida, llegó un momento en que de todo el día, ni siquiera un breve espacio lo podía dedicar a mi misma.

Mi jornada de trabajo era de 10 horas diarias, cuando terminaba el trabajo, volvía a casa y tenía que continuar con el trabajo de casa, y atender a mi familia. Esto me llevaba a tener todo el día ocupado.

Y en una de las clases de yoga el profesor nos dijo, disfrutar de esta hora y media, es vuestro tiempo, el tiempo para estar a solas con vosotras mismas, y fue entonces cuando lo descubrí.

Tenía tiempo para el trabajo, para mi familia, para mi casa; para todo aquello que hiciera falta, me organizaba y tenía un momento y para mí

¿Cuál era mi tiempo?

En ese preciso momento decidí que por encima de todo las 2 clases a la semana que tenía de yoga, serían mi momento, donde todo lo demás pasaba a segundo plano durante esa hora y media, era el tiempo para estar con mi cuerpo y con mi mente a solas y me parecía un regalo maravilloso.

 

yoga-viravadrhasana3

Allí no importaba el jefe, ni el marido, ni la casa, solo importaba la conexión entre mi mente y mi cuerpo. Entre mi mente y las asanas.

En una ocasión cuando estábamos manteniendo Trikonásana (el triángulo), y seguramente todos teníamos una cara de exhaustos, no estábamos respirando adecuadamente, y la postura la padecíamos en lugar de disfrutarla, el profesor para aliviar el momento nos dijo en broma

¿Quién está pensando ahora de la familia o el trabajo?

y no te imaginas las risas que se produjeron, pero aunque en broma era una verdad incontestable.

En ese momento, nada externo a la asana existía, solo estaba yo y mi cuerpo, intentando no desfallecer, y todo lo demás había pasado a un segundo plano. Había desaparecido por completo.

Así que piensa en tu tiempo y hazte un regalo que no tiene precio.

Regálate un momento.

El mundo seguirá funcionando contigo, sin ti y/o a pesar tuyo.