quiero dormir como este gato

¿Qué puedo hacer para dormir?

Si te gusta compártelo

¿Qué puedo hacer para dormir?

Es la pregunta más repetida por mis alumnos porque como muchas otras personas en España en particular tienen problemas para dormir o para descansar y conseguir un sueño reparador.

La mayoría de las personas adultas consumen algún tipo de medicación para lograr conciliar el sueño, ya sea ansiolíticos o antidepresivos, como podrás leer en este artículo está generalizado el consumo de ansiolíticos    y ésta no es una buena estrategia, sobre todo a medio o largo plazo, ya expliqué sus efectos secundarios.

 

Así que voy a facilitar algunas recomendaciones que te permitirá conciliar mejor el sueño:

  • Es evidente que las condiciones de temperatura de la habitación deben ser las adecuadas así que no me extenderé en el detalle, pero si decir que cuando hay más de 24-25º conciliar el sueño será más difícil.

 

  • Ten en cuenta que el adoptar un horario habitual para irte a la cama es muy recomendable, es lo  que los especialistas llaman higiene del sueño, es decir nuestro cuerpo se habitúa a un horario y poco a poco irá reduciendo la actividad para permitirnos ir a descansar.

 

  • No realices ejercicios físicos intensos al menos 2 horas antes de irte a descansar, ya que con dichos ejercicios estás activando el sistema nervioso y será difícil también conciliar el sueño, aunque el cuerpo esté cansado.

 

  • No hagas cenas copiosas, ya que también harán que el proceso de digestión eviten un buen descanso.

 

  • Ni que decir tiene: ¡El Smartphone APAGADO! Y éste detalle en la era de la tecnología es más importante de lo que a priori puede parecer, muchos me comentan que lo dejan en modo avión; pues eso tampoco vale. Si no tienes una obligación concreta por la cual deba permanecer encendido en tu mesilla, apágalo.

 

Si ya estás siguiendo estas recomendaciones y aún así no consigues conciliar el sueño, 

es hora de llegar a la práctica que más recomiendo y que hace efecto en la mayoría de los casos, yo la utilizo en las contadas ocasiones en que tengo dificultades para conciliar el sueño, o cuando despierto durante la noche.

En las mujeres que ya están en el climaterio es frecuente que durante la noche se despierten varias veces y no siempre es fácil volver a caer en los brazos de Morfeo.

Nuestra mejor aliada para conciliar el sueño es la respiración

MUJER DURMIENDO

Si ya sé que pensarás que ya sabes respirar y de echo lo haces siempre (de lo contrario no estarías aquí), pero como muchas personas, es probable que no tengas una respiración adecuada para calmar el sistema nervioso así que te explicaré como hacerlo.

Tómate unos minutos todas las noches para observar tu respiración. Si estás leyendo bien

¡Observa tu respiración!

Esta observación de como se mueve tu cuerpo con la entrada y salida del aire te dará una información valiosa de cómo está tu estado de nerviosismo.

Si lo deseas y para que ésta observación te sea más fácil, puedes colocar 1 mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen y observar cuál de ellas notas que tienen mayor movimiento cuando respiras, no intentes cambiarla, solo deja que se produzca de forma natural.

Centra toda tu atención en este ejercicio y verás que poco a poco tu respiración de forma natural se hará más lenta.

Si después de unos minutos permaneciendo atento a ésta respiración no has notado aún que el sueño se va aproximando puedes continuar con la siguiente recomendación:

 

¡Tapa la fosa nasal derecha y respira varias veces por la izquierda, 5 ciclos completos de tu respiración!

y después cambia

¡Tapa la fosa nasal izquierda y respira por la fosa nasal derecha, inhala y exhala 5 veces por la misma fosa!

Deja que tu respiración sea lenta, no tengas prisa y continúa alternando la respiración por ambas fosas nasales durante un rato.

Si realizas estas prácticas todas las noches antes de acostarte (puedes hacerlas ya tumbado en la cama) verás que poco a poco será más fácil conciliar el sueño.

Si quieres puedes escuchar esta práctica guiada en el vídeo, según los participantes en los cursos de mindfulness, cuando se ponen a escuchar mi voz se quedan dormidos, así que si te vale es también una buena alternativa.

 

Espero que estas recomendaciones te ayuden y me encantaría que si ya las has practicado dejes tu comentario contando si te han sido efectivas.

 

Publicado en Blog, Relajación, Respiración y etiquetado , , , .

Victoria

Pasión por el bienestar de las personas en sus vidas y entornos laborales.
Formadora Experta en Técnicas de reducción de estrés y #Mindfulness.
Profesora de Yoga y Mindfulness
Autora del libro "Técnicas de reducción de estrés"-Editorial Bubok.es

Deja tu comentario, será siempre bienvenido