Meditación en los sonidos

¿Respiras solo para vivir?

¿Respiras solo para vivir? O aprovechas tu respiración para calmar el sistema nervioso en momentos críticos.

Al igual que la fiebre es el síntoma de una infección, el ritmo respiratorio es el síntoma del desequilibrio del sistema nervioso.

Siguiendo con el tema de los diferentes tipos de respiración te voy a contar una experiencia que tuve y te juro que aunque te parezca increíble funcionó así que si quieres solo tienes que comprobarlo por ti misma.

Ahora te voy a contar una experiencia práctica sobre la influencia de la respiración en tu nivel de ansiedad y estrés y es la siguiente:

Respiración y estado de ansiedad y estrés……

Un día en el trabajo,(que no era dar clases de yoga), a media mañana todo iba mal, los ordenadores no funcionaban, los clientes necesitaban que les diera una respuesta, los compañeros tenían problemas y me pedían soluciones, y yo estaba al borde de un ataque de nervios, te juro que era uno de esos días en los que piensas que si no te hubieses levantado habrías ganando dinero.

Y de repente me acordé de lo que el profesor de yoga nos había enseñado,  una respiración que valía para calmar el sistema nervioso y permitir que el cerebro se oxigenara adecuadamente.

Así que me fui al cuarto de baño, y puse en práctica la respiración alterna, y no te lo vas a creer pero funcionó, después de unos pocos minutos, en la misma situación de repente ya no estaba todo fuera de control, mi visión de la situación ya no era tan desastroza, y me permitió verla con serenidad.

 Respiración anuloma- viloma

Así que si lo deseas puedes probarlo.

 

¡No respires solo para vivir, sino para estar vivo!

 

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quiero dormir como este gato

¿Qué puedo hacer para dormir?

¿Qué puedo hacer para dormir?

Es la pregunta más repetida por mis alumnos porque como muchas otras personas en España en particular tienen problemas para dormir o para descansar y conseguir un sueño reparador.

La mayoría de las personas adultas consumen algún tipo de medicación para lograr conciliar el sueño, ya sea ansiolíticos o antidepresivos, como podrás leer en este artículo está generalizado el consumo de ansiolíticos    y ésta no es una buena estrategia, sobre todo a medio o largo plazo, ya expliqué sus efectos secundarios.

 

Así que voy a facilitar algunas recomendaciones que te permitirá conciliar mejor el sueño:

  • Es evidente que las condiciones de temperatura de la habitación deben ser las adecuadas así que no me extenderé en el detalle, pero si decir que cuando hay más de 24-25º conciliar el sueño será más difícil.

 

  • Ten en cuenta que el adoptar un horario habitual para irte a la cama es muy recomendable, es lo  que los especialistas llaman higiene del sueño, es decir nuestro cuerpo se habitúa a un horario y poco a poco irá reduciendo la actividad para permitirnos ir a descansar.

 

  • No realices ejercicios físicos intensos al menos 2 horas antes de irte a descansar, ya que con dichos ejercicios estás activando el sistema nervioso y será difícil también conciliar el sueño, aunque el cuerpo esté cansado.

 

  • No hagas cenas copiosas, ya que también harán que el proceso de digestión eviten un buen descanso.

 

  • Ni que decir tiene: ¡El Smartphone APAGADO! Y éste detalle en la era de la tecnología es más importante de lo que a priori puede parecer, muchos me comentan que lo dejan en modo avión; pues eso tampoco vale. Si no tienes una obligación concreta por la cual deba permanecer encendido en tu mesilla, apágalo.

 

Si ya estás siguiendo estas recomendaciones y aún así no consigues conciliar el sueño, 

es hora de llegar a la práctica que más recomiendo y que hace efecto en la mayoría de los casos, yo la utilizo en las contadas ocasiones en que tengo dificultades para conciliar el sueño, o cuando despierto durante la noche.

En las mujeres que ya están en el climaterio es frecuente que durante la noche se despierten varias veces y no siempre es fácil volver a caer en los brazos de Morfeo.

Nuestra mejor aliada para conciliar el sueño es la respiración

MUJER DURMIENDO

Si ya sé que pensarás que ya sabes respirar y de echo lo haces siempre (de lo contrario no estarías aquí), pero como muchas personas, es probable que no tengas una respiración adecuada para calmar el sistema nervioso así que te explicaré como hacerlo.

Tómate unos minutos todas las noches para observar tu respiración. Si estás leyendo bien

¡Observa tu respiración!

Esta observación de como se mueve tu cuerpo con la entrada y salida del aire te dará una información valiosa de cómo está tu estado de nerviosismo.

Si lo deseas y para que ésta observación te sea más fácil, puedes colocar 1 mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen y observar cuál de ellas notas que tienen mayor movimiento cuando respiras, no intentes cambiarla, solo deja que se produzca de forma natural.

Centra toda tu atención en este ejercicio y verás que poco a poco tu respiración de forma natural se hará más lenta.

Si después de unos minutos permaneciendo atento a ésta respiración no has notado aún que el sueño se va aproximando puedes continuar con la siguiente recomendación:

 

¡Tapa la fosa nasal derecha y respira varias veces por la izquierda, 5 ciclos completos de tu respiración!

y después cambia

¡Tapa la fosa nasal izquierda y respira por la fosa nasal derecha, inhala y exhala 5 veces por la misma fosa!

Deja que tu respiración sea lenta, no tengas prisa y continúa alternando la respiración por ambas fosas nasales durante un rato.

Si realizas estas prácticas todas las noches antes de acostarte (puedes hacerlas ya tumbado en la cama) verás que poco a poco será más fácil conciliar el sueño.

Si quieres puedes escuchar esta práctica guiada en el vídeo, según los participantes en los cursos de mindfulness, cuando se ponen a escuchar mi voz se quedan dormidos, así que si te vale es también una buena alternativa.

 

Espero que estas recomendaciones te ayuden y me encantaría que si ya las has practicado dejes tu comentario contando si te han sido efectivas.

 

procesos de respiración

Técnicas de prevención de estrés

Así como la reacción del organismo frente al estrés tiene un componente fisiológico, también la fisiología puede ayudar a las personas a afrontar una situación de estrés, de manera que se reduzcan sus efectos negativos sobre la salud.

Desde el punto de vista de las condiciones de trabajo, es evidente que la prevención debe ir encaminada a evitar que se den situaciones que puedan provocar estrés; pero a veces, ocurre que estas circunstancias no pueden cambiarse o que una situación no estresante, desde el punto de vista objetivo, es vivida por alguna persona como una agresión. Cuando se dan esta clase de circunstancias está especialmente indicado el uso de este tipo de técnicas.

Mediante la realización de unos determinados ejercicios físicos por ejemplo de yoga , estas técnicas enseñan a controlar los efectos fisiológicos del estrés, a fin de disminuir la sintomatología que se percibe como negativa desagradable y que, en consecuencia, crea ansiedad.

Algunas de ellas son de aprendizaje complejo y requieren, a veces, un especialista al menos durante la fase inicial.

Las más conocidas y practicadas hoy en día son las que se citan a continuación:

  • Técnicas de relajación (Jacobson, Schultz). Actualmente son las más utilizadas en el mundo occidental. Parten del principio de que es imposible estar relajado físicamente y tenso emocionalmente. Se basa en la relajación muscular que supone a su vez la relajación del sistema nervioso.

  • Técnicas de respiración

  • Yoga
  • Meditación y en especial el Mindfulness.

    Aquí tienes una práctica que te puede interesar aprender de Mindfulness

Estas técnicas requieren la práctica continua para ayudarte en la gestión de las emociones que desencadenan el estrés y en la disminución de sus efectos fisiológicos.

 

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anticipación, planes, momentos

Regálate un momento

Sabes cuando empecé a practicar yoga, fue la primera vez que me di cuenta que nunca había dedicado un tiempo para mi misma.

Esta historia a todas las mujeres trabajadoras o amas de casa os resultará seguramente muy conocida, llegó un momento en que de todo el día, ni siquiera un breve espacio lo podía dedicar a mi misma.

Mi jornada de trabajo era de 10 horas diarias, cuando terminaba el trabajo, volvía a casa y tenía que continuar con el trabajo de casa, y atender a mi familia. Esto me llevaba a tener todo el día ocupado.

Y en una de las clases de yoga el profesor nos dijo, disfrutar de esta hora y media, es vuestro tiempo, el tiempo para estar a solas con vosotras mismas, y fue entonces cuando lo descubrí.

Tenía tiempo para el trabajo, para mi familia, para mi casa; para todo aquello que hiciera falta, me organizaba y tenía un momento y para mí

¿Cuál era mi tiempo?

En ese preciso momento decidí que por encima de todo las 2 clases a la semana que tenía de yoga, serían mi momento, donde todo lo demás pasaba a segundo plano durante esa hora y media, era el tiempo para estar con mi cuerpo y con mi mente a solas y me parecía un regalo maravilloso.

 

yoga-viravadrhasana3

Allí no importaba el jefe, ni el marido, ni la casa, solo importaba la conexión entre mi mente y mi cuerpo. Entre mi mente y las asanas.

En una ocasión cuando estábamos manteniendo Trikonásana (el triángulo), y seguramente todos teníamos una cara de exhaustos, no estábamos respirando adecuadamente, y la postura la padecíamos en lugar de disfrutarla, el profesor para aliviar el momento nos dijo en broma

¿Quién está pensando ahora de la familia o el trabajo?

y no te imaginas las risas que se produjeron, pero aunque en broma era una verdad incontestable.

En ese momento, nada externo a la asana existía, solo estaba yo y mi cuerpo, intentando no desfallecer, y todo lo demás había pasado a un segundo plano. Había desaparecido por completo.

Así que piensa en tu tiempo y hazte un regalo que no tiene precio.

Regálate un momento.

El mundo seguirá funcionando contigo, sin ti y/o a pesar tuyo.

nube de palabras relacionadas con mindfulness

Qué es la Meditación y para que sirve

La meditación es una técnica que no solo se practica en el yoga y en el budismo sino también  en otras filosofías orientales y occidentales.

Pero para quien no haya meditado nunca quiero que antes pueda tener algunas nociones acerca de la Meditación.

"El estado de meditación podría ser definido como un estado interior de supraconciencia."

 

medita

 

Durante el período meditacional es el único instante en donde todas las ondas cerebrales alfa, beta, delta y theta, que definen la actividad energética de nuestro cerebro funcionan simultáneamente.

Estas ondas tienen predominancia en unos estados sobre otros y son:

Alfa : predomina en el estado de relajación
Beta: en el estado de vigilia.
Delta: durante el sueño.
Theta: en el sueño profundo.

 

Aunque durante la meditación se produce un estado de relajación debe quedar claro que meditar no es lo mismo que relajarse.

"Uno de los propósitos de la meditación es llegar a la serenidad de la mente."

Nuestra mente se caracteriza por el permanente flujo de pensamientos, que además están siempre condicionadas por los filtros socioculturales, religiosos, etc. y no puede disponer de una visión real de las cosas.

Estas ideas condicionadas se mueven en el campo de las predilecciones y rechazos y esto nos mediatiza impidiendo la visión cabal de las cosas y creando reacciones desproporcionadas a los hechos.

Cuando la mente ha sido lo suficientemente aquietada y desarrollada, se transforma en una mente capacitada para ver con detenimiento y con claridad "Visión yóguica" o como la definió Patánjali “Visión Pura”

Buda la llamaba Visión Cabal, que alcanza a ver allí en donde a la mente normal le está vedada.

Con la práctica continuada de la meditación se puede llegar a desarrollar un estado mental de ecuanimidad.

La ecuanimidad es permanecer en el propio eje, en el centro de quietud tanto en la ganancia como en la pérdida, la victoria y la derrota sin reacciones desproporcionadas.

nube de palabras relacionadas con mindfulness

No hay estado mental más elevado que aquel que nos enseña a enfrentarnos y enfocar los hechos tal cual son y más en el mundo que vivimos donde constantemente nuestra mente y nuestro ritmo de vida nos puede llevar a la distorsión y pérdida de serenidad en nuestra vida.

Y como escribió uno de los más lúcidos escritores sobre Yoga y Meditación “Lawrence LeShan” :

 "La meditación no es una invención de un hombre, de una religión o de una escuela filosófica, sino la búsqueda del ser humano para encontrarse consigo mismo"

Difícil tarea ésta si piensas en la cantidad de demandas y estímulos externos a los que todos los días nos vemos sometidos.

Por lo que deshacer esta sobre estimulación será uno de los primeros beneficios de tu práctica de meditación.

¿Te interesa?

De ser así te invito a ver la programación de los curso de "Mindfulness" grupal o la formación individual al del programa que imparto y si te apetece dejar un comentario con tu opinión será un regalo para mi y para los lectores de este artículo.

 

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Cuando el silencio habla la mente se transforma

El silencio interior supera cualquier sonido.

Sabes, es curioso, estamos tan acostumbrados a ser bombardeados de estímulos externos que parece una contradicción lo que en yoga se dice,

“Escucha tu silencio interior”

y esto es tan importante.

Al principio no es fácil, tienes que trabajar de manera constante, tanto en la práctica de respiración, relajación como de la meditación.

Programa Destres Empresas

Silencio interior también en tu jornada laboral.

Pero te prometo que es lo más grande que te puede pasar.

Llegar a observar tu mente y sentir que solo hay silencio, pero un silencio que supera cualquier sonido, es algo tan profundo que puede llegar a ser espiritual, aunque no seas creyente, es tu silencio lo más íntimo y profundo que puedes llegar a escuchar en tu vida.

Y no siempre puedes llegar a este estado de silencio, de hecho te digo que yo lo experimenté después de algún tiempo de práctica, y es una sensación tan placentera, que seguramente con palabras no sería capaz de explicártelo; pero como te digo es una sensación donde no existe el tiempo ni existe el futuro, solo estás presente, contigo misma y sientes que todo está en bien y en orden y cuando acaba ese instante, es como despertar de nuevo al mundo, es decir por bastante tiempo te acompaña un paz interior que te permite afrontar el día a día renovada de energía y bienestar.

Y la pregunta siguiente que puedes que te hagas es:

¿Puedo en el mundo actual, con el ritmo actual, en mi vida diaria acceder a ese espacio interior de silencio y serenidad?

De eso se trata en realidad, formarte y adquirir las técnicas que te permitirán aún en el tumulto de ocupaciones no perder el contacto con tu equilibrio emocional, dejando espacio para hacer tu trabajo pero contando con el aliado más poderoso que puedes tener.

“Tu propio equilibrio emocional y tu silencio sereno”

¿Puedo en mi empresa  recibir esta formación?

Por supuesto que sí, de hecho muchas empresas ya lo están ofreciendo a sus trabajadores como una herramienta más de desarrollo personal y de equipos de trabajo.

Si lo deseas te puedo ayudar en este trabajo. Deja tu consulta o preguntas en el siguiente formulario y con mucho gusto te responderé.

 

flotar es una experiencia que solo disfrutas si la practicas

Relajación progresiva de Jacobson, práctica

Ya en el post anterior he detallado en que consiste esta relajación por lo que ahora me parece conveniente que la teoría sea llevada a la práctica.

Antes de practicar la relajación sea bajo cualquiera de las técnicas existentes es conveniente que tengas en cuenta unas cuestiones previas, como es el sitio donde la vas a practicarla por lo que he grabado algunas indicaciones que debes tener en cuenta.

Intenta escuchar primero Notas previas para practicar relajación progresiva antes de pasar a la práctica de la relajación ya que es fundamental la preparación anterior a la práctica para que ésta sea provechosa.

Ten en cuenta que la práctica de la relajación es un aprendizaje, por lo tanto como todo aprendizaje debes dedicarle tiempo para que puedas ver sus frutos.

Mi consejo es que tu práctica sea diaria, programando el momento que vas a dedicarle a tu cuidado y atención personal.

Aunque es probable que tu primera idea sea que eso es justamente lo que no tienes TIEMPO, recuerda que una práctica de aproximadamente 15 minutos si no te lo propones no serás capaz de romper el círculo del estrés.

Ahora ya puedes escuchar la práctica de relajación progresiva y realizarla tantas veces como quieras.

Esta es una grabación realizada por Victoria Ambrós para Programa Destres, por favor si quieres compartirla haz referencia a la fuente.

Y si además nos quieres regalar tu opinión sobre ella para mejorarla, será un placer recibirla a través de los comentarios o del formulario de contacto.