Todo lo que puedes hacer para reducir tu estrés ahora

¿Cómo sobreponernos a las emociones que aparecen dentro de nosotros como si fuésemos una olla exprés?

 

Quizás alguien escribió por ahí que debemos controlarlas, y cualquier persona con conocimientos de neurociencia te confirmará que las emociones no se controlan.

¡Las emociones se sienten!

Las emociones se sientes y se gestionan

No es malo sentirlas, es más es inevitable y tratar de controlarlas lleva a la patología.

Lo que necesitamos,  es aprender a notarlas de forma consciente y aprender a gestionar nuestra relación con esas sensaciones que además, sentimos a nivel físico antes que a nivel mental y que nos empujan a la reacción.

Nuestro cerebro está tan acostumbrado a reaccionar que pocas veces nos damos cuenta de ello.

¿Qué sucede con la reacción, es mala?

No, la reacción es una respuesta muy valiosa cuando nuestra vida está en peligro, tira de conocimientos pasados y de respuestas que anteriormente nos han ayudado a salvar la situación y las transmiten al momento presente para que la respuesta sea muy pero que  muy rápida.

Lo que pasa es que cuando la situación es nueva y nuestro cerebro no tiene datos suficientes, respuestas conocidas, en lugar de valorar la situación, con ayuda del miedo aplica la reacción que más se le asemeje a la situación que está viviendo.

También aplica esta reacción cuando la situación no supone un peligro y acaba aplicando este modelo de respuesta a todas las situaciones, conocidas, reales o imaginarias.

Sucede que en estos momentos la situación que estamos viviendo son las más estresantes que muchos hemos vivido nunca, y que muchos viviremos en toda nuestra vida.

Así que es bueno que empecemos a tomar conciencia de lo que podemos hacer,  para aún en esta situación estresante,  alimentar la parte más serena de nuestra mente para realizar las acciones necesarias.

Darnos cuenta que esta situación será el mayor Master que haremos en nuestra vida sobre la gestión de estrés y la gestión emocional que tendremos nunca.

Por lo tanto vamos a ponernos con todos los sentidos concentrados en aprovechar esta experiencia como un magnífico aprendizaje.

En mi experiencia personal os puedo contar que estoy viviendo este confinamiento con mayor calma en general de lo que cualquier podría imaginar.

¿Significa esto que no tengo miedo?

¿Que no siento empatía por lo que está sucediendo?

¿Que no siento tristeza por las personas que están muriendo?

¿Que no siento el dolor ajeno?

¡Pues claro que no!

Siento todas esas emociones a lo largo de cada día.

Siento miedo cuando salgo a comprar alimentos y no tengo mascarilla ni guantes desechables y la dependienta me sirve la fruta y la verdura fresca con los mismos guantes que cobró antes a otro cliente y por lo tanto si el cliente estaba infectado, la cadena de trasmisión está ya funcionando perfectamente  cuando coma esa verdura fresca, cuando me cobra y me devuelve monedas con los mismos guantes, etc.

Siento tristeza por las personas graves que no tienen quién las atienda, no tienen posibilidad de recibir una atención sanitaria adecuada por falta de medios.

Siento también tristeza por las personas mayores que viven solas y en este confinamiento estarán aún más solas aunque no estén enfermas.

Como me dijo un alumno el otro día cuando le llamé por teléfono porque me dijo que no estaba bien.

   “Siento que este virus me está robando tiempo de vida al estar encerrado aquí”

Siento empatía con l@s sanitarios y enfermer@s que son alumnas y las que no lo son.

A las que conozco las tengo en un grupo y hablando con ellas me confiesan el miedo, la culpa, la frustración, la rabia, el agotamiento mental y físico que están sufriendo, y el miedo a cómo van a sobrevivir a esta terrible situación después de pasemos el famoso pico de enfermos.

¿Qué factura les pasará a nivel emocional y físico esta vorágine?

Siento ira cuando veo que los que más tienen aún quieren tener más y se aprovechan en esta situación de absoluta excepcionalidad de aquellos que menos pueden y les obligan a aceptar condiciones que lejos de ayudarles a salir de la situación les ata una soga al cuello a medio y largo plazo para colgarlos.

Es decir, siento todas las emociones del arco cada más amplio jamás conocido porque en este estado de alerta se dan las mejor y más buenas actitudes de la condición humana y las peores también.

Lo que sucede no es que no sienta, sino que me permito sentirla, conocerla, y dejar que tengas su tiempo y espacio y  se disuelva.

Porque no  me quedo enrocada en aquellas situaciones o circunstancias  que no puedo cambiar.

Lucho y peleo para cambiar aquellas cosas que si puedo o tengo visos de poder cambiar y acepto,  que aunque no me gusten las situaciones son las habituales de la vida.

Hay personas y empresas decentes y personas y empresas usureras y misérrimas.

El que no me gusten o que no lo acepte no va hacer que esta parte de la realidad cambie

Por lo tanto, una vez decido de forma consciente que me permito sentir, dirijo mi energía hacia aquellas cosas que sí puedo hacer yo “YO” por una vez en primera persona y con mayúsculas puedo hacer para ayudar a otras personas.

Sin ánimo de lucro sigo cuidando de mis alumn@s a través de grabaciones de vídeo del canal de Youtube donde les voy dando ejercicios de todo tipo para que cada día continúen con la práctica y puedan sobrellevar mejor este confinamiento y no soy ninguna ong, ni tengo subvenciones, solo soy una autónoma pequeña.

Todos los días les saludo y les envío algún contenido por el teléfono y por las redes sociales.

Considero que puedo hacer muchas cosas que son gratis .

Para ayudar a mis alumn@s y también a otras muchas personas que no conozco y no me conocen.

Este es el “MOMENTO”  de verdad, de poner en práctica día a día toda la filosofía de  del yoga y de la meditación que normalmente practico y  comparto con aquellos que quieran.

De no ser así de qué vale todo lo aprendido y enseñado.

No valen los masters, ni los títulos, lo que valen son las personas y sus actos.

Todo el ruido que a diario escuchas puede llenarte un momento pero éste es tu momento también de aprovechar para crecer.

Esta circunstancia que no te gusta y que has buscado es una oportunidad de oro para desarrollar toda tu capacidad de conocimiento y de gestión.

Y desde este espacio quiero ayudarte con algunas pautas y prácticas que te pueden ayudar.

  • Respira conscientemente todos los días.

Dedícale entre 5 y 10 minutos a la práctica de una respiración amplia y profunda.

  • Dedícale como mínimo entre 30 y 40 minutos diarios a la práctica física de ejercicios adaptados a tus posibilidades físicas.

Puede ser yoga o cualquier disciplina física que te permita a través del movimiento activar los músculos del cuerpo.

Ten cuidado en no excederte porque si te lesionas no podrás acudir a ningún fisioterapeuta a menos que convivas con un@.

  • Dedícale todos los días como mínimo 10 minutos a estar en silencio y medita.

Si ya practicas meditación tu mism@ sabes cuánto tiempo, pero recuerda que no es tan importante realizar una práctica de mucho tiempo, como la constancia en la práctica diaria.

  • Practica una relajación antes de ir a dormir.

Te facilitará el descanso y una mejor calidad de sueño.

Bueno a través de este link puedes acceder al canal de Universoyoga

A través de este link puedes escuchar las meditaciones guiadas de Programadestes.

Ahora te toca a ti.

Yo puedo facilitarte recursos y poco más.

Solo tú a través de voluntad puedes generar cambios en tu vida con tu actitud y con tu pensamiento.

Recuerda que el pensamiento genera acción, así que puedes empezar también a ayudar a otros con tus propios recursos.

De esta marejada o salimos todos juntos o no saldremos.

Espero que haberte facilitado un poquito el camino.

No medites para escapar. medita para que la vida no se te escape

Mueve tu cuerpo y aquieta tu mente

Moviendo tu cuerpo estás también aquietando tu mente, tus emociones y tu energía.

Pensando en que estamos ya en la 3ª semana de confinamiento y muchos nos vamos a quedar en casa sin realizar teletrabajo, o incluso realizando teletrabajo puede que te venga el pensamiento de que no puedes moverte o que la desmotivación esté haciendo mella.

Puede que solo veas las dificultades del confinamiento.

Yo te propongo que cambies tu punto de mira.

Enfócate en lo importante

¿Qué puedes hacer con los recursos que tienes en esta situación?

Pues lo primero que puedes hacer es entender este confinamiento como la oportunidad que nunca antes has tenido de tener más tiempo a tu disposición para realizar aquellas cosas que siempre estuvieste posponiendo en tu casa.

  • Aprender algo que te gusta a traves de internet.
  • Profundizar en algún hobby que puedes realizar en tu casa.
  • Ayudar a otros a través de la compañia con los medios telemáticos
  • Escuchar con atención a las personas con las que convives (si vives con alguien más)

Es decir lo que tienes que entender es que es un territorio abierto a lo que tu quieras hacer con esta circunstancia.

Afortunadamente muchos disponemos de unas comodidades que nos facilitan esta situación enormemente así que la queja no es más que un obstáculo para avanzar.

Lo decía Epícteto:

No son importante las circunstancias, sino el valor que nosotros le damos a éstas.

--> Moverte es una de las actividades que debes proponerte sí o si,  para no provocar un deterioro de tu salud.

Sé que podrás encontrar muchas opciones en internet para moverte, solo te propongo que busques y descubras cual es más adecuada para ti en este momento.

Lo importante es que si nunca realizas ejercicio no te pongas ahora de forma desbocada a hacer una práctica física.

Toma consiencia de tu estado físico y acéptalo. A partir de esa aceptación empieza a trabajar de forma armoniosa y coordinada.

Te voy a proponer algunas opciones de profesionales que considero de relevancia y que te puden interesar.

--> Si ya realizar ejercicio a diario de forma intensa, te puede interesar seguir el canal de youtube de Pablo Veiga  entrenador personal.

--> Y tanto si realizas ejercicio o si no realizas ejercicio a diario y quieres algo diferente te puede apetecer probar con la práctica de yoga y para ello te invito a disfrutar de la práctica en mi canal de Universoyoga

Y si quieres bajar tu nivel de estrés también puedes realizarlo a través de estas prácticas del canal de Programadestres de youtube

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5 tips para el confinamiento COVID-19

5 Tips para sobrellevar el confinamiento del COVID-19

A través de estos 5 puntos quiero ayudarte a sobrellevar mejor esta situación obligada de confinamiento. Espero que te aporten un punto de serenidad y de conciencia.

1- Nada es permanente, esto va a pasar, así que no dejes que tu cerebro te engañe. Va a pasar.

2- Márcate una rutina diaria - Los horarios son importantes para no perder la noción del tiempo.

3- Dedícale todos los días y si puedes más de 1 vez por día a "Respirar conscientemente" a través de este vídeo puedes tener una guía de cómo hacerlo.

4- Haz una tabla de estiramientos y ejercicios suaves cada día. La inmovilidad no es recomendable para tu salud. También a través de este vídeo puedes tener una guía.

5- Entrena la gratitud a través de conectar con las personas que te quieren o que quieres. A nivel fisiológico la emoción de gratitud ayuda a las defensas de tu cuerpo y a tu estabilidad mental. Si estás sano y sin contagiarte, date cuenta de la fortuna que tienes, eso ya es suficiente para generar la emoción de gratitud. Otras personas no tienen esa suerte.

Esta emoción hará que tu cerebro no se estrese con tanta facilidad, así que ayúdale.

 

Espero que estos tips como digo te ayuden a generar calma y serenidad en estos momentos.

Respira, Estírate y Piensa en lo bueno.

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Prácticas de reducción de estrés

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Con estrés tu cuerpo se enferma antes

Serenidad y respiración para mantener la calma

Serenidad y respiración para mantener la calma.

En momentos de  aislamiento esto es difícil a nivel emocional así que quiero ayudar con algunas sugerencias.

Hasta que nuestra mente y nuestro cuerpo se acostumbre a esta nueva situación tendremos que ser conscientes de que no es fácil y aún así saber que podemos hacerlo.

Algunas actividades que puedes realizar para calmar esta situación y no caer en la ansiedad son:

** Ponte una rutina horaria para hacer actividades que te agraden en tu casa.

** Pon también una rutina para realizar aquellas labores que no te gustan.

** Dedica algunos minutos a respirar conscientemente – Puedes hacerlo en varias ocasiones a lo largo del día o marcarte como mínimo 3 veces.

Una pauta que te puede ayudar es la siguiente:

  • Inspira amplia y profundamente contando 4 segundos durante la inspiración
  • Exhala lento y suave contando 4 segundos durante la espiración.

** Realiza algunas rutinas de ejercicio diario, aunque no sean excesivamente fuertes serán ideales para rebajar la tensión que se genera a nivel muscular cuando nuestra mente se estresa.

**Realiza una práctica de respiración como ésta que te propongo en este video, te ayudará a bajar la intensidad emocional y de la mente que está constantemente anticipando acontencimientos y pensamientos poco beneficioso.

 

Muchas son las sugenrencias que podría realizar, pero me ajustaré al dicho

“Menos es mas”

Es una ocasión para no dejar que tu mente divague, para mantener la mente centrada en el momento presente.

Para conectar con la quietud y el silencio. Nunca tendrás mejor ocasión para hacerlo.

Resumiendo:

Respira, Medita y Múevete.

 

Aquí y ahora es el momento de poner en práctica la Atención Plena, puedes hacerlo.

Curso respiración para la calma Mayo 2020

Curso práctico de Respiración para la Calma

APLAZADO

HASTA QUE LA SITUACIÓN DE CONFINAMIENTO POR ALERTA SANITARIA  NO FINALICE NO PODREMOS CONFIRMAR FECHA DE INICIO.

Curso práctico de Respiración para la Calma.Curso práctico de respiración para la Calma - mayo

La respiración es el mejor ansiolítico que tienes, no produce adicción y  calma la tensión nerviosa.

Se trata de entrenar el ritmo y la amplitud de tu respiración para que en momentos de tensión, seas consciente de sus características y de forma natural recuperes el control.

Entrena tu respiración y estarás desactivando el estado de hiperactividad física y emocional.

Destinatarios:

  • Personas que quieran desarrollar un estado de calma en su día a día a través de una respiración saludable.

Calendario:

  • Inicio: 8 de Mayo Viernes  - Horario: De 18.00 a 19.30 hrs.
  • Final: 29 de Mayo Viernes

Contenidos:

  • Explora tu respiración y conoce cómo es su ritmo ahora.
  • Descubre cómo a través de pequeños estiramientos, tu cuerpo se puede liberar de la tensión.
  • Entrenando un ritmo saludable.
  • Recobrando tu capacidad respiratoria.
  • Entrenando la Respiración Completa.
  • Generando una respiración calmada para el bienestar emocional.

Material complementario para descargar:

  • Resumen escrito de los ejercicios realizados en cada sesión
  • Audios para entrenar cada día de la semana la práctica realizada en la sesión presencial.

Lugar:

  • C/Caleira 5 - bajo - 36210- Vigo. Reserva ya tu plaza.

Confirma tu reserva a través del siguiente formulario. Te enviaremos una respuesta confirmando tu inscripción.

Mindfulness y alivio del dolor

Aliviar el dolor con mindfulness

Aliviar el dolor con mindfulness es la práctica  que voy a explicar.

Aunque antes, debemos empezar por entender que el dolor tiene 2 componentes:

1.Dolor objetivo o primario

Este dolor primario corresponde a la señal que el individuo percibe de que un daño físico está teniendo lugar o puede tenerlo si la persona no adopta un cambio en su actividad.

También esta señal de dolor se puede producir por un error del sistema de aviso.

Así que es cuestión de prestar atención, y desaprender sobre esa señal de dolor equivocada de nuestro cerebro.

Puedes ver más sobre este aspecto en el artículo "Dolor y Movimiento"

2.Dolor Secundario o dolor emocional

Lo que se denomina "Dolor secundario"  está compuesto por la relación que establecemos con el dolor a través de emociones y pensamientos.

Aparecen emociones tales como:

Miedo, ira, frustración, ansiedad.

Estas emociones predisponen al cuerpo a experimentar dolor rápidamente y con gran intensidad

La preocupación, las emociones desagradables y  la depresión suelen intensificar la percepción del dolor.

El dolor en realidad es una combinación entre estos 2 sufrimientos.

corteza somatosensorial

Éstas son algunas palabras del Dr. Goicoechea  extraidas de su artículo "El poder y deber del antinocebo"

 Sabemos, a Ciencia cierta, que todos los dolores surgen de un estado evaluativo de amenaza consumada , inminente o imaginada, por parte del sistema neuroinmune y que no es una condición necesaria ni suficiente para que sintamos dolor en una zona el que exista una condición patológica en ella.

Sabemos, a Ciencia cierta, que sí es condición necesaria y suficiente para sentir dolor que se active simultáneamente un conjunto de áreas cerebrales conocida como la «neuromatriz del dolor» que es en realidad una neuromatriz o patrón de conectividad que evalúa amenaza y predispone (motiva) al individuo a actuar en el modo alerta-protección.

Un porcentaje sustancial de ciudadanos doloridos  no quiere ni oír hablar de que el dolor se construye en su cabeza (neuromatriz evaluativa-motivacional) porque creen, ya que así les han enseñado a creer, que se da a entender que el dolor no existe más que en su imaginación, que es «psicológico».

 

Y aunque el dolor  sea una creación de nuestro cerebro no deja de ser real, pero podemos abordarlo desde el mindfulness entendiendo esta combinación y amortiguando su poder.

Mindfulness para aliviar el dolor es una práctica eficaz

Podemos a través de la práctica gestionar el sufrimiento secundario que es el que aumenta la percepción y  potencia del dolor.

Existen distintas prácticas que podemos realizar pero todas pasan por la aceptación de esa situación y por desarrollar hacia nuestro cuerpo una actitud de cariño y amabilidad.

Es decir debemos aprender a desprendernos de la identificación que nuestra mente realiza con el dolor a nivel emocional.

Desprenderte significa que NO "Es tu dolor", es dolor sin más y el estar conscientemente con ese dolor sin querer pelear con él ya propiciará una disminución del  sufrimiento.

A través de la práctica como digo podemos reducir la intensidad dolosa en el cuerpo o al menos reducir el sufrimiento en un nivel importante.

¿Y cómo hacerlo?

Desde la práctica, sin tratar de conseguir objetivos rápidos, sino teniendo en mente que primero tratamos de enfocar la atención mental en otro punto distinto a la zona del dolor.

Puedes utilizar la "Atención a la respiración" en principio y cuando hayas avanzado en esta práctica ir introduciendo otras prácticas.

De hecho en muchas unidades de dolor de hospitales ya que se ha introducido la práctica de mindfulness como herramienta para la reducción y tratamiento del dolor crónico.

Ya en el año 2016 apareció esta publicación:

Artículo original de AMA (la revista de la Asociación Médica Americana), y sus conclusiones fueron las siguientes:
"Entre los adultos con dolor lumbar crónico, el tratamiento con MBSR (Acrónimo ingles del programa Mindfulness para reducción de estrés), en comparación con la atención habitual, se tradujo en una mayor mejoría en el dolor de espalda y las limitaciones funcionales a las 26 semanas, sin diferencias significativas en los resultados entre MBSR"
“Estos hallazgos sugieren que MBSR puede ser una opción de tratamiento eficaz para los pacientes con dolor lumbar crónico.”

Resumiendo:

No podremos evitar el dolor producido por un daño o patología en su totalidad; lo que sí podemos con la práctica de mindfulness es reducir la intensidad percibida e incluso en ocasiones sí conseguir que el dolor desaparezca, sobre todo cuando dicho dolor es la evidencia de un error de nuestro cerebro con las señales de dolor.

Espero que este artículo y la práctica te ayuden a entender algo más la utilidad del mindfulness en un aspecto tan importante de la calidad de vida cuando se padece dolor crónico.

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Mindfulness va a la escuela

Mindfulness va a la escuela

Mindfulness va a la escuela - Formación para profesores

Es una enorme satisfacción para mi dar esta noticia,  ya que desde hace mucho tiempo docentes y profesores  que asisten a mis cursos o clases me comentaban que necesitaban ayuda para el desarrollo de su trabajo.

Los niñ@s, adolescentes y jóvenes tienen un nivel de dispersión mental y de estrés inmenso y eso les impide tener una actitud de atención para el aprendizaje.

Están completamente irascibles, protestando por todo y con un desinterés general a lo que la escuela, instituto, facultades les proporcionan.

Los contenidos pasan a un segundo plano ya que a decir de muchos profesores, no puedes dar contenidos cuando le dedicas los 15 minutos iniciales de la clase a que se calmen, y a pedir que dejen de grita y presten atención y dicha atención dura un brevísimo espacio de tiempo.

Son múltiples los factores que influyen en este comportamiento que está bastante generalizado y no podría ni sabría seguramente abordarlos todos a través de este post; lo que sí puedo es contar una pequeña experiencia que ha sido al fin y al cabo el germen de esta formación que inicio hoy de:

"Mindfulness va a la escuela" cuyas destinatarias son las profesoras y maestras que han solicitado la formación

En una jornada de "Mindfulness para niños" que impartí, a la vista de la inquietud física de los niños les pregunté si habían dormido y la respuesta fue:

"No puedo dormir "

Esa fue la misma respuesta de un porcentaje elevadísimo de alumnos, puedes leer el relato de la experiencia completo a través de este artículo en el blog 

Pues bien, como digo ahí empezó a germinarse la idea de que los profesores necesitan aprender herramientas que les ayuden a gestionar el caos con que se encuentran a diario en el aula.

Para a su vez ser ellos capaces de enseñar esas mismas herramientas a sus alumnos a posteriori.

Como no se puede enseñar aquello que no se vivencia, hoy iniciamos una formación experiencial de 8 semanas con la intención de que a través del aprendizaje y práctica de los profesores, los niños reciban también el beneficio.

Quiero aportar a las profesoras un espacio y unas técnicas para conectar con la calma interior, con su respiración y con su mente en medio de la vorágine de estímulos a los que están sometidas al igual que sus alumnos.

Si quieres que en tu escuela se imparta esta formación y vives en Galicia, contacta con el CFR  y pregunta por esta formación o contacta conmigo a través del formulario de contacto.

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cuerpo mente y espíritu no son 3 sino 1

Regresa a tu cuerpo

Regresar a tu cuerpo significa tomar plena conciencia de tu cuerpo.

Significa conocerlo externamente pero sobre todo internamente.

Desde Descartes se ha hecho la división cuerpo y mente como entidades diferenciadas donde una se sobreponía a la otra para gobernarla.

descubre tu cuerpo

Hoy sabemos que el cerebro recibe tanta información del cuerpo que ya muchas investigaciones han llegado a la conclusión que es el cuerpo quien decide y el cerebro el que lo pone en palabras.

En cualquier caso, hago alusión a estas investigaciones porque desde la práctica del yoga y la meditación insistimos en escuchar al cuerpo para aprender y dirigir nuestra consciencia corporal tanto en la quietud como en el movimiento.

Recuperar tu cuerpo a nivel interioceptivo significa que vas a percibir tus emociones antes de que lleguen a un nivel demasiado elevado como para gestionarlas.

Tu cuerpo siente las emociones y te facilita señales de lo que está sintiendo antes de que esa información sea tratada por la mente racional.

Y aún así no le escuchamos.

Aprender a escuchar tu cuerpo será uno de los grandes descubrimientos que podrás conseguir con la práctica de mindfulness.

El primer paso es desde la práctica del la Atención plena a la respiración.

Continúa con el BodyScan o recorrido del cuerpo prestando atención a las sensaciones y descubrirás aquello que ya está en ti.

Te invito a reflexionar y si te interesa profundizar en este acercamiento a tu cuerpo y a los recursos que puedes desarrollar para gestionar tus emociones también tienes a tu disposición el próximo curso de Mindfulness que iniciamos en Enero

Curso Mindfulness en Vigo - Aprovecha precio reducido hasta el 10 de enero.

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