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¿Cómo relajarse en cuerpo y mente?

Cómo relajarse en cuerpo y mente

Aprender a relajarse en cuerpo y mente no es difícil, lo que puedes resultar un poco más complicado es mantener el estado de serenidad más allá del momento de la práctica.

El entrenamiento en técnicas de relajación nos permite obtener una respuesta fisiológica, sensiblemente contraria a la respuesta de estrés

¿Qué es relajarse?

Es alcanzar un estado o respuesta percibidos positivamente en el que una persona siente alivio de la tensión o del agotamiento (Sweeney, 1978)  -Estado Mental y Físico-

 Es lo que el Dr. Benson denominó “Respuesta de Relajación”

Las técnicas de relajación son capaces de equilibrar el sistema nervioso autónomo que tiene 2 estados que permiten a nuestro cuerpo ejercer distintas funciones que deben trabajar en equilibrio para generar ese estado de bienestar y satisfacción.

Así que es interesante acercarnos a nuestro sistema nervioso autónomo para poder después trabajar con él.

Con el estado de estrés es nuestro sistema simpático el que prepara a todo nuestro cuerpo para la lucha/huída  y que se caracteriza por un aumento de cortisol y adrenalina en nuestro cuerpo de forma rápida.

Sistema nervioso Simpático, se encarga de:

  • Activa la respuesta de movimiento lucha/huída.
  • El sistema nos sintoniza con los sonidos de peligro y nos aleja de los de conexión.
  • La liberación de Cortisol hace difícil quedarse quieto.
  • Acelera el corazón, la respiración es entrecortada y superficial y estamos escaneando siempre en busca de peligro .
  • Al no poder resolver las señales de peligro se vuelve crónicamente activo.

Además Los efectos acumulativos del estrés crónico resultan en la alteración  de los mediadores primarios de la respuesta fisiológica del estrés, por mencionar los principales:


Cortisol, adrenalina, insulina, vasopresina, endorfinas y citoquinas, reflejando un aumento en la producción de algunas de ellas, o una insuficiencia en la liberación de otras ( Koob,1999).

De la mente a la célula. Los efectos del estrés en psiconeuroinmunoendocrinologia Manolete S. Moscoso*
University of South Florida/Health

¿Para qué sirve la relajación?

1.Prevenir el desgaste innecesario de los órganos del cuerpo: cuando nos estresamos nuestro cuerpo gasta más recursos por si debemos huir de un peligro.

Esto viene de la evolución humana, donde responder eficaz y rápidamente a un estresor (por ejemplo un oso que nos pretende atacar) suponía la supervivencia de la persona y por lo tanto de la especie.

2. Tratamiento para aliviar el estrés de ciertas enfermedades (ansiedad, hipertensión, cefalea tensional o dolor de cabeza por tensión, dismenorrea o dolor menstrual…)

3. Técnica para poder hacer frente a las dificultades, para calmar la mente y permitir que el pensamiento sea más claro y eficaz.

Dicho ésto existen distintas técnicas de relajación que nos pueden ayudar a conseguir ese estado.

Empecemos con la que todos podemos practicar sin mucha dificultad y que está al alcance de todos:

La Respiración consciente:

Practicados en muchos entornos de salud, generalmente se han tomado de la fuente inagotable del yoga, que dentro de sus principios fundamentales es justamente la práctica de  técnicas de respiración o “Pranayama” cada una de ellas con finalidades distintas y por lo tanto con distintas indicaciones  y beneficios.

Efectos de la respiración consciente

Cuando  la expiración dura el doble de tiempo que utilizamos para inspirar, se reduce de forma significativa la reacción de ansiedad y estrés, e induce a una mayor sensación de relajación y calma.

Además si retenemos el aire unos instantes entre inspiración y espiración, este efecto de relajación se produce más rápidamente.

•La explicación fisiológica sería compleja, pero de manera breve, podemos decir que la respiración rítmica y lenta incrementa la concentración en sangre de gases que actúan como verdaderos tranquilizantes endógenos.

Cambios que produce la relajación


NIVEL FISIOLÓGICO:

Disminución del estado general de alerta del organismo.
Disminución de la frecuencia respiratoria.
Disminución del ritmo cardíaco.
Disminución del metabolismo muscular, y de la sudoración.
Aumento de la secreción de hormonas del sistema endocrino, al producir un masaje con el movimiento del diafragma en las glándulas del abdomen y el sacro.

NIVEL COGNITIVO:
Disminución de la sensación de catástrofe inminente.
Disminución de los pensamientos negativos recurrentes.
Aumento del rendimiento de la concentración y la memorización.
 
NIVEL CONDUCTUAL:
Disminución de las conductas de evasión o evitación.
Disminución de la tensión muscular.
Disminución de la fatiga.
Mejoría en el inicio y calidad del sueño.

Através de este vídeo puedes realizar una práctica de respiración consciente. Espero que esta práctica te ayude a relajarte y si te ha resultado agradable y útil puedes compartirla.

Respiración con retención del aire a pulmón lleno para generar calma.

Esta práctica te ayudará a reducir la intensidad del estrés y la ansiedad; recuerda no forzar y repetir la práctica de forma cómoda para tu momento.

Si te ha parecido útil déja un comentario y compártelo.

Namasté.

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