flotar es una experiencia que solo disfrutas si la practicas

Relajación progresiva de Jacobson, ejercicio práctico

Relajación progresiva de Jacobson, ejercicio práctico

Ya en el post anterior he detallado en que consiste esta relajación por lo que ahora me parece conveniente que la teoría sea llevada a la práctica.

Antes de practicar la relajación sea bajo cualquiera de las técnicas existentes es conveniente que tengas en cuenta unas cuestiones previas, como es el sitio donde la vas a practicarla por lo que he grabado algunas indicaciones que debes tener en cuenta.

Intenta leer primero Notas previas para practicar relajación progresiva antes de pasar a la práctica de la relajación ya que es fundamental la preparación anterior a la práctica para que ésta sea provechosa.

Ten en cuenta que la práctica de la relajación es un aprendizaje, por lo tanto como todo aprendizaje debes dedicarle tiempo para que puedas ver sus frutos.

Mi consejo es que tu práctica sea diaria, programando el momento que vas a dedicarle a tu cuidado y atención personal.

Aunque es probable que tu primera idea sea que eso es justamente lo que no tienes TIEMPO.

Recuerda que si no te propones una práctica de aproximadamente 15 minutos diarios, no serás capaz de romper el círculo del estrés.

Ahora ya puedes escuchar la práctica de relajación progresiva y realizarla tantas veces como quieras.

Esta es una grabación realizada por Victoria Ambrós para Programa Destres, por favor si quieres compartirla haz referencia a la fuente.

Y si además nos quieres regalar tu opinión sobre ella para mejorarla, será un placer recibirla a través de los comentarios o del formulario de contacto.

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Guión de Relajación autógena o de Schultz

Uno de las técnicas más frecuentes que se utilizan es la relajación autógena o de Schultz., ya que fue este médico alemán su creador, y como muchas veces no es fácil conseguir un guión práctico de relajación para seguir he decidido grabar esta relajación y para todos aquell@s que lo deseéis solo tenéis que remitir un mail a info@programadestres.com y os remitiré el enlace para tener acceso a ella, o cubrir este formulario.

¿Qué beneficios te aporta el yoga en tu vida diaria?

La semana pasada lancé esta pregunta en Facebook y también os la propongo aquí porque me parece importante que las personas que lo practican compartan sus experiencias sobre los beneficios que les aporta el yoga en su día a día.

Y ésta es la experiencia que una alumna mía escribió en mi muro:

 

Anna Pa Uf! tantos…. yo empecé a practicar Yoga en un momento de atasco de mi vida…. mi cuerpo se quejaba con tremendas migrañas de que algo le estaba agobiando y mucho.
En el tiempo que llevo practicando las migrañas han desaparecido, pero este no es el único beneficio, encuentro en las clases ese momento en el que me encuentro conmigo misma y con mi cuerpo, con la serenidad que el día a dia no nos deja tener….me siento mucho más flexible, mucho más fuerte, mucho más constante…. y hasta mis hijos me dicen que desde que practico Yoga estoy de mejor humor!  El Sábado a la(s) 15:35
Si queréis seguir este tema podéis seguir este link

Estrés y relajación

Algunos de los autores más influyentes de finales del siglo XX, estudiaron los efectos que la relajación produce tanto a nivel orgánico como a nivel cognitivo.

Así Benson(1975) denominó como: 

Respuesta de Relajación  a un conjunto de reacciones fisiológicas automáticas que son completamente opuestas a las originadas en la respuesta de estrés (disminución de la tasa cardiaca y respiratoria, reducción de la presión arterial, disminución de la tensión muscular, etc.)

A su vez, esta disminución de la activación fisiológica conduce a un estado de menor activación cognitiva (disminución de los pensamientos ansiógenos) y emocional (ausencia de síntomas de estrés).

(*)Smith (1999) identificó 10 estados psicológicos básicos asociados a la relajación (Estados-R).

Estos pueden clasificarse por niveles:

 Así, los Estados-R correspondientes al primer nivel están asociados a un alivio inmediato de la tensión y el estrés:

  • Adormecimiento ( “somnoliento”, “adormilado”…).
  • Desconexión ( “distante”, “lejano”, “indiferente”, “desapegado”).
  • Relajación Física ( el cuerpo “fláccido”, “cálido”, “pesado”).
  • Relajación Mental (”a gusto”, “en paz”).

Posteriormente, y una vez que el nivel de estrés inicial ha disminuido, el sujeto podrá experimentar otros niveles más profundos de relajación que van más allá del alivio de la tensión y del estrés inmediatos.

Estos niveles se relacionan con estados afectivos positivos de apertura, consciencia y energía, los cuales van a constituir una buena base para un afrontamiento y manejo efectivos del estrés que va a ir más allá del alivio inmediato y temporal de éste.

Los Estados-R correspondientes a estos niveles son:

  • Consciencia (“concentrado”, “claro”, “consciente”)
  • Gozo (“feliz”, “gozoso”)
  • Silencio Mental ( la mente “inmóvil”, “en silencio”, “libre de pensamientos”).
  • Amor y Agradecimiento (“amoroso”, “agradecido”).
  • Devoción-Espiritualidad ( “espiritual”, “reverente”, “devoto”).
  • Energía ( “energizado”, “fortalecido”, “con confianza”).

Los estados-R son estados afectivos positivos derivados de la práctica de las distintas técnicas de relajación, desde las más simples, como la relajación muscular o el entrenamiento autógeno, hasta la meditación, que es la más compleja.

(*)Estrategias de manejo del estrés: el papel de la relajación.-  A. Amutio Kareaga

Estrés y yoga

Dentro de las opciones que se pueden buscar para aminorar los efectos del estrés en nuestra salud es la práctica de Yoga.

El yoga dentro de sus muchas prácticas hace un especial incapié en el aprendizaje y práctica de la respiración haciendolo con diferentes técnicas y diferentes propósitos.

Cuando uno está estresado es frecuente que al mismo tiempo que nuestra mente está agitada, también lo está la respiración, haciéndose de manera irregular, poco profunda, y poco relajante.

Cuando practicas la respiración completa o yóguica, esta tiene unos beneficios incalculables para tu salud, pero de efecto casi inmediato en tu estado mental .

Está demostrado mediante pruebas medicas de laboratorio que la expulsión del aire en el doble de tiempo que la inspiración (respiración consciente) produce un efecto de relajación física y mental mayor comparativamente que con la práctica de otras técnicas de relajación.

Y aunque a priori parezca fácil este tipo de respiración, no lo es.Sigue leyendo

cambios cerebrales por mindfulness

Relajación progresiva, inconvenientes en la práctica

Hoy hemos tenido una nueva jornada del curso de Gestión de estrés que estoy impartiendo, y como siempre creo que las alumnas me enseñan tanto o más que yo a ellas, y digo ellas porque todas son mujeres.

Hemos hecho un recorrido por las distintas técnicas de relajación explicando un poco en que consiste cada una, y en las ventajas que ellas producen, pero también de los contratiempos que cada una presenta.

Después de la práctica de la relajación Progresiva de Jacobson, hemos comentado las sensaciones, las dificultades, y como se sentía cada una.

Es desde luego todo un lujo compartir las experiencias de cada alumna, porque de cada una de ellas aprendes experiencias nuevas que solo de éste modo puedes aprender.

La relajación progresiva para algunas personas tiene inconvenientes y voy a comentar cuales salieron a la palestra:

  • Una de ellas, que ya la había practicado, comentó que por ejemplo como suele tener muy contractura da la zona alta de la espalda  y el cuello, el practicar esta relajación le produce aún más tensión, creándole una situación no grata en todo el cuerpo, pero además comentó algo que evidentemente es muy de tener en cuenta y es lo siguiente:

Por su costumbre postural, sus hombros están caídos hacia delante, y su pecho tiene la tendencia a estar cerrado, así que cuando está sentada, el hecho de tener que sentarse con la espalda erguida, ya le produce una tensión añadida a la tensión que realiza durante la práctica.

Con lo que por su propia experiencia llegó a la conclusión que no es una práctica adecuada para ella.

  • Para otra participante, esta relajación sí le fue muy agradable, porque al finalizarla había notado una mayor relajación de todo el cuerpo, a pesar de que también partía de una situación muscular tensa y con contracturas.
  • Otra alumna refirió que durante la práctica sintió mareos, y no le resultó agradable, comentando que el hecho de permanecer con los ojos cerrados, le había generado tensión, con lo cual tuvo que abrirlos y suspendió la práctica .

Profundizamos en esta experiencia, y llegó a darse cuenta que no fue la relajación lo que le había producido la sensación de mareo, sino el hecho de cerrar los ojos había sido lo que le había hecho sentirse mal.

Y seguimos profundizando, y descubrimos que le había dado la sensación de perder el control, que cuando cerró lo ojos, se había sentido perdida.

Y esto también es frecuente en aquellas personas que están muy tensas y sufren de ansiedad, porque el cerrar lo ojos tiene también una implicación emocional, es permitirse abandonar el control sobre el espacio exterior y centrarse en sus sensaciones físicas  y al no estar acostumbrada a este trabajo se produce una sensación de inseguridad que muchas veces resulta desagradable.

Estaréis de acuerdo después de ésto que no hay como realizar la práctica para poder hacer descubrimientos que de otro modo no sería posibles.

Iré contando las diferentes experiencias, porque creo que puede ser constructivo para aquellos que lo hagáis en casa sin la ayuda de un instructor y que es probable que encontréis inconvenientes a las diferentes técnicas.

bienestar

Practicas la relajación ?

Practicas la relajación?

El otro día leyendo un libro sobre “Ansiedad y Sobreactivación” y hablando con un psicólogo amigo, me decían que realmente casi todos sabemos lo que debemos hacer para relajarnos o disminuir el nivel de estrés, pero cuando el paciente llega a la consulta del psicólogo lo que quiere es su guía para hacerlo de manera sistemática.

También hablando con el profesor Amutio Kareaga, otro de los grandes estudiosos sobre el estrés y la relajación me decía ante mi pregunta de porque una vez aprendidas las técnicas de relajación la gente no la practica, que “el estrés crea adicción, y que además el practicar supone cambiar algunas cosas y como todo cambio nos produce miedo.”

También hablando ayer con otra amiga sobre este tema me decía, yo sé lo que tengo que hacer, pero necesito que alguien me imponga la disciplina y el compromiso de la práctica que por mi misma no soy capaz de hacer.

Y creo que esta es la mejor respuesta de por qué no practicamos por nuestra cuenta la relajación y buscamos un terapeuta que nos guíe.

Cuando uno busca un instructor o terapeuta para practicar los métodos de relajación, aunque los conozca, es precisamente por esto. Necesitamos sentirnos obligados a acudir a una clase para comprometernos con nuestro proceso de relajación y disminución de nuestro nivel de estrés.

Por eso es recomendable que busquemos la ayuda de otra persona, porque por nosotros mismos no somos capaces de romper el círculo en el que nos sumerge el estrés y la tensión.

El estrés y sus concecuencias en la piel

El estrés es un factor agravante de los trastornos de la piel, ya que afecta a nuestro sistema inmunológico, sistema endocrino y también al sistema nervioso.

¿Porque el estrés afecta tu piel?

El estrés produce desequilibrios hormonales. Cuando algo nos produce estrés el cuerpo reacciona produciendo hormonas con diferentes objetivos, entre estas hormonas están: el cortisol y la adrenalina. El exceso de estas hormonas produce desequilibrios en los estrógenos y testosterona en el cuerpo y estas hormonas afectan la piel directamente.

Según el Dr. Antonio Montis:

” Por experiencia clínica se sabe que las enfermedades de la piel que alteran la imagen corporal tales como el psoriasis, el eccema, el acné, la rosácea etc., pueden determinar en algunas personas un importante impacto psicológico y a su vez este estrés psicológico empeora la evolución de la enfermedad, estableciéndose un círculo vicioso. Por experiencia clínica también se sabe que los fármacos antidepresivos mejoran la evolución de algunas enfermedades antiestéticas crónicas de la piel.

Las intervenciones psicológicas como la psicoterapia la hipnosis, la meditación y las técnicas de relajación como el yoga, tai chi, biofeedback etc mejoran el estrés psicológico asociado a la enfermedad de la piel y al mejorar el estrés psicológico también lo hace la evolución de la dermatosis; se pasa del círculo vicioso al círculo virtuoso.”

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