Atiende a tu respiración

Tu ansiolítico natural la respiración

Tu ansiolítico natural "La respiración"

Pocas veces tenemos en cuenta el poder que la respiración tiene para equilibrar nuestro sistema nervioso.

Cuando comento que vamos a trabajar con la respiración algunas personas se quedan sorprendidas porque piensan que ellos ya respiran y que  no es necesario hacer nada distinto, nos viene dado por naturaleza.

Así que voy a darte algunos datos que te harán cambiar de opinión, pero primero voy a explicar 2 procesos que debemos conocer para después seguir hablando:

 

La respiración alta  "clavicular o torácica":

¿Cómo es?

Esta es la respiración que utiliza la zona superior de los pulmones, la de menor capacidad.

Las clavículas se alzan para abrir la parte superior de nuestros pulmones, se puede observar que con esta respiración los hombros suben cuando la hacemos.

Este tipo de respiración está asociado a estados de ansiedad, puesto que automáticamente tendemos a respirar con esta zona ante situaciones amenazantes.

¿Cuáles son sus efectos?

Si respiramos de este modo durante mucho tiempo se puede producir una “hiperventilación” donde se produce una gran eliminación de CO2 en la espiración y aumentando la proporción de oxígeno en la sangre.

Este cambio en la tasa de intercambio gaseoso en nuestra sangre produce una activación psicofisiológica creciente que puede provocar o agravar aún más el estado de ansiedad o angustia.

Este tipo de respiración se asocia a una mayor actividad del Sistema Nervioso Simpático que es el activador de un estado de nerviosismo mayor, "nos prepara para la lucha".

 

Respiración "Diafragmática o abdominal":

¿Cómo es?

Esta respiración está regulada por el movimiento del diafragma.

Al tomar aire desplazamos el diafragma hacia abajo, pasando de su forma inicial de cúpula a una forma casi plana.

Con este movimiento el aire puede llegar hasta la zona más baja de nuestros pulmones, siendo los órganos abdominales desplazados hacia abajo, y saliendo ligeramente hacia fuera.

Este movimiento del diafragma posibilita la mayor capacidad respiratoria de nuestros pulmones.

La cantidad de aire que puede penetrar con ella equivale a 3 respiraciones realizadas de forma torácica o clavicular.

¿Cuáles son sus efectos?

Es la respiración que con muy poca frecuencia realizamos, además es el tipo de respiración que nos proporciona una mayor calma en nuestro sistema nervioso ya que funciona de forma inversa a la clavicular.

Es decir la respiración diafragmática activa el Sistema Nervioso Parasimpático, que es el responsable de generar un estado de calma.

 

Respiración "Completa o Yóguica"

¿Cómo es?

Recibe este nombre el proceso respiratorio que utiliza todos los órganos y músculos involucrados en el proceso de respiración, permitiendo así que el volumen de aire que inspiramos y exhalamos sea el mayor posible.

La suma del volumen de la capacidad vital de aire que podemos respirar es de 4500 o 5000 ml y el volumen residual que es de 1200 ml conforman lo que es la capacidad pulmonar total que es aproximadamente entre 5700 y 6200 ml.

La respiración yóguica recorre 3 zonas del cuerpo::

1. Abdominal que es donde se inicia.

2. Intercostal, que es hacia donde continúa.

3. Torácica o Clavicular que es donde debe finalizar el proceso de la inspiración

¿Cuáles son sus efectos?

La respiración yóguica o completa que es la que nos permite producir una respiración amplia con el mayor volumen respiratorio posible en función de la capacidad pulmonar que tengamos (que por supuesto no es la misma para todos).

Por eso el efecto que produce esta respiración en nuestro sistema nervioso de muy semejante al que produce un ansiolítico.

Es decir, nos permite restablecer el equilibrio natural y necesario entre esas 2 ramas del Sistema Nervioso Central que son:

El Sistema Nervioso Simpático (Activación)

El Sistema Nervioso Parasimpático (Relajación)

 

Es evidente que esta respiración es difícil de realizar cuando no estamos acostumbrados, así que es cuestión de volver a movilizar todos los músculos de la caja torácica de forma consciente para que cada vez sea más cómoda y puedas tomar contacto con ella cuando  necesites reducir el nivel de actividad del SN Simpático.

Reactividad-Estres

Ahora te planteo una pregunta:

¿Cómo es tu respiración?

Te invito a realizar este ejercicio de Atención a la respiración, ya que no puedes modificar aquello que no conoces.

 

Espero y deseo  que lo disfrutes y si te ha servido compartas con tus conocidos y nos regales tus comentarios sobre las sensaciones que has percibido.

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Meditación en los sonidos

¿Respiras solo para vivir?

¿Respiras solo para vivir? O aprovechas tu respiración para calmar el sistema nervioso en momentos críticos.

Al igual que la fiebre es el síntoma de una infección, el ritmo respiratorio es el síntoma del desequilibrio del sistema nervioso.

Siguiendo con el tema de los diferentes tipos de respiración te voy a contar una experiencia que tuve y te juro que aunque te parezca increíble funcionó así que si quieres solo tienes que comprobarlo por ti misma.

Ahora te voy a contar una experiencia práctica sobre la influencia de la respiración en tu nivel de ansiedad y estrés y es la siguiente:

Respiración y estado de ansiedad y estrés……

Un día en el trabajo,(que no era dar clases de yoga), a media mañana todo iba mal, los ordenadores no funcionaban, los clientes necesitaban que les diera una respuesta, los compañeros tenían problemas y me pedían soluciones, y yo estaba al borde de un ataque de nervios, te juro que era uno de esos días en los que piensas que si no te hubieses levantado habrías ganando dinero.

Y de repente me acordé de lo que el profesor de yoga nos había enseñado,  una respiración que valía para calmar el sistema nervioso y permitir que el cerebro se oxigenara adecuadamente.

Así que me fui al cuarto de baño, y puse en práctica la respiración alterna, y no te lo vas a creer pero funcionó, después de unos pocos minutos, en la misma situación de repente ya no estaba todo fuera de control, mi visión de la situación ya no era tan desastroza, y me permitió verla con serenidad.

 Respiración anuloma- viloma

Así que si lo deseas puedes probarlo.

 

¡No respires solo para vivir, sino para estar vivo!

 

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anticipación, planes, momentos

Regálate un momento

Sabes cuando empecé a practicar yoga, fue la primera vez que me di cuenta que nunca había dedicado un tiempo para mi misma.

Esta historia a todas las mujeres trabajadoras o amas de casa os resultará seguramente muy conocida, llegó un momento en que de todo el día, ni siquiera un breve espacio lo podía dedicar a mi misma.

Mi jornada de trabajo era de 10 horas diarias, cuando terminaba el trabajo, volvía a casa y tenía que continuar con el trabajo de casa, y atender a mi familia. Esto me llevaba a tener todo el día ocupado.

Y en una de las clases de yoga el profesor nos dijo, disfrutar de esta hora y media, es vuestro tiempo, el tiempo para estar a solas con vosotras mismas, y fue entonces cuando lo descubrí.

Tenía tiempo para el trabajo, para mi familia, para mi casa; para todo aquello que hiciera falta, me organizaba y tenía un momento y para mí

¿Cuál era mi tiempo?

En ese preciso momento decidí que por encima de todo las 2 clases a la semana que tenía de yoga, serían mi momento, donde todo lo demás pasaba a segundo plano durante esa hora y media, era el tiempo para estar con mi cuerpo y con mi mente a solas y me parecía un regalo maravilloso.

 

yoga-viravadrhasana3

Allí no importaba el jefe, ni el marido, ni la casa, solo importaba la conexión entre mi mente y mi cuerpo. Entre mi mente y las asanas.

En una ocasión cuando estábamos manteniendo Trikonásana (el triángulo), y seguramente todos teníamos una cara de exhaustos, no estábamos respirando adecuadamente, y la postura la padecíamos en lugar de disfrutarla, el profesor para aliviar el momento nos dijo en broma

¿Quién está pensando ahora de la familia o el trabajo?

y no te imaginas las risas que se produjeron, pero aunque en broma era una verdad incontestable.

En ese momento, nada externo a la asana existía, solo estaba yo y mi cuerpo, intentando no desfallecer, y todo lo demás había pasado a un segundo plano. Había desaparecido por completo.

Así que piensa en tu tiempo y hazte un regalo que no tiene precio.

Regálate un momento.

El mundo seguirá funcionando contigo, sin ti y/o a pesar tuyo.

nube de palabras relacionadas con mindfulness

Qué es la Meditación y para que sirve

La meditación es una técnica que no solo se practica en el yoga y en el budismo sino también  en otras filosofías orientales y occidentales.

Pero para quien no haya meditado nunca quiero que antes pueda tener algunas nociones acerca de la Meditación.

"El estado de meditación podría ser definido como un estado interior de supraconciencia."

 

medita

 

Durante el período meditacional es el único instante en donde todas las ondas cerebrales alfa, beta, delta y theta, que definen la actividad energética de nuestro cerebro funcionan simultáneamente.

Estas ondas tienen predominancia en unos estados sobre otros y son:

Alfa : predomina en el estado de relajación
Beta: en el estado de vigilia.
Delta: durante el sueño.
Theta: en el sueño profundo.

 

Aunque durante la meditación se produce un estado de relajación debe quedar claro que meditar no es lo mismo que relajarse.

"Uno de los propósitos de la meditación es llegar a la serenidad de la mente."

Nuestra mente se caracteriza por el permanente flujo de pensamientos, que además están siempre condicionadas por los filtros socioculturales, religiosos, etc. y no puede disponer de una visión real de las cosas.

Estas ideas condicionadas se mueven en el campo de las predilecciones y rechazos y esto nos mediatiza impidiendo la visión cabal de las cosas y creando reacciones desproporcionadas a los hechos.

Cuando la mente ha sido lo suficientemente aquietada y desarrollada, se transforma en una mente capacitada para ver con detenimiento y con claridad "Visión yóguica" o como la definió Patánjali “Visión Pura”

Buda la llamaba Visión Cabal, que alcanza a ver allí en donde a la mente normal le está vedada.

Con la práctica continuada de la meditación se puede llegar a desarrollar un estado mental de ecuanimidad.

La ecuanimidad es permanecer en el propio eje, en el centro de quietud tanto en la ganancia como en la pérdida, la victoria y la derrota sin reacciones desproporcionadas.

nube de palabras relacionadas con mindfulness

No hay estado mental más elevado que aquel que nos enseña a enfrentarnos y enfocar los hechos tal cual son y más en el mundo que vivimos donde constantemente nuestra mente y nuestro ritmo de vida nos puede llevar a la distorsión y pérdida de serenidad en nuestra vida.

Y como escribió uno de los más lúcidos escritores sobre Yoga y Meditación “Lawrence LeShan” :

 "La meditación no es una invención de un hombre, de una religión o de una escuela filosófica, sino la búsqueda del ser humano para encontrarse consigo mismo"

Difícil tarea ésta si piensas en la cantidad de demandas y estímulos externos a los que todos los días nos vemos sometidos.

Por lo que deshacer esta sobre estimulación será uno de los primeros beneficios de tu práctica de meditación.

¿Te interesa?

De ser así te invito a ver la programación de los curso de "Mindfulness" grupal o la formación individual al del programa que imparto y si te apetece dejar un comentario con tu opinión será un regalo para mi y para los lectores de este artículo.

 

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postura del gato- yoga

El lenguaje de nuestro cuerpo

Es curioso como generalmente no somos conscientes del lenguaje de nuestro cuerpo, y de como el cuerpo expresa aquello que con palabras muchas veces no somos capaces o no queremos expresar.

Y sea cualquiera de ellos el caso desde luego el cuerpo no miente.

Cualquiera que lleve un tiempo practicando yoga, o trabajando en otro tipo de actividad de tipo corporal, si es observador, habrá detectado que cada persona no solo tiene una fisonomía distinta, sino que también cada día su cuerpo se expresa de modo diferente.

Como ejemplo observa si te apetece comprobarlo en ti mismo.

Cuando estás tenso observa y verás que seguramente tendrás los hombros elevados, facilitando así que los trapecios entre otros músculos se contraigan.

Pero esto nos pasa a todos, lo que ocurre es que cuando practicas yoga, seguramente por la fuerza de la costumbre de prestar atención a tu cuerpo, reconoces antes los signos de contracción o alerta.

Así sucede también cuando estamos deprimidos, o agobiados mentalmente, nuestros hombros suelen cargarse y la espalda comienza a curvarse, dejando la zona del abdomen con poco espacio y repercutiendo también por esto en nuestra respiración, haciéndola más pobre, más corta.

Y así se genera el círculo vicioso: como estoy mal emocionalmente mi cuerpo reacciona cerrándose en si mismo, curvándose para dejar menos espacio abierto, protegiéndose en definitiva.

Todo lo que sucede en nuestra mente se refleja en nuestro cuerpo, y también en el interior, no solo en su apariencia externa sino que todo nuestro organismo es el espejo de nuestras emociones.

Cuando trabajamos en yoga, lo hacemos también en las emociones, siguiendo el camino inverso.

Modificamos las posturas del cuerpo para que a través de estas modificaciones, se modifiquen también nuestras emociones.

¿Has observado alguna vez como es tu expresión corporal cuando estás tensa?

Te propongo una pequeña práctica para descongestionar la tensión corporal y es muy sencilla, se trata de que des movilidad a tu columna permitiendo se que relaje un poco y es lo que se llama la postura del gato.

  1. Sitúate a 4 patas en el suelo con las manos alineadas debajo de tus hombros y las piernas separados aproximadamente al ancho de tus caderas.
  2. Cuando inspires (entrada de aire) eleva el pecho y la mirada hacia arriba, hundiendo ligeramente la zona lumbar.
  3. Cuando espires (salida del aire) invierte, dirige la mirada hacia tu ombligo curvando la zona dorsal y elevándola hacia el techo, somo si tu espalda fuese la de un gato enfadado.

postura del gato- yoga

Repite estos 2 movimientos si puedes coordinándolos con tu ritmo respiratorio durante 5 respiraciones completas y al final para descansar, desplázate llevando la cadera hacia atrás, como si te sentaras sobre tus talones y deja que tus manos y brazos se estiren en el suelo.

descanso de postura del gato

Verás que sensación tan agradable, te invito a que comentes los resultados de esta pequeña práctica.

La asignatura pendiente, conócete a ti misma

Generalmente tenemos un desequilibrio entre el conocimiento de lo exterior y lo interior. A lo largo de los siglos hemos perfeccionado nuestra capacidad para recoger y analizar la información que recibimos del exterior, pero la capacidad de conocer nuestro interior sigue ahí, como una asignatura pendiente.
autoconocimiento sin juicios de valor -programadestres

Nuestra vida transcurre en la extraversión, y eso nos hace bastante débiles porque no tenemos preparado el refugio en el que cobijarnos cuando lo exterior se desestabiliza.

Tampoco sabemos descifrar los mensajes que el cuerpo emite constantemente, y eso que a través del cuerpo se está manifestando constantemente nuestra consciencia.

Así que si mediante el cuerpo se expresan los pensamientos o los sentimientos, por qué no hacemos el camino inverso, trabajando nuestro cuerpo para influir sobre nuestros pensamientos?

Este es el trabajo de las asanas, permitirnos a través del trabajo del cuerpo hacer el camino hacia los pensamientos, hacia nuestra esencia, consiguiendo aquietar la mente, mejorar nuestras emociones, y mejorar también nuestra salud.

Al igual que nuestra emociones alteran nuestra postura corporal, desde las posturas corporales cambiamos nuestros estados mentales.

¡Atrévete a probarlo!

organigrama de la felicidad

Respiración alterna o Anuloma Viloma

En yoga  ya lo he comentado antes hay muchos tipos diferentes de respiración, y cada una de ellas tiene una finalidad específica, y por lo tanto se realiza también para unas situaciones concretas.

Una de ellas es la llamada Anuloma Viloma, o también respiración alterna.

Para practicarla te explicaré cual es la técnica.

Debes tener siempre presente que la postura de tu cuerpo sea cómoda, que tu espalda quede erguida, para no comprimir el abdomen y permitir de la respiración fluya y puedes practicarla sentado, o tumbado en el suelo, o sentada en una silla.
Se hace siempre utilizando la mano derecha para tapar las fosas nasales de forma alterna entre una y otra y los dedos se colocan de la siguiente forma:

Así el dedo índice y medio se flexionan hacia la palma. Con el dedo pulgar taparás la fosa nasal derecha y con el meñique y el anular taparás la fosa nasal izquierda.

El ciclo de respiración alterna es el siguiente:

Primero tapas la fosa derecha con el dedo pulgar de la mano derecha y exhalas por la fosa izquierda.

Vuelves a inspirar por la izquierda y con el dedo meñique y anular de la mano derecha tapas la fosa izquierda y exhalas por la derecha.

Vuelves a inspirar por la derecha, tapas nuevamente la derecha con el pulgar derecho, y exhalas por la izquierda. y así aproximadamente durante 3-4 minutos para empezar.

Cada ciclo de inspiración y exhalación debes procurar que dure 3 segundos, y ésto lo conseguirás contando de 1 a 3  durante la inspiración y contando de 1 a 3  durante la exhalación.

Este ciclo de inspiración y exhalación cada vez te será más cómodo a medida que tu práctica vaya avanzando.

Respiración anuloma- viloma

Al principio es frecuente que tensiones el hombro derecho, así que préstale atención  para relajarlo, también es común que cuando tapas una de las fosas nasales lo hagas empujando excesivamente hacia el lado contrario, desplazando así la otra fosa y cerrando el paso del aire.

Así que no tengas prisas, recorre la posición de tu cuerpo para que no esté tenso y así la práctica será mucho más beneficiosa.

Te invito a que leas los beneficios de esta práctica de respiración en “Beneficios de la respiración alterna”